Vitamine B3 hoort bij het vitamine B-complex. De vitamine is belangrijk voor een gezond energieniveau in het lichaam.
In dit artikel lees je meer over de voordelen van vitamine B3.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine B3 is belangrijk voor het energieniveau.
- Vitamine B3 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex.
Wat is niacine (vitamine B3)?
Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine die onderdeel is van het vitamine B-complex. Deze essentiële vitamine is ook bekend onder de naam niacine.
Vroeger dacht men dat vitamine B uit 1 stof bestond. Pas later werd ontdekt dat het 8 verschillende stoffen zijn die vaak samen voorkomen in voeding en met elkaar samenwerken. Deze groep stoffen noemen we vitamine B, B-vitamines of vitamine B-complex.
Net als de andere B-vitamines ondersteunt vitamine B3 het energieniveau. Verder is B3 goed voor de huid en de geestelijke veerkracht [2-4]. Andere voordelen van vitamine B3 lees je hieronder.
In het kort: Vitamine B3 is 1 van de 8 B-vitamines en is vooral van belang voor je energieniveau.Â
De voordelen van vitamine B3
Je hebt vitamine B3 met name nodig voor voldoende energie.
Vitamine B3 heeft echter nog meer belangrijke gezondheidseffecten. Dit zijn alle wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine B3:
- Ondersteunt het energieniveau
- Helpt bij vermoeidheid
- Is belangrijk voor de huid
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
- Is betrokken bij het geheugen
- Goed voor het concentratievermogen
- Goed voor de slijmvliezen
- Van belang voor het zenuwstelsel
In het kort: Vitamine B3 heeft uiteenlopende voordelen voor je gezondheid.Â
Hoeveel vitamine B3 per dag?
Je lichaam kan uit voeding niacine (vit B3) halen en kan het ook zelf aanmaken.
Hoeveel vitamine B3 je nodig hebt, is afhankelijk van hoeveel energie je op een dag verbruikt.
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, zijn dit de richtlijnen voor vitamine B3 [5]:
Scroll de tabel naar rechts →
| Groep | ADH vitamine B3 |
| Baby (6 – 11 maanden) | 2 mg |
| Kind (1 – 3 jaar) | 4 mg |
| Kind (4 – 8 jaar) | 7 mg |
| Kind (9 – 13 jaar) | 11 mg |
| Mannen (14 – 18 jaar) | 17 mg |
| Vrouwen (14 – 18 jaar) | 13 mg |
| Mannen (vanaf 18 jaar) | 15 – 19 mg |
| Vrouwen (vanaf 18 jaar) | 12 -14 mg |
| Bij zwangerschap | 16 mg |
| Bij borstvoeding | 20 mg |
Vitamine B3 komt in verschillende producten voor, zoals vlees, vis, gevogelte, zaden en noten. Je lichaam kan ook zelf vitamine B3 aanmaken uit eiwitrijke voeding.
Verderop in dit artikel vind je een lijst met voeding die rijk is aan vitamine B3.
Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende vitamine B3 binnen. Wanneer je als volwassen man bijvoorbeeld 100 gram tonijn, kip of pinda’s eet, zit je die dag al aan 85-96% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).
Waar zit vitamine B3 in?
Vitamine B3 komt veel voor in vlees, vis, noten, pitten, zaden en groente.
Met name eiwitrijke voeding is belangrijk voor voldoende vitamine B3. Vitamines uit het B-complex zijn belangrijk om je fit en energiek te voelen.
We hebben hieronder een top 10 gemaakt van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3.
Top 10 vitamine B3 voeding
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Vitamine B3 per 100 gram | % van de ADH (man >18 jr) |
| Tonijn | 15,4 mg | 96% |
| Lever | 15,3 mg | 96% |
| Kip | 14,7 mg | 93% |
| Pinda’s | 13,7 mg | 85% |
| Rundvlees | 9 mg | 55% |
| Chiazaad | 8,8 mg | 55% |
| Zonnebloempitten | 8,3 mg | 52% |
| Zalm | 7,8 mg | 49% |
| Champignons | 6,3 mg | 39% |
| Sardines | 5,2 mg | 33% |
Vitamine B3 supplementen: welke?
Als je je lichaam wilt ondersteunen met een vitamine B3 supplement, is het belangrijk om op een aantal zaken te letten.
Je kunt kiezen voor een enkelvoudig B3 supplement of een B-complex.
Op zoek naar een goed B-complex? Wij hebben de 7 beste vitamine B-complexen al voor je op een rij gezet.
Samenvatting
Vitamine B3 is een essentiële vitamine die belangrijk is voor het energieniveau.
Je kunt deze vitamine uit eiwitrijke voeding halen, zoals vlees, vis, noten, zaden en groenten.
Vitamine B3 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Dit complex bestaat uit 8 stofjes (B-vitamines) die samen voorkomen in onze voeding en die nauw samenwerken.
Vitamine B3 komt in onze voeding in twee vormen voor, namelijk:
- Nicotinamide
- Nicotinezuur
Als je graag een vitamine B3 supplement wilt gebruiken, let er dan op dat je voor vitamine B3 in de vorm van nicotinamide kiest, en niet voor nicotinezuur.
Reacties (6)
Schrijf een reactiePrachtig overzicht van alle belangrijke elementen! Dank daarvoor 🌺
Hoi Helga,
Bedankt voor je bericht.
Fijn dat ons artikel een mooie overzicht geeft!
Wij wensen je een mooie dag toe!
Gezonde groet,
Team Nutribites
Ik vroeg me af of vitamine B3 ook gunstig kan zijn voor mensen die veel sporten en hun energieniveau willen optimaliseren. Heeft vitamine B3 een directe invloed op sportprestaties en herstel na inspanning? En als ik een vitamine B3 supplement overweeg, is er dan een ideale dosering voor actieve individuen?
Bedankt voor het verstrekken van deze waardevolle informatie!
Hi Peter, als je veel sport raden wij een magnesium citraat supplement aan.
Magnesium ondersteunt onder andere bij:
De vermindering van vermoeidheid
Het behoud van sterke botten
De normale werking en het ontspannen van de spieren. Ik hoop je hiermee op weg te hebben geholpen, en mocht je nog andere vragen hebben dan hoor ik dat graag!
Vooral het feit dat het een essentiële rol speelt bij het energieniveau en de huidgezondheid heeft mijn aandacht getrokken. Ik was ook blij om te lezen dat een tekort aan vitamine B3 tegenwoordig zelden voorkomt, maar ik zal toch meer letten op mijn voeding om er zeker van te zijn dat ik voldoende binnenkrijg.
Hoi Liza, wat goed dat je hier nu bewust op gaat letten 🙂