Magnesium is een essentieel mineraal. In dit artikel leggen wij je (in eenvoudige woorden) uit wat magnesium is, waar het in zit en hoeveel je dagelijks nodig hebt.
Ook geven we je in dit artikel advies over het gebruik van een magnesiumsupplement.
Dit artikel in het kort:
- Magnesium ondersteunt je botten, spieren, zenuwen en energieniveau.
- Vooral noten, groene groenten en cacao bevatten veel magnesium.
- Vrouwen hebben dagelijks 300 mg magnesium nodig en mannen 350 mg [4].
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij 300 verschillende processen in het lichaam [1]. Daarmee is het onmisbaar voor een gezond lichaam.
Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in ons voedsel voorkomen. Ze zijn van belang voor de gezondheid en ontwikkeling van het lichaam.
Magnesium kun je niet aanmaken: je hoort het binnen te krijgen uit voeding.
In het kort: Magnesium is onmisbaar voor een goede gezondheid.
Wat doet magnesium voor je lichaam?
Magnesium speelt onder andere een rol bij:
- Het behoud van sterke botten
- Het functioneren van de spieren
- De overdracht van zenuwprikkels
- De energieproductie in lichaamscellen
- De bouw van lichaamseiwit
- De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
- Het behoud van een sterk gebit
- Het geheugen en concentratievermogen
- De gemoedstoestand
- De leerprestaties
- De geestelijke veerkracht
- Het verminderen van vermoeidheid
Magnesium is te vinden in elke levende cel van je lichaam, van top tot teen. Vandaar dat het een rol speelt bij zoveel verschillende processen in het lichaam.
Magnesium bevindt zich voor wel 90% in je botten en spieren.
Botten:Â Naast calcium en vitamine D is ook magnesium betrokken bij het behoud van sterke botten [2]. Botcellen breken af en tegelijkertijd worden nieuwe cellen aangemaakt, en daarvoor is magnesium nodig.
Spieren:Â Magnesium speelt een rol in het aanspannen en ontspannen van je spieren. Elke keer dat je spieren aanspannen en ontspannen, is een klein beetje magnesium nodig.
Nutribites Magnesium
Nutribites Magnesium Bisglycinaat bevat de twee beste vormen van magnesium en biedt daarmee extra voordelen voor je gezondheid.
Bevat zowel magnesiumbisglycinaat (meer voor de hersenen) als magnesiumcitraat (meer voor de spieren).
Voordelen:
- Helpt bij vermoeidheid
- Goed voor je spieren
- Activeert de natuurlijke energie
- Van belang voor het zenuwstelsel
- Lees hier alle 12 voordelen
Magnesium in voeding
Magnesium komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Het zit vooral in:
- Groene groenten
- Noten, pitten en zaden
- Brood en graanproducten
- Kruiden
- Vlees
- Cacao en pure chocolade
- Schelpdieren en garnalen
- Drinkwater
Met name groene groenten, noten en cacao bevatten veel magnesium.
In dit artikel hebben wij de 20 beste bronnen van magnesium voor je uitgeschreven.
Wist je dat paranoten zeer rijk zijn aan magnesium? Een handje paranoten van 28 gram bevat al 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. In de tabel hieronder zie je de verschillende categorieën en leeftijdsgroepen uitgesplitst.
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie en leeftijdsgroep | ADH magnesium |
| Baby’s 6-11 maanden | 80 mg |
| Kinderen 1-2 jaar | 85 mg |
| Kinderen 2-5 jaar | 120 mg |
| Kinderen 6-9 jaar | 200 mg |
| Jongens 9-13 jaar | 280 mg |
| Jongens 14-17 jaar | 350 mg |
| Mannen vanaf 18 jaar | 350 mg |
| Meisjes 9-13 jaar | 280 mg |
| Meisjes 14-17 jaar | 280 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 300 mg |
| Zwangere vrouwen | 300 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 mg |
Deze aanbevolen hoeveelheden zijn vastgesteld door de Gezondheidsraad.
Verhoogde magnesiumbehoefte
Elk lichaam is uniek, en dat van jou ook. Er zijn dan ook situaties waarbij je meer behoefte hebt aan magnesium:
- Je drinkt dagelijks frisdrank
- Je drinkt veel koffie (>3 koppen per dag)
- Je drinkt veel alcohol (>5 glazen per week)
- Je neemt magnesium niet goed op, door bijvoorbeeld een darmaandoening.
- Je eet veel suiker
Een grove richtlijn: Drink je dagelijks koffie, drink je in het weekend alcohol en eet je regelmatig brood? Eet dan zo’n 50 tot 100 mg magnesium extra per dag. Dat staat gelijk aan een klein handje pompoenpitten van 15 gram (80 mg magnesium) of vier blokjes pure chocolade van 28 gram (64 mg magnesium).
Opname van magnesium
Magnesium neem je op uit je voeding. De opname van magnesium vindt plaats aan het einde van de dunne darm. Niet alle magnesium die in je voeding zit wordt opgenomen.
Grofweg wordt er 25 tot 75% van de magnesium die je binnenkrijgt opgenomen [3]. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is hierop aangepast: je hoeft dit dus zelf niet te berekenen.
Hoe meer magnesium in je voeding, hoe lager het percentage dat daarvan wordt opgenomen. De magnesium die niet wordt opgenomen verlaat je lichaam weer via de ontlasting.
In het kort: Magnesium wordt altijd deels opgenomen. De rest verlaat je lichaam via de ontlasting.
Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?
Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
- Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
- Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen
Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen. Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.
Hoe kies je een goed magnesiumsupplement?
Er zijn een hoop magnesiumsupplementen te koop. Wij kunnen ons dan ook voorstellen dat je twijfelt over welke het beste bij je past.
Wij hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar de beste magnesium die je kunt kopen. Je leest het in ons artikel over de beste magnesium tabletten.
In dit artikel vertellen we je ook waar je op moet letten als je op zoek wilt gaan naar de beste magnesium voor jou.
Magnesiumsupplement van Nutribites
Het magnesiumsupplement van Nutribites bevat per dagdosering van twee tabletten 250 mg magnesium. Hiervan is 150 mg magnesiumbisglycinaat en 100 mg magnesiumcitraat. Beide vormen van magnesium zijn organisch gebonden. Dat betekent dat het goed opneembare vormen van magnesium zijn.
Naast magnesium bevat het supplement vitamine B6, vitamine D3 en taurine. Vitamine B6 draagt net als magnesium bij aan de vermindering van vermoeidheid. Vitamine D speelt een rol bij de opname van magnesium in de darmen en draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Hier vind je meer informatie over Nutribites Magnesium Bisglycinaat. Wil je meer weten? Stuur een e-mail met jouw vraag naar info@nutribites.nl.
Kun je ook te veel magnesium in je lijf hebben?
Een overschot aan magnesium krijg je wanneer je te veel extra magnesium inneemt (in de vorm van een supplement). Let daarom altijd op de dosering op de verpakking en overschrijdt nooit de veilige bovengrens van 250 mg extra magnesium per dag.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!