Nachtrust

Voedingsstoffen voor een goede nachtrust

Naast leefgewoonten, kun je ook kijken naar je voeding. Bepaalde stoffen zijn belangrijker voor je slaap dan anderen. We zetten er hieronder aan aantal voor je op een rij.

Kamille*

Het kruid kamille staat bekend om rustgevende en ontspannende werking*. Het zorgt er ook voor dat je evenwichtiger bent in stresssituaties*.

Hop*

Hop is niet alleen het belangrijkste ingredient voor bier, het is ook een antioxidant*, die rustgevend werkt op het zenuwstelsel* en die helpt om sneller in slaap te vallen*.

*Gezondheidsclaims zijn in afwachting van Europese toelating.

Welke supplementen voor nachtrust?

Heb je al goed naar je leefstijl en voedingsgewoonten gekeken, maar heb je nog steeds het gevoel dat je wel wat ondersteuning kunt gebruiken voor een gezond slaapritme? Dan kun je er eventueel voor kiezen om een supplement te gebruiken.

Pas echter op: er zijn veel verschillende supplementen verkrijgbaar die claimen die je helpen bij het slapen of ontspannen. Dit mag je echter niet zomaar zeggen.

Er zijn een paar kruiden die officieel verkocht mogen worden als ondersteunend bij stress*, ontspannend* of ondersteunend voor de nachtrust*.

Ook voor deze kruiden geldt echter een disclaimer: de gezondheidsclaims staan namelijk nog ‘on hold’ en zijn in afwachting van goedkeuring door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).

De kruiden waarvoor dit geldt, zijn:

• Kamille*
• Hop*
• Valeriaan*
• Citroenmelisse*
• Ashwagandha*
• Passiebloem*

*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating

De checklist hieronder helpt je om te snel te zien of je waarschijnlijk met een betrouwbaar product te maken hebt:

• Je ziet één of meer van de bovenstaande ingrediënten op het etiket staan, en geen andere, onbekende ingrediënten.
• Het product bevat enkel gezondheidsclaims in combinatie met een disclaimer (Deze gezondheidsclaim is in afwachting van Europese toelating)
• De doseringen zijn niet extreem hoog. Hoeveel ‘normaal’ is, verschilt per ingrediënt, doe daar dus vooraf onderzoek naar

Het belang van goed slapen

Goed slapen is van essentieel belang voor je lichaam. Tijdens je slaap kan je lichaam herstellen van alle dagelijkse activiteiten. Er gebeurt van alles in je lichaam [2-4]:

• Je spieren ontspannen zich
• Je immuunsysteem maakt nieuwe afweerstoffen aan
• Je bloeddruk en hartslag gaan omlaag
• Je brein verwerkt alle informatie van de dag ervoor
• Je lichaam en hersenen maken nieuwe energie aan

Onderzoek laat zien dat slaap ook goed is voor je geheugen en creativiteit [5].

Zoals je ziet, is een goede nachtrust belangrijk voor je gezondheid, net zoals gezonde voeding en voldoende bewegen dat ook zijn.

Toch kunnen veel mensen niet goed in slaap vallen of ontspannen. Daar wil je natuurlijk zo snel mogelijk iets aan doen! Hieronder vind je 6 praktisch tips die je kunnen helpen om een goede nachtrust te bevorderen.

6 Tips voor meer ontspanning en rust

Je leefstijl heeft veel invloed op je nachtrust. Gelukkig kun je zelf veel doen om je leefstijl aan te passen, en zo kun je dus ook invloed uitoefenen op de kwaliteit van je slaap.

Onderstaande tips helpen je om je nachtrust te bevorderen [6-10]:

#1 Zorg voor een vast ritme

Door op een vaste tijd op te staan en naar bed te gaan, help je je lichaam in een beter slaap-waakrimte te komen

#2 Beweeg én ontspan genoeg overdag

Een verstoord slaapritme kan zowel komen door te weinig beweging, als door te weinig ontspanning. Probeer dus een goede balans te vinden die voor jou werkt. Het is goed om juist in de ochtend te wandelen of sporten, en in de avond voor rust en ontspanning te gaan.

#3 Haal een frisse neus

Als je beweegt, doe dit dan het liefst buiten. Frisse wind, zuurstof en zon zijn belangrijk voor je lichaam.

#4 Drink ’s avonds geen koffie of alcohol

Koffie geeft je lichaam juist een oppepper, en die kan doorwerken in de nacht. Alcohol is een flinke belasting voor je lichaam. Als je ’s avonds te veel drinkt, krijgt je lichaam het ’s nachts zwaar met het verwerken hiervan.

#5 Beperkt het gebruik van schermen

Te lang turen naar een blauw scherm werkt verstorend op je slaap-waakritme. Met name in de avond, in de uren voordat je gaat slapen, kun je schermen beter zo veel mogelijk achterwege laten.

#6 Ondersteun je nachtrust met de natuur

Kruiden als hop, valeriaan, citroenmelisse en passiebloem werken ontspannend* en helpen bij een goede, gezonde nachtrust*

*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Sommige mensen slapen dagelijks maar 6 of 7 uur, terwijl anderen na 9 uur nog moe zijn. Een belangrijke maatstaf is dat je uitgerust wakker wordt. Goed naar je lichaam luisteren dus.

Hieronder vind je in een tabel met daarin de richtlijnen voor een gezonde hoeveelheid slaap [11].

Bronnen

[1] Riemann, D. et al. (2020). Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology, 45(1), 74-89, doi: 10.1038/s41386-019-0411-y.
[2]Simon, E. B. et al. (2020). Sleep loss and the socio-emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 24(6), 435-450, doi: 10.1016/j.tics.2020.02.003.
[3] Garbarino, S. et al. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304, doi: 10.1038/s42003-021-02825-4.
[4] Sanlier, N., & Sabuncular, G. (2020). Relationship between nutrition and sleep quality, focusing on the melatonin biosynthesis. Sleep and Biological Rhythms, 18(2), 89-99, doi: 10.1007/s41105-020-00256-y.
[5] Toscano-Hermoso, M. D. et al. (2020). Influence of sleeping patterns in health and academic performance among university students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2760, doi: 10.3390/ijerph17082760.
[6] Silvani, M. I., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in physiology, 13, 943108, doi: 10.3389/fphys.2022.943108.
[7] Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78, doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
[8] Xie, Y. et al (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in psychiatry, 12, 664499, doi: 10.3389/fpsyt.2021.664499.
[9] Jaroenngarmsamer, P. et al. (2021). Efficiency of Chamomile Essential Oils on Sleeping Quality of First-year University Students. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(2), doi: 10.37506/ijfmt.v15i2.14954.
[10] Shinjyo, N., et al. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders – A systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, doi: 10.1177/2515690X20967323.
[11] Chaput, J. P. et al. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S218-S231, doi: 10.1139/apnm-2020-0034.
[12] Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators of Inflammation, 2020, Article 3142874, doi: 10.1155/2020/3142874.
[13] Liu, P. Y., & Reddy, R. T. (2022). Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 23(6), 1323-1339, doi: 10.1007/s11154-022-09755-4.