Vitamines

Alles over vitamines

Om beter te begrijpen waarom vitamines zo belangrijk zijn voor je gezondheid, leggen we hieronder uit wat vitamines precies zijn en wat ze doen in je lichaam.Lees meer

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn voedingsstoffen die in hele kleine hoeveelheden in onze voeding zitten. Het lichaam kan niet zonder deze voedingsstoffen, het heeft ze nodig om gezond te blijven.

Er zijn 13 stoffen met de naam vitamine. Iedere vitamine vervult een belangrijke rol in je lichaam. Aangezien je zelf niet (genoeg) in staat bent om vitamines aan te maken, zul je ze uit voeding moeten halen.

We noemen ze daarom ook wel ‘essentiële’ vitamines.
Er zijn twee soorten vitamines:

• Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K)
• Wateroplosbare vitamines (C en alle B-vitamines)

De vetoplosbare vitamines vind je vooral in voedingsbronnen die vetrijk zijn, zoals vlees, vis, noten en zuivel. De wateroplosbare vitamines zitten vooral in groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten.

Als je voldoende varieert en genoeg verschillende, gezonde voedingsmiddelen eet, krijg je in de meeste gevallen voldoende vitamines binnen [1].

Wat doen vitamines in je lichaam?

Vitamines vervullen veel belangrijke rollen in je lichaam. Hieronder hebben we alle essentiële vitamines onder elkaar gezet, met daarachter hun belangrijkste functies [2-6]:

Vitamine C & vitamine E
Dit zijn antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

Vitamine B1 t/m B8
Deze vitamines zijn allemaal belangrijk voor je stofwisseling, omdat ze helpen energie uit voeding vrij te maken.

Vitamine D
Is belangrijk voor sterke botten en spieren.

Vitamine K
Zorgt mede voor een normale bloedstolling en voor gezonde botten.

Vitamine A
Belangrijk voor je gezichtvermogen en de normale structuur en functie van de huid.

Voor iedere vitamine is een richtlijn opgesteld, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De Gezondheidsraad heeft een handig overzicht van deze aanbevolen hoeveelheden.

Wat zijn de oorzaken van een vitaminetekort?

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, met voldoende groente, vezels en eiwitten, krijg je in de meeste gevallen voldoende vitaminen en andere voedingsstoffen binnen [7].

Welke vitamines heb ik nodig?

Een goede richtlijn is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines, die voor de meeste mensen betekent dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en die je onder meer vindt op de website van de Gezondheidsraad.

Lees ook eens onze artikelen speciaal voor vegetariërs, veganisten en zwangere mensen als je wil weten welke vitamines en mineralen in deze gevallen belangrijk zijn.

In welke voeding zitten veel vitamines?

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, is het belangrijk dat je gezond eet. Een gezond eetpatroon is namelijk de beste manier om alle essentiële vitamines binnen te krijgen.

Het belangrijkste is om gevarieerd te eten. Je vindt elke vitamine namelijk weer in een andere soort voeding. Door dus veel af te wisselen, krijg je uiteindelijk alle verschillende vitamines voldoende binnen.

Tips bij het kopen van vitaminesupplementen

Bij het kopen van een vitamine supplement is het belangrijk om naar het etiket te kijken. Daar vind je veel informatie die iets zegt over de kwaliteit van het supplement.

Hieronder vind je de kenmerken van een goed, hoogwaardig supplement:

Natuurlijk en goed opneembaar
Het is belangrijk dat op het etiket staat om welke vorm van een vitamine het gaat. Je hebt namelijk van elke vitamine zowel een natuurlijke variant als een
synthetische.

De synthetische vorm is vaak goedkoper, maar deze is niet lichaamseigen en daardoor minder goed opneembaar. De natuurlijke vorm is meestal ook de best biologisch beschikbare vorm, wat betekent dat deze vorm goed opneembaar is.

Doe daarom vooraf goed onderzoek en zorg dat je bij het kopen van een supplement weet wat de naam is van de natuurlijke of biologisch beschikbare variant, zodat je die kunt herkennen op het etiket.

Zuiverheid (geen onnodige toevoegingen)
Goedkoop is meestal duurkoop bij supplementen. Dit zie je bijvoorbeeld ook aan het feit dat goedkopere supplementen vaak onnodige kleur-, geur- en smaakstoffen bevatten. Ook conserveer-, vul-, bind- en antiklontermiddelen komen geregeld voor in dit soort supplementen.

Bij het kopen van vitamine pillen of poeders, is het dus altijd goed om te checken welke stoffen allemaal zijn toegevoegd. Over het algemeen geldt: hoe minder toevoegingen, hoe beter.

Bij Nutribites hebben we zuiverheid hoog in het vaandel staan. We hebben daarom een lijst van 42 additieven samengesteld die je niet zult terugvinden in onze supplementen.

Hulpstoffen
Wat wél fijn is, zijn toegevoegde hulpstoffen die de opname van de vitamine verbeteren. Veel vitamines werken samen met elkaar of met andere voedingsstoffen, zoals mineralen. Wanneer voedingsstoffen elkaars werking versterken, heet dat ‘synergie’.

Zo werken B-vitamines samen, dus deze zie je dan ook vaak samen voorkomen in een vitamine B supplement. Verder versterken D3 en calcium elkaar, en vitamine C en ijzer ook.

Het is dus gunstig als je ziet dat in een supplement stoffen met een synergetische werking zijn toegevoegd. Zo helpen en versterken de vitamines elkaar.

Juiste hoeveelheid
De dosering van een supplement is heel belangrijk. Vaak zie je dat goedkopere supplementen niet hoog genoeg gedoseerd zijn, waardoor de werken niet of minder goed is.

Je zit altijd goed als je op de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid zit.

Wil je verder lezen hierover? In ons artikel over de beste supplementen voor je gezondheid, gaan we in op de supplementen die het populairst zijn en die dan ook het meest worden gekocht [10].

Samenvatting

Vitamines zijn voedingsstoffen die in hele kleine hoeveelheden in onze voeding zitten en die ons lichaam nodig heeft om gezond te kunnen blijven.

Er zijn 13 essentiële vitamines. De 4 vetoplosbare vitamines zijn: A, D, E en K.

De wateroplosbare vitamines zijn: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, A, C, D, E en K.

De vetoplosbare vitamines vind je vooral in voedingsbronnen die vetrijk zijn, zoals vlees, vis, noten en zuivel. De wateroplosbare vitamines zitten vooral in groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten.

Een goed supplement herken je aan de volgende eigenschappen:

1. Natuurlijke, biologische beschikbare vorm
2. Zuiver en vrij van onnodige toevoegingen
3. Het bevat voedingsstoffen die elkaar helpen en versterken
4. Het is hoog, maar veilig gedoseerd

Bronnen
[1] Hu, F. B. (2019). Nutrient supplementation no substitute for healthy diets. Nature Reviews Cardiology, 16(2), 77-79, doi: 10.1038/s41569-018-0143-4.
[2] Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatienr. 2018/19.
[3] Hu, F. B. (2019). Nutrient supplementation no substitute for healthy diets. Nature Reviews Cardiology, 16(2), 77-79, doi: 10.1038/s41569-018-0143-4.
[4] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886, doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
[5] Martens, P. J. et al. (2020). Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248, doi: 10.3390/nu12051248.
[6] Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2019). Vitamin B12, folic acid, and the immune system. Nutrition and immunity, 103-114, doi: 10.1007/978-3-030-16073-9_6.
[7] R. Kloosterman, et al. (2023). Ongezonde Leefstijl 2022: opvattingen, motieven en gedragingen. Geraadpleegd via Centraal Bureau voor de Statistiek.
[8] Wang, F. et al. (2015). Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 4(10), doi: 10.1161/JAHA.115.002408
[9] Weikert, C. et al. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575, doi: 10.3238/arztebl.2020.0575.
[10] Multiscope (2022). Healthy Lifestyle Monitor. Geraadpleegd van: https://www.multiscope.nl/persberichten/nederlanders-besteden-e1_6-miljard-aan-supplementen.