Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine. De stof is uniek onder de vitamines, omdat je het zowel uit je voeding haalt als zelf aanmaakt (de meeste vitaminen haal je volledig uit je voeding).

Technisch gezien is vitamine D geen vitamine, maar een hormoon. Dat verklaart ook waarom je het zelf kan aanmaken.

De voedingsstof staat ook wel bekend als de zonvitamine. Dat komt doordat vitamine D wordt aangemaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

Van alle supplementen wordt vitamine D in Nederland het meest gebruikt. In de wintermaanden slikt meer dan een kwart van de vrouwen in Nederland vitamine D bij [1]. Dit kan in de vorm van tabletten, capsules of druppels zijn.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D is van belang voor een goede gezondheid. Het ondersteunt je lichaam op de volgende vlakken:

• Helpt bij de instandhouding van normale botten
• Speelt een rol in weefselgroei en ontwikkeling
• Ondersteunt je immuunsysteem
• Is belangrijk voor een normale spierwerking

Ook speelt vitamine D een rol bij de normale opname van de mineralen calcium en fosfor. Zo helpt het de gezondheid van je botten nog wat extra.

Vitamine D aanmaken

Vitamine D kun je voor een deel zelf aanmaken. Dit doe je door buiten de zon in te gaan.

Het algemene advies geldt: ga elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier met onbedekte huid de zon in. Op de meeste dagen krijg je dan genoeg vitamine D binnen om gezond te blijven.
Hieronder vind je een aantal tips om je vitamine D aanmaak te optimaliseren:

• Houd je gezicht en handen onbedekt als je de zon ingaat. Hoe meer huid je onbedekt laat, hoe meer vitamine D je aanmaakt
• Draag geen zonnebril
• Ga slim om met zonnebrand! De UV-filters in je zonnebrandcrème bemoeilijken je vitamine D aanmaak. Aan de andere kant wil je natuurlijk ook niet verbranden. Blijf dus niet te lang met onbedekte, niet ingesmeerde huid in de zon

Hoeveel vitamine D je aanmaakt hangt af van hoe sterk de zon is. In de winter en in koudere landen schijnt de zon natuurlijk een stuk minder fel.

Het advies om overdag een kwartier de zon in te gaan, geldt in de lente, de zomer en de herfst. In de winter schijnt de zon in Nederland niet fel genoeg om vitamine D aan te maken.

De extra vitamine D die je in warme maanden aanmaakt, slaat je lichaam op. Aan het begin van de winter heb je dan in veel gevallen nog een voorraadje vitamine D. Maar deze voorraad kan in de winter opraken.

In Nederland is het dan ook belangrijk dat je goed let op je vitamine D-niveaus, en een supplement neemt als dat nodig is. Als je tot een risicogroep behoort, bijvoorbeeld.

Extra vitamine D nodig

Er zijn verschillende groepen mensen voor wie een advies geldt om vitamine D bij te nemen. Dit zijn:

1. Mensen boven de 50 jaar
Je vitamine D-aanmaak wordt minder effectief naarmate je ouder wordt. Dit is hartstikke normaal.

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar een vitamine D supplement te nemen. Voor vrouwen boven de 70 is de aanbevolen hoeveelheid van vitamine D tabletten ook hoger.

Daarnaast draagt vitamine D voor mensen op leeftijd bij aan sterkere botten en een kleiner valrisico, stelt de Gezondheidsraad.

2. Kinderen
Voor kinderen tot 3 jaar is het ook raadzaam om een vitamine D supplement te nemen.

Geef kinderen in deze leeftijdscategorie dagelijks 10 microgram vitamine D. Veel drogisten verkopen een vitamine D supplement voor baby’s in druppelvorm, welke makkelijk te doseren en toedienen zijn.

3. Bij zwangerschap
Zwangere vrouwen die dagelijks vitamine D tabletten nemen verkleinen het risico op bepaalde klachten voor zowel zichzelf als voor hun kindje.

Vitamine D is niet de enige voedingsstof die je tijdens de zwangerschap extra nodig hebt. Check altijd goed of jouw zwangerschapsmulti ook vitamine D bevat.

4.Mensen met een donkere huidskleur
Als je een donkere huidskleur hebt, is het voor jou moeilijker om vitamine D aan te maken. In een land als Nederland ligt een tekort dan voor jou al snel op de loer.

Bij een getinte huid geldt het advies om dagelijks 10 microgram aan vitamine D pillen bij te slikken.

5. Mensen die veel binnen zijn
Je lichaamseigen aanmaak van vitamine D kan ook bemoeilijkt worden als je dagelijks niet veel buiten komt. Dit kan zijn omdat je binnen werkt, of in ploegendiensten of gewoon liever thuis bent. Ook kan naar buiten gaan voor jou om andere redenen moeilijk zijn.

Om je gezondheid een steuntje in de rug te geven, kun je elke dag vitamine D bij slikken. Zo helpt je ervoor zorgen dat je er genoeg van hebt om gezond te blijven.

Als je veel binnen zit, kun je je vitamine D aanmaak nog een zetje geven door je bureau of bank bij het raam te plaatsen. Ook zonlicht dat naar binnen schijnt helpt je namelijk om vitamine D aan te maken. Let wel op dat je je insmeert als je langere tijd bij het raam zit.

6. Mensen die veel bedekkende kleding dragen
Vitamine D maak je aan als de zon op je huid schijnt. Als je je huid veel bedekt, maar er dus logischerwijs minder van aan.

Als je dagelijks veel bedekkende kleding draagt, bijvoorbeeld uit religieuze overwegingen of omdat je huid de zon slecht verdraagt, kun je gebaat zijn bij vitamine D capsules.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gaat met 10 microgram omhoog, als je nauwelijks met blote huid in de zon komt.

Als meerdere van de bovenstaande situaties op jou van toepassing zijn, raadpleeg dan altijd je huisarts of behandelend professional. Een expert kan, als dat nodig is, je vitamine D-waardes meten en je waar nodig adviseren over een supplement.

Welke vitamine D is het beste?

Er zijn twee soorten vitamine D: vitamine D2 en vitamine D3. Als je op zoek bent naar goede vitamine D tabletten of capsules, is het handig om het verschil te weten.

Vitamine D2 en D3 worden in je lever omgezet in dezelfde stof: calcifediol.

Vitamine D3 wordt alleen een stuk effectiever omgezet tot calcifediol. Sommige studies laten zien dat vitamine D3 wel twee keer zo effectief is [2-4]. Met vitamine D3 bereik je dus sneller een goede hoeveelheid vitamine D dan met D2. Hierdoor kun je altijd beter kiezen voor een supplement op basis van D3.

Supplementen met vitamine D2 zijn er ook, maar deze kun je het beste vermijden.

Lees voor meer informatie ons artikel over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Vitamine D kopen: waar op letten

Als je van plan bent vitamine D capsules of tabletten te kopen, zijn er een aantal dingen waarop je moet letten. Niet elk supplement is namelijk even goed, en voor je gezondheid neem je natuurlijk niet genoegen met minder dan het beste.

De beste vitamine D supplementen voldoen aan de volgende kenmerken:

1. Capsules of druppels
De beste vorm waarin je een vitamine D supplement kunt krijgen zijn druppels of capsules. Tabletten en kauwtabletten zijn minder goed.

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Voor een goede opname neem je het altijd in met iets vets, zoals een maaltijd.
Supplementen in capsules en olie hebben het voordeel dat ze het vet gewoon aan het product kunnen toevoegen. Zo vind je in veel capsules en druppels een olie, zoals olijfolie of MCT-olie.

Tabletten en kauwtabletten met vitamine D hebben dit voordeel niet. Die moet je dus altijd innemen met iets vettigs om te zorgen dat het goed opgenomen wordt.

2. Juiste dosering
Vitamine D kun je in veel verschillende doseringen krijgen, van 10 microgram tot 75.

75 microgram is de maximale bovengrens van vitamine D supplementen, vastgesteld door de Gezondheidsraad. Dat betekent dat de meeste mensen deze hoeveelheid veilig kunnen slikken zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Toch hebben weinig mensen zo veel extra vitamine D nodig. De adviezen voor bijslikken van de Gezondheidsraad liggen tussen de 10 en 20 microgram.

Voor een goede werking van je vitamine D pillen is het goed om na te gaan hoeveel extra vitamine D jij nodig hebt.

3. Met vitamine D3
Vitamine D3 is een actievere, beter opneembare vorm dan vitamine D2. Kies, als je op zoek bent naar goede tabletten of capsules, altijd voor een supplement op basis van vitamine D3.

4. Vrij van onnodige, kunstmatige toevoegingen
Goede vitamine D capsules zijn zuivere vitamine D capsules. Dat houdt in dat ze vrij zijn van onnodige, kunstmatige toevoegingen en hulpstoffen.

Bij tabletten, kauwtabletten en druppels moet je vooral waakzaam zijn op de aanwezigheid van suikers en zoetstoffen. Deze worden vaak toegevoegd om het een lekkere smaak te geven. Toch zijn deze zoetmakers onnodig en in veel gevallen ongezond.

Hoeveel vitamine D per dag?

Niet iedereen heeft elke dag dezelfde hoeveelheid vitamine D nodig. Je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt op basis van je leeftijd, huidskleur, en dagelijkse gewoonten.

Iedereen heeft elke dag minstens 10 microgram vitamine D nodig. Voor een hoop mensen is 10 microgram echter niet genoeg, en geldt een bijslik-advies van de Gezondheidsraad.

Vitamine D tekort

Vitamine D tekorten komen in Nederland vooral voor onder risicogroepen. Te weinig van deze belangrijke voedingsstof kan op lange termijn bijdragen aan:

• Minder sterke botten
• Spierzwakte

Als je je zorgen maakt over je vitamine D-niveaus, win dan advies in bij je huisarts of een voedingsdeskundige. Lees ook onze uitleg over vitamine D tekorten.

Bronnen:
[1] Kloosterman, R. et al. (2023). (On)gezonde leefstijl 2022: opvattingen, motieven en gedragingen. Geraadpleegd via CBS.
[2] Armas, L. A. et al. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391, doi: 10.1210/jc.2004-0360.
[3] Mohammad Alayed Albarri, E. et al. (2022). Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: A retrospective cohort study. Qatar Medical Journal, 2022(3), 35, doi: 10.5339/qmj.2022.35.
[4] Tripkovic, L. et al. (2017). Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. The American journal of clinical nutrition, 106(2), 481-490, doi: 10.3945/ajcn.116.138693 .
[5] Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd van: Gezondheidsraad.