Vitamine B12

Als je op zoek bent naar een goed vitamine B12 supplement, zorg dan dat je kiest voor kauw- of smelttabletten met biologisch actieve vitamine B12.

Let er ook altijd op of de tabletten die je wilt nemen vrij zijn van onnodige toevoegingen, zoals suikers of kunstmatige zoetstoffen.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (ook wel cobalamine) is een bekende voedingsstof, die veel mensen bijslikken in de vorm van een supplement. Vooral als je vegetarisch of veganistisch eet zul je wel eens eerder van vitamine B12 gehoord hebben.

B12 valt onder de wateroplosbare vitaminen. Dat houdt in dat ze oplossen in het vocht van je lichaam.

Ook het behoort B12 tot de groep van 8 B-vitaminen. Deze ondersteunen samen een normaal energieniveau en een goede stofwisseling. Vitamine B12 is hierop geen uitzondering.

Je kunt vitamine B12 apart als supplement of als deel van een B-complex kopen. In beide vind je vaak een goede dosering van deze vitamine.

Met de juiste voeding kun je ook proberen je B12 te ondersteunen. Vooral vlees, vis, eieren en zuivel zijn rijke bronnen van vitamine B12.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof met een reeks gezondheidsvoordelen.

Zo draagt het bij aan:
• De normale vorming van rode bloedcellen
• De weefselgroei en -ontwikkeling
• Een normale energiehuishouding
• Het immuunsysteem
• Goede mentale weerbaarheid
• Extra energie bij vermoeidheid
• De normale werking van het zenuwstelsel

Soorten vitamine B12

Vitamine B12 supplementen kun je in veel verschillende vormen krijgen. De meest voorkomende zijn tabletten en injecties.

Tabletten zijn een goede en makkelijke manier om dagelijks voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Als je kiest voor tabletten, ga dan altijd voor smelttabletten of kauwtabletten, in plaats van pillen die je in zijn geheel doorslikt.

Injecties zijn een tweede goede optie voor een vitamine B12 supplement, naast tabletten. Injecties worden altijd door een arts voorschreven, en kan je dus niet zelf bij de drogist kopen.

Met één injectie krijg je in de meeste gevallen genoeg vitamine B12 binnen voor meerdere weken. Nadeel is dat je deze alleen voorgeschreven kan krijgen nadat je arts een B12-tekort constateert.

Extra vitamine B12 nodig

Sommige mensen moeten beter op hun vitamine B12-inname letten dan anderen. Dit geldt in het bijzonder voor:

1. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
Bij zwangerschap en borstvoeding gaat je behoefte aan vitamine B12 omhoog. Tijdens de zwangerschap doe je er goed aan om dagelijks 3,3 microgram vitamine B12 binnen te krijgen [1].

Bij borstvoeding gaat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verder omhoog, naar 3,8 microgram.

Het is belangrijk om in deze periodes je B12-inname nauwlettend in de gaten te houden. Wanneer je het moeilijk vindt om voldoende via voeding binnen te krijgen, kan een supplement uitkomst bieden.

2. Vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 vind je bijna uitsluitend in vlees, zuivel en eieren. Als je deze dingen niet eet, loop je een groter risico op een tekort van B12.

Vegetariërs en veganisten worden dan ook geadviseerd om dagelijks een vitamine B12-supplement te nemen, of te kiezen voor voeding waaraan B12 is toegevoegd.

Voeding verrijkt met vitamine B12 is:
• Ontbijtgranen
• Edelgist
• Plantaardige melkproducten

Geen voedingsstoffen tekortkomen als vegan of vegetariër? Bekijk dan eens onze uitleg van vegan vitamines en vitaminen voor vegetariërs.

3. Mensen die roken
Er zijn aanwijzingen dat roken de goede opname van vitamine B12 in je lichaam in de weg kan zitten [2].

Om te zorgen dat je als roker toch genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt, kan een supplement helpen.

Hetzelfde geldt voor mensen die veel lachgas gebruiken. Het RIVM waarschuwt voor het risico op B12-tekorten bij lachgas [3].

Vitamine B12 of B-complex?

Sommige mensen twijfelen of ze gebaat zijn bij een vitamine B12 supplement of juist een B-complex.

Een goed vitamine B-complex heeft een aantal voordelen:
✔️ De B-vitaminen bevinden zich in optimale verhouding tot elkaar.
✔️ Een B-complex biedt een bredere ondersteuning voor je gezondheid.
❌ Een B-complex bevat een veel lagere dosering vitamine B12.
❌ In een B-complex kan de B12 minder goed opneembaar zijn, doordat het vaak in capsulevorm is.

Als je vermoedt dat je een B12 tekort hebt en je wilt daar iets aan doen, kun je beter kiezen voor een vitamine B12 supplement.

Hoeveel vitamine B12 per dag?

Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je in zijn geheel uit je dagelijkse voeding moet halen.

Gelukkig heb je er niet veel van nodig om gezond te blijven. Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar hebben aan 2,8 microgram per dag al genoeg [4].

Met de juiste voeding kom je gemakkelijk aan deze hoeveelheid. In 150 gram sardientjes zit bijvoorbeeld al meer dan 13 microgram vitamine B12.

Vitamine B12 kopen: waar op letten?

Als je van plan bent vitamine B12 tabletten te kopen, zijn er een aantal zaken waar je op moet letten. Je neemt natuurlijk geen genoegen met slecht opneembare vitaminen en onnodige toevoegingen.

De beste vitamine B12 tabletten hebben de volgende kenmerken:

1. Bevat biologisch actieve vitamine B12
Er zijn verschillende soorten vitamine B12. Deze zijn niet allemaal even goed opneembaar.

Kies altijd voor een supplement op basis van biologisch actieve vitaminen.

Staat op de ingrediëntenlijst van jouw supplement één van de volgende benamingen voor B12: Methylcobalamine of adenosylcobalamine? Dan weet je zeker dat je goed zit.

Een minder goed opneembare vorm van vitamine B12 is cyanocobalamine. Dit is een synthetische variant.

2. Zit in de vorm van zuig- of kauwtabletten
De meeste voedingsstoffen worden opgenomen in je maag-darmkanaal.
Voor vitamine B12 is dit echter niet geval. Het wordt namelijk het best opgenomen via je slijmvliezen.

Hieruit volgt dat een kauwtablet of een zuigtablet de vitamine B12 een stuk beter opneembaar maakt dan pillen of capsules.

Zorg bij een smelttablet altijd dat je er niet op kauwt, en laat hem langzaam onder je tong smelten. Een kauwtablet hoor je ook zonder haast op te eten.

Wees echter wel altijd waakzaam op de mogelijke aanwezige suikers in smelt- en kauwtabletten. Deze zijn onnodig en mogelijk ongezond.

3. Is hoog maar veilig gedoseerd
Voor vitamine B12 inname bestaat geen aanvaardbare bovengrens. Dat houdt in dat het in elke dosering in feite veilig is.

De Gezondheidsraad heeft geen negatieve effecten gevonden voor het langdurig nemen van hoog gedoseerde vitamine B12 supplementen.
Toch wil niet iedereen meer van een bepaalde voedingsstof nemen dan nodig is.

Het is waar dat je lichaam lang niet alle vitamine B12 uit een supplement opneemt. Het is dus raadzaam om een supplement te kiezen dat niet te laag gedoseerd is.

Kies bijvoorbeeld voor een dosering van 1000%, in plaats van eentje van 10.000%. Hiermee krijg je genoeg vitamine B12 binnen, en bespaar je ook nog eens geld.

4. Investeert in zuiverheid
Een goed supplement is ook een zuiver supplement. Dat houdt in dat het vrij is van onnodige toevoegingen, zoals kleurstoffen, smaakstoffen en vulmiddelen.

Suikers en kunstmatige zoetstoffen horen niet thuis in hoogwaardige vitamine B12 tabletten. Kies altijd voor een supplement waar geen of slechts natuurlijke zoetstoffen zijn toegevoegd.

Daarnaast is het belangrijk dat de hulpstoffen in je supplement relevant zijn, en de voedingsstof helpen in het ondersteunen van je gezondheid.

Wanneer vitamine B12 innemen?

Vitamine B12 kun je met of zonder een maaltijd innemen. Je hebt voor een goede opname van deze voedingsstof geen vet nodig.

Sommige voedingsdeskundigen adviseren om een supplementen met B-vitaminen altijd ’s ochtends in te nemen. Op die manier kunnen ze je stofwisseling de rest van de dag optimaal ondersteunen.

Belangrijk is om consistent te zijn met je inname! Door elke dag op hetzelfde moment je supplement in te nemen, verklein je de kans dat je het een keer vergeet.

Als je toch een dag vergeten bent je vitamine B12 tablet in te nemen, is dat geen probleem. Je hoeft de volgende dag ook geen dubbele dosis te nemen.

Hou je altijd aan de aanbevolen dosering van het supplement dat je gebruikt.

Te veel vitamine B12?

Je hoeft je eigenlijk geen zorgen te maken dat je te veel vitamine B12 binnenkrijgt.

Sommige B12 tabletten bevatten maar liefst 10.000 microgram vitamine B12. Dat is nogal wat, vergeleken met de 2,8 microgram die je dagelijks nodig hebt.

Toch kunnen deze hoeveelheden in de meeste gevallen geen kwaad. Dat komt omdat vitamine B12 water oplosbaar is. Alle B12 die je dagelijks te veel neemt, verlaat je lichaam weer netjes via je urine.

Precies weten hoe dit zit? Lees ons artikel over B12-overschot.

Bronnen
[1] Gezondheidsraad. (2021). Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Geraadpleegd via Gezondheidsraad.
[2] Al Zoubi, M. S. et al. (2024). Exploring the Impact of Cigarette Smoke Extracts on Vitamin B12: Insights into the Transformation of Methylcobalamin and Hydroxycobalamin to Cyanocobalamin through In Vitro Evaluation. Biochemistry Research International, 2024(1), 8827402, doi: 10.1155/2024/8827402
[3] RIVM. (2019). CAM-rapport risicobeoordeling lachgas. Geraadpleegd via RIVM.
[4] Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd via Gezondheidsraad.