Magnesium tabletten

Je kunt ook proberen meer magnesium uit je dagelijkse voeding te halen. Er zijn gelukkig veel voedingsmiddelen met magnesium, zoals groene bladgroenten, pitten en noten.

Soorten magnesium supplementen

Een magnesium supplement kun je in verschillende vormen krijgen, van poeders, sprays en crèmes tot tabletten en capsules.

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat crèmes, sprays en magnesium baden weinig wetenschappelijke ondersteuning hebben [1]. Er is nauwelijks bewijs dat je magnesium via je huid kunt opnemen, wat deze middeltjes wel claimen.

Als je zeker wilt zijn dat de magnesium écht je lichaam bereikt, kun je het beste kiezen voor een supplement dat je inneemt. Je hebt immers ook altijd magnesium via je voeding binnengekregen.

Van de supplementen die je inneemt zijn magnesium tabletten de beste. Dit komt doordat tabletten per stuk meer magnesium kunnen bevatten dan capsules.

De hoeveelheid magnesium die je dagelijks nodig hebt past eigenlijk moeilijk in een capsule, waardoor je er dagelijks meerdere van moet innemen. Dit kan vervelend zijn voor mensen die moeite hebben met het innemen van capsules.

In tabletten kunnen de magnesiumdeeltjes veilig samengedrukt worden. Hierdoor zijn magnesium tabletten makkelijk hoger te doseren. Van tabletten heb je uiteindelijk dus minder nodig, Daarnaast zijn ze ook makkelijker op te breken in kleinere stukjes.

Beste magnesium vormen

Er zitten grote verschillen tussen de vormen van magnesium die je in een supplement kunt tegenkomen. Ze worden lang niet allemaal even goed in je lichaam opgenomen.

Je hebt magnesium in organische en anorganische vorm. Het verschil hiertussen is dat de stof waaraan ze gebonden zijn ook zelf in je lichaam voorkomt of niet.

Organisch gebonden magnesium vormen bevatten alleen stoffen die je lichaam al kent. Dat maakt tabletten met organisch gebonden magnesium beter opneembaar dan de anorganische variant [2,3].

Maar welke vormen zijn anorganisch, en welke organisch? Bekijk het hieronder:

Organisch gebonden (goed opneembaar):

• Magnesium Bisglycinaat
• Magnesium Citraat
• Magnesium Malaat
• Magnesium Tauraat

Anorganisch verbonden (minder goed opneembaar):

• Magnesium Sulfaat
• Magnesium Oxide
• Magnesium Hydroxide
• Magnesium Chloride

Kijk altijd goed op het magnesium supplement dat je wilt kopen, welke vorm van magnesium er in het product zit. Soms zitten er meerdere verschillende vormen in. Als je kiest voor een product met organisch gebonden magnesium, weet je dat het product goed opneembaar is.

Wij hebben de betere magnesiumsoorten al voor je op een rij gezet. Check eens ons artikel waarin we uitleggen welke magnesium het beste is.

Magnesium bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is een goede, organisch gebonden vorm van magnesium.

Bij deze vorm wordt een magnesiumdeeltje vastgeplakt aan twee glycinedeeltjes. Glycine is een aminozuur dat van nature in je lichaam en veel voedingsmiddelen voorkomt.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je kunt ze ook apart als supplement krijgen, maar van veel aminozuren zijn nog geen definitieve gezondheidsvoordelen vastgesteld.

Wat je wel weet als je een supplement op basis van magnesium bisglycinaat neemt, is dat je een goed opneembaar en bovenal een veilige vorm van magnesium te pakken hebt.

Meer lezen over magnesium bisglycinaat? Lees dan ons handige uitlegartikel.

Magnesium Citraat

Een tweede fijne magnesiumvorm is magnesium citraat. Deze is een stuk bekender dan magnesium bisglycinaat, en zul je in menig drogist tegenkomen.

Het wordt gemaakt door magnesiumzout vast te maken aan citroenzuur. Citroenzuur komt, zoals de naam al suggereert, van nature voor in citrusvruchten. In combinatie met magnesium levert het een goed opneembaar en natuurlijk supplement op.

In ons artikel over magnesium citraat vind je alles wat je nog niet wist over deze vorm.

Magnesium kopen: waar op letten

Als je van plan bent een magnesium supplement aan te schaffen, moet je op een aantal dingen letten. Niet elk supplement is even goed opneembaar, of bevat de juiste hulpstoffen.

Als je magnesium wilt kopen, zorg dan dat je supplement:

1. Organisch gebonden magnesium bevat
Organisch gebonden magnesium is beter opneembaar dan zijn tegenhanger, anorganisch gebonden magnesium. Dit komt omdat een organische binding alleen lichaamseigen stoffen bevat.

2. In tabletvorm is
Tabletten zijn de beste vorm van een magnesium supplement. Je krijgt er per stuk meer magnesium in dan in capsules. Dit maakt het innemen ervan een stuk aangenamer.

3. De juiste hulpstoffen bevat
Magnesium supplementen kunnen verrijkt zijn met verschillende andere vitaminen, mineralen en aminozuren. Deze zijn vaak niet nodig, maar kunnen de magnesium wel ondersteunen in je lichaam.

Zulke hulpstoffen zijn een aanwinst in een supplement als ze dezelfde positieve gezondheidseffecten hebben als magnesium. Relevante hulpstoffen voor een magnesium supplement zijn:

• Vitamine D3 is net als magnesium goed voor de botten en spieren.
• Vitamine B6 is net als magnesium goed voor de energiestofwisseling.

4. Vrij is van onnodige, kunstmatige toevoegingen
De laatste eigenschap van een goed magnesium supplement is zuiverheid. Dat houdt in dat het vrij is van onnodige en kunstmatige additieven, zoals vulstoffen, verdikkingsmiddelen en stabilisatoren.

Deze stoffen zijn veilig bevonden, maar kunnen in veel gevallen (en als ze echt nodig zijn) vervanger worden door een natuurlijk alternatief. Veel producenten doen dit alleen niet, omdat die vaak duurder zijn.

In magnesium tabletten moet je goed letten op de aanwezigheid van glansmiddelen, coatings en kleurstoffen, die het tablet er glanzend wit uit laten zien.

Tot 2022 zat er vaak titaniumdioxide in magnesium tabletten. Dit is een witte kleurstof die werd verboden omdat werd bewezen dat het schadelijk voor de gezondheid kan [4].

Uit voorzorg vind je in de supplementen van Nutribites geen onnodige, synthetische toevoegingen.

Bij Nutribites staat zuiverheid voorop. Bekijk hier onze lijst met ingrediënten die wij absoluut nooit in onze producten laten terug komen.

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Magnesium is een essentieel mineraal. Dat houdt in dat je het volledig uit je voeding moet halen, omdat je lichaam het niet zelf aanmaakt.

Per dag hebben volwassenen tussen de 300 en 350 mg magnesium nodig [5]. Dat is best veel voor een mineraal.

Bij zwangerschap wordt ook 300 mg per dag aangeraden en bij borstvoeding 280. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je vaak al voldoende magnesium binnen.

Opname van magnesium in je lichaam

Over het algemeen neemt je lichaam tussen de 20% en 60% van alle magnesium die je binnenkrijgt ook echt op [6].

Hoe goed je lichaam magnesium opneemt, reguleert het zelf. Als je meer nodig hebt, zul je ook meer opnemen, en andersom.

Hoge doseringen van een supplement doen dus weinig, omdat je lichaam het lang niet zo goed zal opnemen als wanneer je er nog niet genoeg van hebt.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een elektrolyt. Dat betekent dat het een kleine elektrische lading bevat, die je lichaam gebruikt bij elke spieraanspanning.

Hieronder vind je een aantal belangrijke effecten van magnesium in je lichaam. Zo ondersteunt magnesium:

• Sterke botten en tanden
• Normale functioneren van je spieren
• Het energieniveau
• Een goede water- en mineralenhuishouding
• Het geheugen en concentratievermogen
• De gemoedstoestand
• Het verminderen van vermoeidheid

Andere gezondheidsvoordelen van magnesium vind je hieronder:

• De normale werking van de zenuwen
• De celdeling
• Het opbouwen van lichaamseiwit

Al met al komt magnesium kijken bij zo’n 300 verschillende lichaamsprocessen. Dat zijn 300 redenen om te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.

Magnesium en sport

Magnesium wordt vooral door sporters veel gebruikt. Als elektrolyt gebruik je namelijk bij elke spierinspanning een beetje magnesium.

Daarnaast zweten sporters vaak meer dan mensen die niet sporten. Bij het zweten verlies je ook altijd een bepaalde hoeveelheid mineralen, waaronder magnesium.
Fanatieke sporters kunnen er goed aan doen om na het sporten een elektrolytendrankje te nemen. Op die manier verminderen ze het risico dat ze tijdens het sporten teveel essentiële mineralen verliezen.

Let wel op: de meeste sportdranken bevatten ook veel suiker.
Je kunt je eigen elektrolytendrank maken door water, thee of kokoswater te mengen met verse vruchtensap (denk aan citroen, limoen, sinaasappel of watermeloen) en een halve theelepel Himalaya zout.

Check ook eens onze artikelen over elektrolyten en over supplementen voor spieren.

Wanneer magnesium innemen?

Magnesium kun je het beste met een maaltijd innemen.
Wanneer je magnesium met een maaltijd inneemt, wordt het samen opgenomen met de voedingsstoffen die in je eten zaten. Hierin kunnen verschillende relevante hulpstoffen zitten.

Ook kan het helpen om sommige bekende bijwerkingen van een magnesium supplement te verzwakken. Denk hierbij aan diarree en misselijkheid.

Het is belangrijk dat je je magnesium tabletten elke dag rond hetzelfde moment inneemt. Dit is fijn voor je lichaam en helpt je ook om het niet te vergeten. Doe het bijvoorbeeld bij het avondeten of het ontbijt. Magnesium tabletten worden in de dunne darm opgenomen. Dat duurt na het innemen zo’n 1 a 2 uur.

Bijwerkingen magnesium supplement

Voor sommige mensen kan het slikken van magnesium tabletten bepaalde bijwerkingen hebben. Deze komen vaker voor bij mensen die magnesium niet met een maaltijd innemen.
Magnesium tabletten kun de volgende bijwerkingen hebben:

• Diarree
• Maag- en darmkrampen
• Vermoeidheid

Als je last hebt van darmongemakken na het nemen van magnesium tabletten, stop er dan tijdelijk mee.

Wanneer de klachten weg zijn, kies dan voor een magnesium supplement met een lagere dosering. Deze zul je misschien beter verdragen.

Bronnen
[1] Gröber, U., Werner, T., Vormann, J., & Kisters, K. (2017). Myth or reality—transdermal magnesium?. Nutrients, 9(8), 813, doi: 10.3390/nu9080813
[2] Pardo, M. R., Vilar, E. G., Martín, I. S. M., & Martín, M. A. C. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294, doi: 10.1016/j.nut.2021.111294
[3] Werner, T. et al. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research, 32(3), 63-71, doi: 10.1684/mrh.2019.0457
[4] RIVM. (2021). Voedingsadditief E171 (titaniumdioxide) wordt niet meer als veilig gezien. Geraadpleegd via RIVM.
[5] Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd via Gezondheidsraad.
[6] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(1), 3-14, doi; 10.1093/ndtplus/sfr163.