Omega 3-vetten zijn essentieel voor je gezondheid. Ze ondersteunen je hart, bloedvaten en hersenen, zijn goed voor je bloeddruk en helpen je om scherp te blijven zien.
In dit artikel kom je meer te weten over omega 3 en ontdek je hoe je voldoende omega 3-vetten kunt binnenkrijgen.
Dit artikel in het kort:
- Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid.
- Omega 3 zit in vis, zeevruchten, schaaldieren en sommige algen.
Wat is omega 3?
Omega 3-vetten (of omega 3-vetzuren) zijn een belangrijke groep vetten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Het zijn essentiële vetten, omdat je lichaam ze hard nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken.
Er zijn drie belangrijke vormen van omega 3, namelijk:
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
- ALA (alfalinoleenzuur)
EPA en DHA komen in de natuur voor in dierlijke producten, zoals vis, zeevruchten en schaaldieren. Deze soorten omega 3 bieden de meeste gezondheidsvoordelen.
ALA is de plantaardige vorm van omega 3, die voorkomt in producten als avocado’s, noten, zaden en plantaardige oliën.
In het kort: Omega 3-vetten zijn onverzadigde vetten die essentieel zijn voor je gezondheid. Er zijn 3 types: EPA, DHA en ALA.
De voordelen: waar is omega 3 goed voor?
Onderzoek heeft aangetoond dat omega 3-vetten essentieel zijn voor je gezondheid.
Zo is omega 3 goed voor je hart, ogen en hersenen, maar wat doet omega 3 nog meer?
Dit zijn de belangrijkste omega 3 voordelen die wetenschappelijk bewezen zijn:
- Heeft een gunstige werking op het hart*
- Helpt om scherp te blijven zien*
- Is goed voor de hersenen* [1]
- Ondersteunt een normale bloeddruk**
- Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s*** [3]
- Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***
Hoeveel omega 3 per dag heb ik nodig?
Omega 3 vetzuren zijn essentieel voor je lichaam. Je vindt de goede omega 3 vetzuren (EPA & DHA) uitsluitend in vis, zeevruchten, schaaldieren en algen.
Je krijgt genoeg omega 3 binnen als je één keer per week vette vis eet, zoals haring of zalm [5]. Dit komt neer op 200 milligram omega 3-vetzuren per dag (DHA & EPA).
Omega 3 voor vegetariërs en veganisten
Als je geen dierlijke producten eet, krijg je alleen een minder effectieve vorm van omega 3 binnen, namelijk ALA.
Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA. Echter, dit proces van omzetting verloopt heel inefficiënt: ALA wordt slechts voor 8% tot 20% omgezet in EPA en voor slechts 0,5% tot 9% in DHA [9].
Als je geen of weinig vis eet, is het raadzaam om voor je inname van omega 3 plantaardige bronnen goed af te wisselen. Verder is het advies om aan te vullen met een goed omega 3-supplement.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Algenolie (ook geschikt voor vegetariërs en veganisten).
Algen zijn namelijk de enige plantaardige bron die aanzienlijke hoeveelheden EPA en DHA bevat. Zelfs vissen, die zo rijk zijn aan omega 3, kunnen zelf helemaal geen EPA en DHA aanmaken en krijgen het binnen doordat ze veel algen eten.
Bekijk hier ons complete aanbod omega 3 supplementen.
Waarom omega 3 zo belangrijk is
Voor een goed functionerend lichaam is het belangrijk dat de vetzuren in je lichaam in balans zijn.
Daarbij gaat het met name de verhouding tussen omega 3 en 6. Helaas is deze verhouding in onze huidige westerse voeding gemiddeld 1:20, terwijl een verhouding van 1:1 wenselijk is [10].
Om deze balans te herstellen, zullen we minder omega 6-vetzuren en meer omega 3-vetzuren moeten binnenkrijgen (hieronder lees je hoe je meer omega 3 binnenkrijgt).
Naast omega 3 en 6 is er ook omega 9, maar daar hoef je je niet druk om te maken: je lichaam kan dit zelf prima aanmaken.
In het kort: We krijgen gemiddeld te weinig omega 3-vetzuren binnen in verhouding tot omega 6-vetzuren.
Lijst met omega 3-rijke voeding
We geven je hieronder twee lijsten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan EPA, DHA en ALA.
Wil je meer weten over omega 3 vetzuren, voeding en gezondheid? Lees dan ons artikel over de 15 beste bronnen van omega 3.
Let op: De plantaardige bronnen bevatten enkel omega 3 in de vorm van ALA. Deze wordt door je lichaam omgezet in EPA en DHA, maar wel slechts mondjesmaat: soms maar 2% van het totaal!
Hoeveelheid EPA en DHA per portie:
- Zalm (portie = 100 gram) | 2,5 gram
- Haring (portie = 100 gram) | 2,4 gram
- Kaviaar (portie = 30 gram) | 2 gram
- Tonijn (portie = 100 gram) | 1,6 gram
- Makreel (portie = 100 gram) | 1,6 gram
Hoeveelheid ALA per portie:
- Lijnzaad (portie = 15 gram) | 3,4 gram
- Chiazaad (portie = 15 gram) | 2,7 gram
- Walnoten (portie = 25 gram) | 2,2 gram
- Hennepzaad (portie = 15 gram) | 1,3 gram
- Cashewnoten (portie = 25 gram) | 0,4 gram
Porties en hoeveelheden
Het is opvallend dat je met noten en zaden per portie bijna net zoveel omega 3 binnenkrijgt als met vis, terwijl je van vis grotere porties eet. Bedenk je echter goed dat plantaardige bronnen geen efficiënte bron zijn van de juiste omega 3 vetzuren. Je zult er dus meer van moeten eten of moeten aanvullen met een goed omega 3-supplement dat DHA en EPA bevat.
5 tips voor meer omega 3
Om ervoor te zorgen dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt, is het niet alleen belangrijk om meer voeding die rijk is aan omega 3 te eten, maar ook om minder omega 6 binnen te krijgen.
De onderstaande tips helpen je hierbij.
Tip 1: Laat pakjes en zakjes links liggen
Minder omega 6 eten doe je door pakjes, zakjes en bewerkte producten te vermijden. Deze zijn veelal bereid met palmolie en zonnebloemolie, waar veel omega 6 in zit. Ze bevatten meestal ook ongezonde transvetten. Eet vooral zo vers mogelijk.
Tip 2: Eet minder brood en granen
Alle granen zijn rijk aan omega 6, dus let op met brood en graanproducten. Volkoren koolhydraatarm brood is nog de beste keuze.
Tip 3: Eet meer vis
Je krijgt meer goede omega 3-vetten binnen door vette vis te eten. Eens per week is al genoeg om voldoende omega 3 binnen te krijgen.
Omega 3 supplementen: welke zijn er?
Als je omega 3 olie of omega 3 capsules wilt gaan gebruiken, heb je de keuze tussen visolie, krillolie of algenolie. Deze zijn allemaal vergelijkbaar als je kijkt naar hoeveel EPA en DHA erin zitten.
Wat is nu de beste omega 3? Wij hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar goede omega 3-supplementen in Nederland. Onze resultaten en uitleg vind je in de artikelen over de beste visolie en de beste algenolie.
Samenvatting
Omega 3 is belangrijk voor je gezondheid. Het is essentieel dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt via je voeding en probeert minder omega 6 te nuttigen.
Algenolie heeft veel voordelen voor je gezondheid en voor de gezondheid van onze planeet. Uit onderzoek is gebleken dat uit algen net zoveel DHA en EPA gewonnen kan worden als uit vissen [14]. Het is daarmee een diervriendelijk, plantaardig, zuiver en duurzaam alternatief voor visolie en krillolie.
Wil je graag omega 3 kopen of wil je meer weten over visolie, krillolie of algenolie? Nutribites heeft ze alle drie in het assortiment, dus neem gerust een kijkje bij onze producten op de website.
Als je hulp nodig hebt bij het vinden van het juiste supplement voor jou, neem dan geheel vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl.
*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!