Gezond afvallen? Ontdek de 4 voordelen van een eiwit dieet

Met het eiwit dieet kun je afvallen en gezond eten op een handige manier combineren.

In dit artikel vind je alle informatie die je nodig hebt om te beginnen met het eiwit dieet (proteïne dieet), inclusief weekmenu.

Wat is een eiwit dieet?

Een eiwit dieet is een voedingspatroon waarbij je veel van je energie uit eiwitten haalt. Het wordt ook wel eiwitrijk dieet of proteïne dieet genoemd.

Een gemiddeld westers dieet bestaat voor ongeveer 11-15% uit eiwitten [1,2]. In een eiwit dieet bestaat maar liefst 30% tot 35% van je voeding uit eiwitten.

Verder zitten er in een eiwit dieet weinig koolhydraten en veel gezonde vetten.

Al met al ziet het eiwit dieet er als volgt uit:

• 30% tot 35% van je voeding bestaat uit eiwitten
• 25% tot 30% van je voeding bestaat uit koolhydraten
• 40% tot 45% van je voeding bestaat uit vetten

Het eiwit dieet kan ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt, terwijl je meer calorieën verbrandt.

Hoe dat precies werkt, lees je hieronder.

Hoe helpen eiwitten met afvallen?

Het eten van meer eiwitten kan op 2 manieren bijdragen aan het afvalproces:

1. Je voelt je langer verzadigd en hebt minder honger

Als je meer eiwitten eet, gebeuren er twee dingen [3-8]:

• Je verhoogt de niveaus van verzadigingshormonen.
• Je verlaagt het niveau van het hongerhormoon ghreline.

Dat houdt in dat je je langer vol voelt en minder snel honger krijgt.

Hierdoor zal je minder last hebben van eetbuien, trek in tussendoortjes of snackdrang (die je afslankproces kunnen tegenwerken).

Zolang je voldoende eiwitten eet zal dit effect blijven en zal je merken dat je tussen de maaltijden in geen trek ervaart [9,10].

Het gevolg hiervan is dat je automatisch minder calorieën zal eten, zonder dat je daar bewust mee bezig hoeft te zijn.

Dat blijkt ook uit een onderzoek, waarbij het eiwit dieet ervoor zorgde dat mensen hun calorie-inname automatisch met 441 calorieën per dag verminderden [11].

2. Je lichaam verbrandt meer calorieën

Als je iets eet, heeft je lichaam calorieën nodig om dit te verteren. Bij eiwitten verbruikt je lichaam hiervoor veel meer calorieën dan bij koolhydraten en vetten.

Laten we dit iets concreter maken. Stel, je krijgt 100 calorieën binnen uit eiwitten. Je lichaam gebruikt hier dan 20 tot 30 calorieën van om die eiwitten te verteren [12].

Krijg je 100 calorieën binnen uit koolhydraten, dan gebruikt je lichaam maar 5 tot 10 calorieën om die koolhydraten te verteren. Hebben we het over vetten, dan gebruikt je lichaam maximaal 3 calorieën om 100 calorieën aan vetten te verteren.

Het eten van meer eiwitten zorgt er dus voor dat je meer calorieën verbrandt, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. In totaal gaat het om 80 tot 100 calorieën per dag [13-16].

De 4 voordelen van het eiwit dieet

Het eten van meer eiwitten heeft verschillende voordelen voor je gewicht en gezondheid.

De 4 belangrijkste voordelen van het eiwit dieet zijn:

1. Behoud gewichtsverlies

Het eiwit dieet kan je helpen om op gewicht te blijven nadat je bent afgevallen [17].

Dit effect is natuurlijk alleen te bereiken als je (relatief) veel eiwitten blijft eten.

Maar zelfs wanneer je uiteindelijk nog maar 15-18% van je calorieën uit eiwitten haalt, kan de gewichtstoename na gewichtsverlies met 50% verminderen [18].

2. Behoud spiermassa

Als je afvalt, verlies je vaak ook spiermassa. Maar omdat spieren belangrijke functies vervullen, houd je die liever intact. Als je afvalt wil je daarom juist lichaamsvet verliezen.

Door genoeg eiwitten te eten kun je je spiermassa behouden [19-22]. Zelfs als je je totale calorie-inname met 500-750 calorieën per dag vermindert [23-26].

3. Constante bloedsuikerspiegel

Het eten van eiwitten kan een positief effect hebben op de stabiliteit van je bloedsuikerspiegel [27,28]. Het eiwit dieet kan daardoor bijdragen aan een constanter energieniveau.

Koolhydraten, die een groot deel uitmaken van het gemiddeld westers dieet, zorgen juist voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

4. Goed voor je algemene gezondheid

Eiwitten kunnen niet alleen je afslankproces ondersteunen. Ze vervullen allerlei functies voor je gezondheid.

Zo kunnen eiwitten een rol spelen bij [29-36]:

• Het voorkomen van botverlies.
• De afname van visceraal vet (de ongezondste vorm van vet).

Hoeveel eiwit is optimaal?

Bij het eiwitdieet bestaat 30% tot 35% van je calorie-inname uit eiwitten.

Dat hoeft niet iedere dag exact die hoeveelheid te zijn. Als dagelijks 25-35% van je calorie-inname uit eiwitten bestaat, kan dit je afslankproces ten goede komen.

Het beste is om je eiwitten verspreid over de dag binnen te krijgen, door bij iedere maaltijd eiwitten te eten.

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten die je binnenkrijgt is belangrijk. Daarover lees je hieronder meer.

Kwaliteit van eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De samenstelling van die aminozuren bepaalt de kwaliteit van de eiwitten.

De ene eiwitbron bevat alle aminozuren die je lichaam nodig heeft, een andere eiwitbron bevat een deel van die aminozuren.

Eiwitten worden onderverdeeld in plantaardige en dierlijke eiwitten, die onder andere verschillen in hun aminozuurprofiel.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze worden daarom complete eiwitbronnen genoemd.

Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn:

• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Vlees (bijv. kipfilet of rundergehakt)
• Eieren

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten vind je onder andere in groenten, peulvruchten, noten, zaden en havermout.

Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat deze een hoge voedingswaarde hebben. Ze zijn van nature rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

De meeste plantaardige eiwitten bevatten alleen geen compleet aminozuurprofiel.

Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet is het daarom nog belangrijker om veel verschillende eiwitbronnen te eten. Op die manier krijgt je lichaam alle aminozuren binnen die het nodig heeft. Je leest er meer over in ons artikel over plantaardige eiwitten.

Niet eten / Wel eten

Als je het eiwitdieet volgt, is het belangrijk om weinig koolhydraatrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen.

Scroll de tabel naar rechts →

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je eiwitpoeder gebruiken. Whey proteïne poeder zonder toegevoegde suikers of chemische zoetstoffen is een goede keuze. Dit draagt bij aan je gezondheid en gewichtsverlies [37,38].

Bekijk hier onze complete lijst van eiwitrijke voeding.

Waarschuwing

Meer eiwitten eten is niet altijd beter. Het is belangrijk dat je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten niet overschrijdt.

Eiwitten die het lichaam niet gebruikt als bouwstof of brandstof worden via je nieren afgevoerd.

Een verhoogde eiwitinname zorgt ervoor dat je nieren harder moeten werken om alle onnodige stoffen uit het lichaam te filteren.

Hoewel wordt beweerd dat het binnenkrijgen van te veel eiwitten schadelijk is voor de nieren, is dat tot op de dag van vandaag niet wetenschappelijk onderbouwd.

Wel blijkt uit onderzoek dat een verhoogde eiwitinname schadelijk kan zijn voor nierpatiënten [39].

Voorkomen blijft beter dan genezen. Bovendien heeft je lichaam een hogere dosering eiwitten dan het eiwitdieet voorschrijft ook niet nodig om succesvol af te vallen.

Het eiwitdieet schema: weekmenu

Om je op weg te helpen hebben we een gratis eiwitrijk weekmenu voor je gemaakt.

In dit weekmenu gebruiken we zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Pas het dus aan wanneer je vegetarisch of veganistisch eet. Vervang de gerookte zalm bijvoorbeeld voor gebakken tofu, de biefstuk voor tempé en de kabeljauw voor een bonenmix.

Download hier het eiwitrijke weekmenu van Nutribites

Samenvatting

Bij het eiwitdieet bestaat 30-35% van je calorie-inname uit eiwitten.

Het eten van meer eiwitten draagt op 2 manieren bij aan het proces van afvallen:

• Je hebt minder honger en voelt je langer verzadigd. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen.
• Je lichaam verbrandt meer calorieën, omdat een groot deel van de eiwitten wordt gebruikt voor de vertering.

De 4 belangrijkste voordelen van het eiwit dieet zijn:

1. Behoud gewichtsverlies
2. Behoud spiermassa
3. Constante bloedsuikerspiegel
4. Goed voor je algemene gezondheid

Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk, ook de kwaliteit eiwitten is van belang. Door te variëren zorg je ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Overschrijd de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten niet. Een verhoogde eiwitinname zorgt ervoor dat je nieren harder moeten werken.