Mineralen

Vegetariërs en veganisten krijgen over het algemeen minder zink en ijzer binnen dan mensen die vlees eten, en kunnen daarom gebaat zijn bij een supplement. Magnesiumtekorten komen meer voor bij sporters, en calciumtekorten bij ouderen.

Als je een magnesium supplement wilt kopen, zorg dan altijd dat de mineralen in organisch gebonden vorm aanwezig zijn en er alleen relevante hulpstoffen en additieven in zitten. Zo garandeer je dat je een goed opneembaar en effectief supplement in huis haalt.

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn een belangrijke groep voedingsstoffen. Dit zijn stoffen die je lichaam elke dag opnieuw nodig heeft om jou fit en gezond te houden.

Mineralen zijn kristalachtige stoffen die van nature in de aardkorst en in gesteenten voorkomen.

Planten halen mineralen uit de grond waarin ze groeien. Zo komen ze uiteindelijk in de lichamen van dieren en mensen terecht. Om deze reden worden mineralen ook wel lichaamszouten genoemd.

Alle mineralen zijn essentiële mineralen. Dat houdt in dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. In plaats daarvan haal je ze uit je dagelijkse voeding.

Tegenwoordig kun je ook met tabletten en supplementen je mineralen op peil houden. Toch zijn niet elke mineralen die je kunt kopen, even goed opneembaar of kwalitatief hoogstaand.

Welke mineralen zijn er?

Er zijn in totaal 16 belangrijke mineralen. Deze zijn onderverdeeld in de gewone mineralen en de sporenelementen.

Sporenelementen zijn mineralen waar je relatief maar weinig van nodig hebt.

In de tabel hieronder vind je alle belangrijke mineralen en sporenelementen op een rij:

Sommige mineralen zijn bekender als supplementen dan anderen. Zo heb je bijvoorbeeld absoluut een keer gehoord van tabletten met magnesium of calcium, maar misschien niet van tabletten met mangaan of fosfor.

Mineralen supplementen kopen: waar op letten?

Als je van plan bent tabletten met mineralen te kopen, zijn er een aantal dingen waar je op moet letten.

Er zit namelijk een hoop verschil tussen mineralen supplementen, van hun formules en toevoegingen tot de prijs-kwaliteit verhouding.

Als je op zoek gaat naar mineralen tabletten, zorg dan dat het product dat je koopt de volgende eigenschappen heeft:

1.Organisch gebonden mineralen

Organisch gebonden mineralen zitten vast aan een draagstof die ook van nature in je lichaam voorkomt, zoals de aminozuren glycine of taurine.

Dit maakt organisch gebonden mineralen beter opneembaar dan hun tegenhanger, anorganisch gebonden mineralen.

Voorbeelden van organische mineralenvormen zijn magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, zinkpicolinaat en calcium uit rode alg [2].

Als je van plan bent een supplement met mineralen te kopen, check dan altijd of deze mineralen in organische binding bevat. Zo haal je het meeste uit je supplement.

2. Enkelvoudig of complex?

Ga voordat je een mineralensupplement koopt eens na of je een enkelvoudig supplement (met één mineraal) of een complex (met meerdere) nodig hebt.

Als je weet of vermoedt dat je van een specifiek mineraal of sporenelement een tekort hebt, volstaat een enkelvoudig supplement vaak prima.

Een mineralencomplex heeft als voordeel dat het een breder voordelenprofiel heeft. Veel mineralen hebben een soortgelijk (positief) effect op je gezondheid of werken op een andere manier samen.

Let er wel altijd op dat je niet teveel mineralen binnenkrijgt. In sommige gevallen kan een langdurig overschot aan mineralen, via voeding of supplementen, schadelijk zijn voor je gezondheid.

3. Aanwezigheid van relevante hulpstoffen

Hulpstoffen komen de effectiviteit van een mineralen supplement ten goede. Ze maken het bijvoorbeeld beter opneembaar, of hebben een vergelijkbaar gezondheidseffect.

Zorg dat het mineralen supplement dat je kiest (enkelvoudig of complex) alleen relevante hulpstoffen bevat. Een aantal voorbeelden van relevante hulpstoffen zijn [3,4]:

• Vitamine D3 en K2 bij calcium
• Vitamine B6 bij magnesium
• Vitamine C bij ijzer

4. Zuiverheid

Naast hulpstoffen bevatten de meeste supplementen ook additieven. Dit zijn toevoegingen die een effect hebben op de smaak, consistentie en houdbaarheid van het supplement.

Let goed op dat het product dat je wilt kopen, alleen noodzakelijke en natuurlijke toevoegingen bevat. Je neemt ze immers voor je gezondheid.

Nutribites gelooft in de kracht van zuivere supplementen. Lees hier over de 42 additieven die je nooit in onze supplementen zult tegenkomen.

Hoe mineralen innemen?

Het is belangrijk dat je je altijd houdt aan de innamesuggesties van de tabletten die je gebruikt. Op die manier help je de opneembaarheid van je supplement.

De meeste mineralen supplementen neem je in met een maaltijd. De voedingsstoffen die in je maaltijd zitten, kunnen je lichaam namelijk helpen met het goed opnemen van je mineralen.

Voor magnesium geldt dit echter niet. Deze kun je het beste zonder maaltijd innemen, voor het slapen gaan of juist ’s ochtends vroeg. Als je magnesium ’s ochtends inneemt, moet je wel altijd even wachten met het drinken van koffie. Zorg dat er minstens een halfuur tussen je magnesium of mineralen tablet en je koffie zit.

Denk ook altijd goed na over de optimale vorm van je supplement. In het geval van magnesium en calcium zijn tabletten het beste. IJzer en zink hoef je niet perse in de vorm van tabletten te slikken. Capsules zijn ook een goede keus.

Waar zijn mineralen goed voor?

Mineralen zijn van belang voor een goede gezondheid.

Elk mineraal ondersteunt je lichaam op een andere manier. Hieronder vind je de belangrijkste voordelen van mineralen op een rij:

• Sterke botten en tanden (calcium, magnesium, zink, fosfor)
• Sterke spieren (magnesium, calcium, kalium, natrium)
• Activeert je natuurlijke energie (calcium, magnesium, ijzer, jodium,
• Huid & haar (zink, jodium, koper, selenium, mangaan)
• Spijsvertering (calcium, zink, chloor, molybdeen)
• Weerstand (ijzer, zink, koper, mangaan)

Daarnaast zijn mineralen nog van belang voor de normale celdeling, een goed geheugen, en de werking van je zenuwstelsel.

Heb ik extra mineralen nodig?

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon helpt je vaak al enorm op weg als het gaat om voldoende inname van mineralen. Denk hierbij aan voldoende groenten, fruit, volkoren granen en (dierlijke) eiwitten.

Toch zijn er ook mineralen waar je in sommige gevallen een tekort van kan hebben. Hieronder vind je de meest voorkomende mineralen tekorten:

1. Magnesiumtekort

Er zijn verschillende groepen mensen die sneller een magnesium tekort hebben. Dit geldt voor mensen die:

• veel sporten
• zwaar fysiek werk doen
• te maken hebben met veel en langdurige stress

Vooral bij duursporters ligt een magnesiumtekort sneller op de loer. Dit komt doordat je magnesium verliest in je zweet. Hoe meer je zweet, hoe meer magnesium je dus verliest.

Als je tot een van de bovenstaande groepen behoort. Kan een supplement met magnesium uitkomst bieden.

2.Zinktekort

Zink is een belangrijk mineraal voor je huid, haar, nagels en een heldere geest. De meeste mensen krijgen met een voldoende gevarieerd eetpatroon voldoende zink binnen.

Veganisten hebben over het algemeen meer moeite met het binnenkrijgen van voldoende zink. Dit komt doordat het mineraal in veel dierlijke voeding zit. Denk hierbij aan vlees, vis, schaaldieren, en zuivel.

Als je als veganist meer zink wilt eten, kies dan vaker voor noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen.

3. Calciumtekort

Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar lopen een relatief groter risico op calciumtekorten. Dit komt doordat zij het calcium uit hun eten minder goed opnemen.

Een tekort aan calcium kan ervoor zorgen dat je botten brozer worden en verzwakken. Ook kun je last krijgen van spierkrampen.

Voor mensen in deze risicogroep kan een supplement de oplossing zijn. Ook het bewuster eten van meer calciumrijke voeding is effectief.

4. IJzertekort

IJzer is van belang voor je energiestofwisseling, je concentratie en je weerstand.

Er zijn een aantal groepen mensen die sneller te weinig ijzer hebben. Dit zijn [5]:

• Veganisten en vegetariërs
• Mensen met een baarmoeder die menstrueren
• Jonge sporters die veel trainen

Als je last hebt van een ijzertekort, wordt er minder zuurstof door je lichaam vervoerd. Als gevolg voel je je moe, futloos, en heb je een hoofd vol watten.

IJzertekort kunnen aangepakt worden met de juiste voeding en waar nodig met een supplement.

Bronnen

[1] Shankar, A. H. (2020). Mineral deficiencies. In Hunter’s Tropical Medicine and Emerging Infectious Diseases (pp. 1048-1054). Elsevier, doi: 10.1016/B978-0-323-55512-8.00145-9
[2] Pardo, M. R. et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294, doi: 10.1016/j.nut.2021.111294.
[3] Lips, P. (2012). Interaction between vitamin D and calcium. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 72(sup243), 60-64, doi: 10.3109/00365513.2012.681960
[4] Doseděl, M. et al. (2021). Vitamin C—sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients, 13(2), 615, doi: 10.3390/nu13020615.
[5] Slywitch, E., Savalli, C., Duarte, A. C. G., & Escrivão, M. A. M. S. (2021). Iron deficiency in vegetarian and omnivorous individuals: analysis of 1340 individuals. Nutrients, 13(9), 2964, doi: 10.3390/nu13092964