Waarom zink belangrijk is voor je gezondheid

Zink is een essentieel spoorelement dat in iedere cel van je lichaam voorkomt.

In dit artikel lees je wat zink precies doet, waarom het zo belangrijk is en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.

Wat is zink?

Zink is een essentieel spoorelement. Spoorelementen zijn mineralen waar je lichaam hele kleine hoeveelheden van nodig heeft.

Dit mineraal is onderdeel van meer dan 300 enzymen in je lichaam [1]. Enzymen zijn eiwitten die je lichaam nodig heeft voor belangrijke processen, zoals het verteren van koolhydraten, vetten en eiwitten. Zink is dan ook betrokken bij veel belangrijke processen in je lichaam [2].

Zink is het tweede meest voorkomende spoorelement in je lichaam en komt in iedere lichaamscel voor. In totaal bevat je lichaam er ongeveer 2 gram van [3].

Zink is onder andere belangrijk voor:

1. Je stofwisseling
2. De opbouw van eiwitten
3. De groei en ontwikkeling van weefsel
4. Een goede werking van je immuunsysteem

In allerlei voedingsmiddelen komt zink in kleine hoeveelheden voor, waaronder vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.

Waar is zink goed voor?

Zink biedt allerlei gezondheidsvoordelen. We hebben ze hieronder voor je op een rij gezet.

1. Goed voor het skelet
2. Belangrijk voor het celdelingsproces
3. Houdt de geest helder
4. Goed voor de concentratie
5. Helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit
6. Helpt om scherp te blijven zien
7. Houdt het haar sterk
8. Draagt bij aan een normale hormoonhuishouding
9. Verzorgt de huid van binnenuit
10. Ondersteunt de afweer
11. Ondersteunt de stofwisseling
12. Speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleïnezuren
13. Draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting
14. Is goed voor de nagels
15. Werkt celbeschermend
16. Goed voor de vruchtbaarheid van de man

Dit spoorelement is dus een bezig bijtje dat essentieel is voor je algehele gezondheid.

Waar zit zink in?

Je lichaam maakt zelf geen zink aan, dus je moet het uit je voeding of een supplement halen.

Ook kan je lichaam geen zink opslaan. Daarom is het belangrijk om iedere dag genoeg binnen te krijgen, om zo aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Zink in voeding

Je kunt voldoende zink via je eten binnenkrijgen. Wel is het zo dat je lichaam slechts 15% tot 40% van het zink uit je voeding opneemt [4,8-9].

Er zijn allerlei voedingsmiddelen met zink. Hieronder vind je de 10 beste producten met een hoog zinkgehalte [4-14]. Ook zie je hoeveel procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink je per product binnenkrijgt.

Top 10 voeding met zink

1. Schaaldieren

Schaaldieren, zoals oesters, zijn rijk aan zink. Eén oester (14 gram) bevat maar liefst 5,5 mg zink:

• 61,1% van de ADH voor mannen
• 78,6% van de ADH voor vrouwen

2. Zaden

100 gram hennepzaad bevat 9,9 mg zink:

• 110% van de ADH voor mannen
• 141,4% van de ADH voor vrouwen

3. Noten

100 gram cashewnoten bevat 5,07 mg zink:

• 56,3% van de ADH voor mannen
• 72,4% van de ADH voor vrouwen

4. Vlees

100 gram mager rundergehakt bevat 4,79 mg zink:

• 53,2% van de ADH voor mannen
• 68,4% van de ADH voor vrouwen

5. Pure chocolade

100 gram pure chocolade (70-85% cacao) bevat 3,31 mg zink:

• 36,7% van de ADH voor mannen
• 47,3% van de ADH voor vrouwen

6. Granen

100 gram quinoa bevat 2,77 mg zink:

• 30,8% van de ADH voor mannen
• 39,6% van de ADH voor vrouwen

7. Peulvruchten

100 gram gekookte linzen bevat 1,27 mg zink:

• 14,1% van de ADH voor mannen
• 18,1% van de ADH voor vrouwen

8. Eieren

Eén gekookt ei bevat 1,05 mg zink:

• 11,7% van de ADH voor mannen
• 15% van de ADH voor vrouwen

9. Zuivel

1 glas (250 ml) volle melk bevat 1,05 mg zink:

• 11,7% van de ADH voor mannen
• 15% van de ADH voor vrouwen

10. Aardappelen

100 gram gebakken aardappelen bevat 0,36 mg zink:

• 4% van de ADH voor mannen
• 5,1% van de ADH voor vrouwen

Hoeveel zink per dag is nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink is:

• Vrouwen: 7 mg
• Mannen: 9 mg
• Kinderen t/m 18 jaar: verschilt per leeftijdsfase

Hieronder vind je de ADH zink per levensfase in een overzichtelijke tabel [14].

Scroll de tabel naar rechts →

Er is voor zink ook een veilige bovengrens vastgesteld [14]:

Scroll de tabel naar rechts →

Zink supplementen

Als je gezond en gevarieerd eet, kun je voldoende zink via je voeding binnenkrijgen. Toch kan zink suppletie soms raadzaam zijn, bijvoorbeeld voor vegetariërs of veganisten, die via hun voeding minder zink binnenkrijgen.

Als je op zoek bent naar een goed zink supplement, moet je op een aantal dingen goed letten. Wij vertellen je precies hoe je goede zink tabletten vindt, in ons onderzoek naar de beste zink.

Het is sowieso belangrijk om je te houden aan de aanbevolen dosering op de verpakking en niet meer dan 40 mg zink per dag te nemen [15].

Samenvatting

Zink is een essentieel spoorelement dat in iedere lichaamscel voorkomt.

Het is onderdeel van meer dan 300 enzymen in je lichaam en daardoor is het bij veel belangrijke processen in je lichaam betrokken:

• Houdt het haar sterk
• Draagt bij aan een normale hormoonhuishouding
• Verzorgt de huid van binnenuit
• Ondersteunt de stofwisseling
• Draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting

Je kunt voldoende zink via je voeding binnenkrijgen. Het zit onder meer in:

• Oesters
• Hennepzaad
• Cashewnoten
• Rundergehakt
• Pure chocolade

Wel zijn er mensen die via voeding minder zink binnenkrijgen, zoals vegetariërs en veganisten. Voor deze groepen kan een zinksupplement zinvol zijn.