Vitamine B12: wat is het en hoeveel heb je ervan nodig?

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine. Het is waarschijnlijk de bekendste van alle B-vitamines.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine B12. Je ontdekt onder andere wat het is en waarom je het nodig hebt.

Inhoud:

Wat is vitamine B12?
Waar zit vitamine B12 in?
Hoeveel per dag?

Dit artikel in het kort:

Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en het vervoer van zuurstof door je lichaam.
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (ook wel cobalamine genoemd) is een essentiële, wateroplosbare vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet deze B12 vitamine dus uit voeding of een supplement halen.

Vitamine B12 komt (als enige van alle vitamines) enkel in dierlijke producten voor, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Vegetariërs moeten er dus goed op letten dat ze voldoende B12 via zuivel en eieren binnenkrijgen. Veganisten wordt geadviseerd om een B12 supplement te nemen.

Deze vitamine is een belangrijke hulpstof (cofactor) voor allerlei reacties in het lichaam. Zo speelt het een belangrijke rol bij de stofwisseling van macronutriënten, de aanmaak van rode bloedcellen, de celdeling en het zenuwstelsel [1-4].

Nutribites Vitamine B12

Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten.

Bevat de biologisch actieve vorm van vitamine B12 in een zuigtablet met een natuurlijk aroma.

Voordelen:

Helpt bij vermoeidheid
Activeert de natuurlijke energie
Goed voor het geheugen
Lees hier alle 9 voordelen

Bekijk product

Waarom vitamine B12?

Vitamine B12 is onmisbaar voor je lichaam om goed te kunnen functioneren.

Waar is vitamine B12 goed voor en wat doet vitamine B12 precies in je lichaam? Hieronder vind je alle voordelen [1, 4-12].

Voordelen van vitamine B12

Goed voor de vorming van rode bloedcellen
Activeert de natuurlijke energie in het lichaam
Helpt bij vermoeidheid
Ondersteunt het immuunsysteem
Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
Goed voor de gemoedstoestand
Goed voor het geheugen
Van belang voor het zenuwstelsel

In het kort: Vitamine B12 (cobalamine) is belangrijk voor je energieniveau, zuurstoftransport en zenuwstelsel.

Waar zit vitamine B12 in?

Je vindt geen vitamine B12 in groenten en fruit. Maar in welke voeding zit vitamine B12 dan wel?

Dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren, zijn rijke bronnen van B12.

Voor de opname van vitamine B12 heeft je lichaam een specifiek eiwit nodig, ‘Intrinsieke Factor’ genaamd. Van alle B12 die je binnenkrijgt, neemt je lichaam in totaal 40% tot 50% op [13].

Om je een idee te geven van welke voeding rijk is aan vitamine B12, geven we je hieronder een handig overzicht van vitamine B12-rijke voeding [19].

Top 12 vitamine B12 voeding

Scroll de tabel naar rechts →

Voedingsbron	Vitamine B12 per 100 gram	% van de ADH
Lever	90 mcg	3214%
Mosselen	19,6 mcg	700%
Sardines	12 mcg	429%
Makreel	8,5 mcg	304%
Zalm	3 mcg	107%
Kaas, 48+	2,4 mcg	86%
Kabeljauw	2 mcg	71%
Biefstuk	1,6 mcg	57%
Mozzarella	1,5 mcg	54%
Ei	1,1 mcg	39%
Ansjovis	0,9 mcg	32%
Kip	0,4 mcg	15%

In het kort: Vitamine B12 komt alleen voor in vlees, vis, zuivel en eieren.

Hoeveel vitamine B12 per dag?

Zoals eerder genoemd halen we de B12 vitamine dus uit dierlijke producten. Als je gezond en gevarieerd eet (en dierlijke producten eet), krijg je voldoende vitamine B12 binnen.

Om je een idee te geven van hoeveel je dagelijks nodig hebt, vind je hieronder een handig overzicht. Het hangt namelijk af van je geslacht en levensfase hoeveel B12 je nodig hebt.

Voedingsadvies vitamine B12

Scroll de tabel naar rechts →

Categorie	ADH vitamine B12
Baby (0-6 maanden)	0,4 mcg
Baby (6-11 maanden)	0,5 mcg
Kind (1-3 jaar)	0,7 mcg
Kind (4-8 jaar)	1,3 mcg
Kind (9-13 jaar)	2,0 mcg
Kind (14-17 jaar)	2,8 mcg
Volwassenen (18 jaar en ouder)	2,8 mcg
Bij zwangerschap	3,3 mcg
Bij borstvoeding	3,8 mcg

Bron: [14]

Vitamine B12 supplementen: dit wil je weten

Als je behoefte hebt aan extra vitamine B12, zijn er verschillende supplementen verkrijgbaar. Deze zijn echter niet allemaal even zuiver of goed geformuleerd.

Zeker weten dat je een goed B12-supplement in huis haalt? Lees dan ons onderzoek naar de beste vitamine B12.

Samenvatting

Vitamine B12 is essentieel voor je energieniveau, een goede werking van je zenuwstelsel en het vervoer van zuurstof in je lichaam.

Cobalamine is de wetenschappelijke naam voor vitamine B12.

Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, kun je een supplement overwegen.

Bekijk hier ons complete aanbod vitamine B12 supplementen.

Toon bronnen

[1] Jacob, E., & Herbert, V. (1980). Vitamin B12 and the nervous system. Biochemistry of Brain, Pergamon, doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1.
[2] Tardy, A. L., et al. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228, doi: 10.3390/nu12010228.
[3] Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin B12: fact sheet for health professionals. US National Institutes of Health.
[4] O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316, doi: 10.3390/nu2030299.
[5] Ankar, A., & Kumar, A. (2022). Vitamin B12 Deficiency. Treasure Island (FL), StatPearls Publishing. Geraadpleegd van StatPearls
[6] Wolffenbuttel, B. H. R., et al. (2019). The many faces of cobalamin (Vitamin B12) deficiency. Mayo Clinic Proceedings Innovations, Quality & Outcomes, 3(2), 200-214, doi: 10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002.
[7] LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. (2021). Vitamin B. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Bethesda, Maryland). Geraadpleegd van NCBI
[8] Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (Ed.) (2019). Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System. Nutrition and Immunity. Springer: Manhattan, New York City. 103-114.
[9] Syed, E. U., et al. (2013). Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neuroimaging Journal, 7, 44-48, doi: 10.2174/1874205X01307010044.
[10] Petridou, E. T., et al. (2016). Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis. Aging and Mental Health, 20(9), 965-973, doi: 10.1080/13607863.2015.1049115.
[11] Gröber, U., et al. (2013). Neuroenhancement with vitamin B12-underestimated neurological significance. Nutrients, 5(12), 5031-5045, doi: 10.3390/nu5125031.
[12] Köbe, T., et al. (2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1045-1054, doi: 10.3945/ajcn.115.116970.
[13] Doets, E. L., et al. (2013). Systematic review on daily vitamin B12 losses and bioavailability for deriving recommendations on vitamin B12 intake with the factorial approach. Annals of Nutrition and Metabolism, 62, 311-322, doi: 10.3390/nu5125031.
[14] Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine B12. Geraadpleegd van Voedingscentrum
[15] Finkelstein, J. L., et al. (2015). Vitamin B-12 and perinatal health. Advances in Nutrition, 6(5), 552-563, doi: 10.3945/an.115.008201.
[16] Azzini, E., et al. (2021) A brief review on vitamin B12 deficiency looking at some case study reports in adults. International Journal of Molecular Sciences, 22(18), 9694, doi: 10.3390/ijms22189694.
[17] Fragasso, A., et al. (2010). Functional vitamin B12 deficiency in alcoholics: An intriguing finding in a retrospective study of megaloblastic anemic patients. European Journal of Internal Medicine, 21(2), 97-100, doi: 10.1016/j.ejim.2009.11.012.
[18] Toda, M. J., et al. (2019). Photolytic properties of the biologically active forms of vitamin B12. Coordination Chemistry Reviews, 385, 20-43, doi: 10.1016/j.ccr.2018.12.017.

Wat is vitamine B12 en hoeveel heb je nodig?

Wat is vitamine B12?

Nutribites Vitamine B12