Vitamine A is een belangrijke vitamine die veel verschillende functies heeft in ons lichaam.
Je leest in dit artikel wat vitamine A precies is, uit welke bronnen je het kunt halen en hoeveel je dagelijks nodig hebt.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine A is essentieel voor je huid, ogen, slijmvliezen en afweer.
-  Er zijn twee soorten vitamine A: retinol en carotenoïden.
Wat is vitamine A?
Vitamine A wordt vaak retinol genoemd, maar eigenlijk zijn er twee vormen van vitamine A:
- Retinol
- Carotenoïden
Retinol komt voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals (runder)lever, vis, eigeel en zuivel.
Carotenoïden zijn te vinden in plantaardige voeding, zoals groente, fruit en plantaardige oliën.
Het zijn stoffen die je lichaam zelf om kan zetten in vitamine A. Daarom worden ze ook wel ‘provitamine A’ genoemd.
Je lichaam kan vitamine A dus uit voeding halen, maar ook zelf aanmaken.
Wel is het zo dat vitamine A in de vorm van retinol veel beter opneembaar is, waardoor je daar relatief minder van nodig hebt.
In het kort: Je lichaam haalt vitamine A uit dierlijke voeding en kan het zelf aanmaken uit plantaardige voeding, al is die variant minder goed opneembaar.
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam.
Je lichaam heeft vitamine A hard nodig. Het moet de vitamine uit dierlijke voeding halen, of zelf aanmaken uit bepaalde stoffen in plantaardige voeding. Om die reden wordt de vitamine als essentieel gezien.
Hieronder zie je in één oogopslag waarom vitamine A zo belangrijk voor je is [1-5]:
- Helpt om scherp te blijven zien
- Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit
- Goed voor de slijmvliezen in je longen en darmen
- Gunstig voor de ijzerstofwisseling
- Ondersteunt de afweer van het lichaam
In het kort: Vitamine A is onder meer goed voor je ogen, huid, weerstand en slijmvliezen.
Waar zit vitamine A in?
Omdat vitamine A in twee verschillende vormen voorkomt, gaan we hieronder op beide vormen dieper in.
Retinol
Deze vorm van vitamine A komt voor in dierlijke voeding. Met name leverworst, runderlever, vis, zuivel en eigeel zijn rijk aan retinol.
Deze vitamine A is met name heel belangrijk voor je huid. Je lichaam neemt zo’n 70 tot 90% op van de retinol die het binnenkrijgt [6].
Hieronder vind je een lijst met voeding die rijk is aan retinol (vitamine A) [7,8,9].
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Vitamine A (retinol) per 100 gram | % van de ADH |
| Runderlever | 9,8 mg | 1089% |
| Leverworst | 5,3 mg | 584% |
| Margarine (toegevoegd) | 0,7 mg | 72% |
| Tonijn | 0,5 mg | 50% |
| Geitenkaas | 0,4 mg | 44% |
| Roomboter | 0,4 mg | 42% |
| Eigeel | 0,4 mg | 42% |
| Mozzarella | 0,3 mg | 30% |
Carotenoïden
In plantaardige voeding komen carotenoïden voor. Deze stoffen kan je lichaam zelf omzetten in vitamine A. Ze heten daarom ook wel ‘provitamine A’.
Er zijn verschillende vormen van carotenoïden, zoals:
- Alfa-caroteen
- Bèta-caroteen
- Bèta-cryptoxanthine
Je hoeft deze namen niet te onthouden. Het is wel belangrijk om te weten dat deze plantaardige vitamine A minder goed opneembaar is voor je lichaam.
Je neemt ongeveer 9 tot 22% op van wat je binnenkrijgt [6]. Een stuk minder dan bij retinol het geval is.
Wees echter niet getreurd: je kunt ook als vegetariër of veganist voldoende vitamine A binnenkrijgen via je voeding. De volgende tips helpen daarbij:
Tips voor voldoende plantaardige vitamine A
#1 Eet veel groenten. Plantaardige vitamine A zit in oranje groenten en bladgroenten, denk aan wortel, pompoen, boerenkool en spinazie.
#2 Combineer deze groente met goede vetten, zoals avocado of plantaardige oliën. Vetten verbeteren namelijk de opname van vitamine A.
#3 Zorg voor een goede bereiding van je groente, zodat vitamines niet verloren gaan. Kies voor stomen, wokken of kort bakken en kook ze liever niet. Gebruik ook goede olie of roomboter bij het bereiden.
Hieronder vind je een lijst met voeding die rijk is aan carotenoïden (vitamine A), zodat je weet welke groenten niet mogen ontbreken in je voedingspatroon [7]!
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Vitamine A (carotenoïden) per 100 gram | % van de ADH |
| Wortelen | 1,5 mg | 167% |
| Paksoi | 1 mg | 111% |
| Spinazie | 0,8 mg | 89% |
| Zoete aardappel | 0,7 mg | 78% |
| Waterkers | 0,7 mg | 78% |
| Boerenkool | 0,5 mg | 56% |
| Andijvie | 0,4 mg | 44% |
| Snijbiet | 0,3 mg | 37% |
| Veldsla | 0,3 mg | 33% |
| Raapstelen | 0,3 mg | 28% |
In het kort: Vitamine A komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding. De dierlijke variant (retinol) is beter opneembaar dan de plantaardige (carotenoïden).
Hoeveel vitamine A per dag?
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende vitamine A binnen.
Omdat vitamine A een essentiële vitamine is, is er een voedingsadvies voor opgesteld. Hieronder vind je welk advies geldt per bevolkingsgroep [6].
Scroll de tabel naar rechts →
| Bevolkingsgroep | Dagelijkse aanbeveling (in mg) |
| 6-11 maanden | 0,3 mg |
| 1-2 jaar | 0,3 mg |
| 2-5 jaar | 0,4 mg |
| 6-9 jaar | 0,4 mg |
| 9-13 jaar | 0,6 mg |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 0,9 mg |
| 18 jaar en ouder | 0,8 mg |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 0,7 mg |
| 18 jaar en ouder | 0,7 mg |
| Bij zwangerschap | 0,8 mg |
| Bij borstvoeding | 1,1 mg |
Samenvatting
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die je lichaam uit dierlijk voeding haalt of zelf aanmaakt uit plantaardige voeding.
De gezondheidsvoordelen van vitamine A zijn onder meer:
- Helpt om scherp te blijven zien
- Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit
- Goed voor de slijmvliezen in je longen en darmen
Er zijn twee soorten vitamine A:
Retinol – Deze variant is te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en is het best opneembaar
Carotenoïden – De bekendste carotenoïde is bètacaroteen. Deze plantaardige vorm van vitamine A is minder goed opneembaar en vind je met name in oranje groente en bladgroenten.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!