Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een goede spijsvertering. Ze ondersteunen je gezondheid op verschillende manieren.
In dit artikel lees je meer over het belang van vezels voor je lichaam, en hoe je ervoor zorgt dat je er dagelijks genoeg binnenkrijgt.
Dit artikel in het kort:
- Vezels zijn onmisbare voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt.
- Ze spelen een belangrijke rol voor je darmen en bloedvaten.
Wat zijn vezels?
Vezels (of voedingsvezels) behoren tot de “essentiële macronutriënten”. Dit zijn voedingsstoffen die onmisbaar voor je zijn en waarvan je dagelijks veel nodig hebt. Denk hierbij aan eiwitten, vetten en koolhydraten.
Vezels vallen onder de koolhydraten. Samen met zetmeel staan ze bekend als “complexe koolhydraten”. Dit zijn koolhydraten die je lichaam langzamer afbreekt dan simpele koolhydraten.
Het bijzondere aan vezels is, dat je lichaam ze anders verteert dan andere koolhydraten. Ze worden namelijk niet (helemaal) afgebroken, maar gaan deels intact door je lichaam.
Maar dit betekent niet dat je lichaam er niks mee doet. In je darmen spelen ze juist een essentiële rol.
In het kort: Vezels zijn complexe koolhydraten, die je lichaam langzamer afbreekt dan simpele koolhydraten. Je hebt ze dagelijks nodig en kan ze alleen uit voeding halen.
Waarvoor zijn vezels belangrijk?
Vezels, of voedingsvezels, ondersteunen een hoop functies in je lichaam. Denk hierbij aan de volgende gezondheidsvoordelen:
- Vezels zorgen voor een gezonde stofwisseling
Doordat vezels niet verteerd worden, bewegen ze met andere voeding door je darmen en zorgen ze voor een goede stoelgang.
- Vezels ondersteunen je darmflora
Vezels zijn ook onmisbaar voor een gezonde darmflora [1]. Ze zitten namelijk vol voedingsstoffen voor de bacteriën die in je darmen leven.
Hierdoor ondersteunen vezels ook je darmflora.
- Vezels helpen je bloedsuiker in balans te houden
Vezels zorgen ervoor dat je voedsel langzamer verteert. Dit vertraagt de opname van suiker door je lichaam. Vezels helpen dus indirect je bloeduikserspiegel in balans te houden.
- Vezels ondersteunen je bloedvaten en cholesterol
Sommige vezels ondersteunen dus een goede cholesterolbalans [5].
In het kort: Vezels hebben gezondheidsvoordelen voor je weerstand, darmen, bloedsuiker en bloedvaten.
Verschillende soorten vezels op een rij
Er zijn verschillende soorten vezels, elk met een andere werking in je lichaam. Je kunt vezels op twee manieren indelen in soorten.
De eerste indeling is als volgt:
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels lossen in het water in je lichaam op tot een gel-achtige substantie. Als ze je darmen bereiken, voeden ze daar je darmbacteriën.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels worden juist niet afgebroken in je lichaam. Ze bewegen samen met je verteerde eten door je darmen en trekken vocht aan. Onoplosbare vezels zijn vooral nuttig voor het voorkomen van verstopping.
De tweede indeling is zo:
Natuurlijke vezels
Dit zijn vezels die van nature voorkomen in voeding. Zo zijn volkorenproducten, peulvruchten, groente en noten van nature rijk aan vezels.
Synthetische (functionele) vezels
Deze vezels worden vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd voor een betere textuur of hogere voedingswaarde.
Twee bekende synthetische vezels zijn xanthaangom en inuline. Ze zorgen net als natuurlijke vezels voor een langduriger vol gevoel na de maaltijd.
Aan de gezondheidseffecten van synthetische vezels wordt getwijfeld [8].
Het is beter om je vezels zo veel mogelijk uit onbewerkte, natuurlijke voeding te halen.
Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Volgens het Voedingscentrum ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels voor vrouwen rond de 25 gram per dag en voor mannen rond de 30 gram per dag [9].
Een goede vuistregel om aan te houden is dat je 14 gram vezels per 1000 kilocalorieën binnenkrijgt [10].
Zo zorg je ervoor dat je vezels in de juiste verhouding tot andere voedingsstoffen staan.
Vezelrijke voeding: een handige lijst
Veel onbewerkte of natuurlijke voeding bevat vezels. Hieronder vind je een handige lijst met vezelrijke voeding [13].
Scroll de tabel naar rechts →
Voedingsmiddel | Hoeveelheid natuurlijke vezels
(per 100 gram) |
Lijnzaad | 34 gram |
Chiazaad | 34 gram |
Gedroogde pruimen | 16,1 gram |
Notenpasta (pinda of amandel) | 9,5 – 10 gram |
Boekweit | 10 gram |
Pistachenoten | 9,5 gram |
Zwarte bonen | 8,9 gram |
Pompoenpitten | 8,5 gram |
Linzen | 7,9 gram |
Havermout | 7,3 gram |
Avocado | 6,7 gram |
Bramen | 5,3 gram |
Meer weten? Bekijk de volledige lijst en handige recepten in ons dossier vezelrijke voeding.
In het kort: Met name zaden, noten en peulvruchten zijn rijk aan vezels. Ga je meer vezels eten? Verspreid ze dan over je maaltijden en zorg ook dat je genoeg water drinkt, om verstopping te voorkomen.
Vezelrijke voedingssupplementen
Wanneer je dagelijks gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende vezels binnen.
Er zijn veel verschillende supplementen verkrijgbaar. Sommige supplementen zijn speciaal gericht op het binnenkrijgen van extra vezels. Ander supplementen bieden een combinatie van vitaminen, mineralen, vezels en andere gezonde voedingsstoffen.
Samenvatting
Vezels zijn voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid en waarvan je een grote hoeveelheid nodig hebt.
Ze behoren tot de complexe koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die langzamer door je lichaam worden afgebroken.
Vezels spelen een essentiële rol in je darmen. Ze zorgen namelijk voor een gezonde stofwisseling en ondersteunen je darmflora.
Je kunt vezels op verschillende manieren indelen. De eerste indeling is als volgt:
- Oplosbare vezels
- Onoplosbare vezels
Beide vormen ondersteunen je darmen en je darmflora.
De tweede indeling is zo:
- Natuurlijke vezels
- Synthetische vezels
Synthetische vezels worden kunstmatig toegevoegd aan voedingsmiddelen en het is de vraag hoe gezond deze soort vezels zijn.
Vrouwen hebben dagelijks 25 gram vezels nodig en mannen 30 gram.
Om dat te voorkomen, kun je vezelrijke voeding toevoegen aan je maaltijd. Let er echter op dat je ook genoeg water drinkt bij het eten van vezels, om verstopping te voorkomen.
Met name pitten, noten, volkoren producten, groenten en (gedroogd) fruit zijn rijk aan vezels.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!