Ingrediënten: 60 gram havermout 1 halve banaan 2 el chiazaad 1 el lijnzaad 2 el rozijnen 10 gram amandelen Snufje…
Lees meer
Vezels (of voedingsvezels) zijn voedingsstoffen waar je lichaam op dagelijkse basis veel behoefte aan heeft.
In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met vezelrijk eten.
Vezelrijk eten: 60 voedingsmiddelen met veel vezels
Je vindt vezels alleen in plantaardige voedingsmiddelen.
Om het makkelijk te maken voor je, hebben we een uitgebreide lijst met vezelrijke voeding samengesteld [5].
Scroll de tabel naar rechts →
| Soort voeding | Vezels per 100 gram (in gram) |
| Groente | Â |
| Tomaten (zongedroogd) | 12 |
| Knolselderij | 5 |
| Boerenkool | 5 |
| Pastinaak | 5 |
| Spruitjes | 4 |
| Snijbonen | 4 |
| Groene en rode kool | 4 |
| Winterpeen | 3 |
| Zuurkool | 3 |
| Mais (blik) | 3 |
| Broccoli | 3 |
| Koolraap | 3 |
| Prei | 3 |
| Fruit en vruchten | Â |
| Abrikozen (gedroogd) | 14 |
| Kokos (geraspt en gedroogd) | 14 |
| Gojibessen (gedroogd) | 13 |
| Olijven (zwart, in water) | 13 |
| Vijgen (gedroogd) | 10 |
| Krenten (gedroogd) | 9 |
| Dadels (gedroogd) | 8 |
| Kumquat | 4 |
| Zwarte bessen | 4 |
| Granaatappel | 3 |
| Passievrucht | 3 |
| Bramen | 3 |
| Avocado | 3 |
| Peulvruchten | Â |
| Kidneybonen (rood, gedroogd) | 23 |
| Erwtjes (groen, gedroogd) | 20 |
| Kapucijners (gedroogd) | 20 |
| Bonen (wit of rood, gedroogd) | 18 |
| Linzen (groen of bruin, gedroogd) | 18 |
| Bonen (wit, gekookt) | 10 |
| Kidneybonen (rood, gekookt) | 10 |
| Tuinbonen (uit de vriezer) | 7 |
| Granen en graanproducten | Â |
| Tarwezemelen | 45 |
| Knäckebröd vezelrijk | 24 |
| Haverzemelen | 15 |
| Speltmeel (volkoren) | 15 |
| Roggemeel | 15 |
| Tarwemeel (volkoren) | 10 |
| Meergranenbrood (extra zaden) | 10 |
| Beschuit (volkoren) | 9 |
| Havermout | 7 |
| Noten, zaden en pitten | |
| Johannesbroodpitmeel | 75 |
| Lijnzaad | 35 |
| Chiazaad (gedroogd) | 34 |
| Maanzaad | 24 |
| Tahin/sesampasta | 12 |
| Amandelen (met vlies) | 10 |
| Pecannoten | 10 |
| Pindakaas | 9 |
| Kruiden en specerijen | Â |
| Basilicum (gedroogd) | 38 |
| Cayennepeper (rood) | 25 |
| Kaneel | 24 |
| Serehpoeder (citroengras) | 24 |
| Rozemarijn (gedroogd) | 18 |
| Oregano (gedroogd) | 15 |
| Divers | Â |
| Nori zeewier (gedroogd) | 36 |
| Cacaopoeder | 34 |
| Chocolade (extra puur) | 12 |
Belangrijke bronnen van vezels zijn peulvruchten, noten en zaden.
Hoeveel vezels per dag?
Per dag heb je als vrouw ongeveer minimaal 25 gram vezels nodig en als man moet je niet onder de  30 gram per dag uitkomen [6].
Eet je meer dan 70 gram vezels per dag, dan krijg je te veel vezels binnen. Dit komt niet zo vaak voor.
Waarom vezelrijk eten?
Vezels dragen op allerlei manieren bij aan jouw gezondheid. Je hebt vezels dagelijks nodig en haalt ze uit voeding.
Je leest er alles over in ons artikel over vezels.
Vezelrijk eten: hier moet je op letten
Als je vezelrijker wilt gaan eten, zijn er twee dingen waar je op moet letten.
1. Probeer je vezels op verschillende momenten van de dag te eten
Dit heeft twee belangrijke voordelen:
- Het maakt het makkelijker om voldoende vezels binnen te krijgen.
- Het zorgt ervoor dat je spijsvertering optimaal profiteert van de vezels.
2. Drink voldoende water met je vezels
Ga je meer vezels eten, zorg er dan voor dat je genoeg water drinkt.
In het kort: Het is belangrijk dat je niet al je dagelijkse vezels in één maaltijd stopt en dat je voldoende water drinkt.
Vezelrijk eten in 3 recepten
Om je op weg te helpen, delen we hier graag een drie vezelrijke recepten met je:
- Een vezelrijk ontbijt
- Een vezelrijke lunch
- Een vezelrijk diner
Met deze recepten willen we laten zien dat vezelrijk eten helemaal niet moeilijk hoeft te zijn.
Verwerk enkele vezelrijke ingrediënten in je ontbijt, lunch of avondeten en je komt een heel eind.
Ontbijt: havermoutpap (1 persoon)
Lunch: minestronesoep (2 personen)
Ingrediënten: 500 gram gezeefde tomaten 50 gram prei (gesneden) 50 gram wortel (gesneden) 50 gram bleekselderij (gesneden) 50 gram paprika…
Lees meer
Diner: pokébowl (2 personen)
Ingrediënten: 150 gram quinoa 100 gram sojabonen 200 gram tempé Olie om in te bakken (naar keuze) 2 el sojasaus…
Lees meer
Nutribites Green Juice
Nutribites Green Juice bestaat uit een combinatie van gezonde voedingsstoffen en bevat 3,8 gram vezels per portie.
Met één drankje Green Juice haal je dagelijks al je vitamines en mineralen uit 31 soorten groente, fruit, superfoods en mineraalrijke algen.
Voordelen:
- Activeert je natuurlijke energie
- Ondersteunt je weerstand
- In 30 seconden een gezond sapje
- Lees hier alle voordelen
Samenvatting
Vezelrijk eten heeft verschillende voordelen voor je gezondheid. Het ondersteunt je spijsvertering, weerstand, bloedvaten en cholesterol.
Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen. Zo vind je veel vezels in:
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
- Bepaalde groentes, zoals zongedroogde tomaten
- Bepaald fruit, zoals gedroogde abrikozen of gojibessen
- Sommige granen en graanproducten, bijvoorbeeld tarwezemelen of speltmeel
- Kruiden en specerijen, waaronder basilicum en cayennepeper
Als je extra vezels wilt gaan nemen, let er dan goed op dat je:
- Je vezelinname over de dag verspreidt
- Voldoende water drinkt
Probeer daarom bij je ontbijt, lunch én diner te letten op je vezelinname.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!