Een veganistisch eetpatroon kan lekker en gezond zijn. Je moet er alleen wel op letten dat je van belangrijke vitaminen en mineralen genoeg binnenkrijgt.
Sommige voedingsstoffen zijn moeilijker om binnen te krijgen als je plantaardig eet. In dit artikel vind je deze stoffen in een handig overzicht.
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsstof | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) | Plantaardige voedingsbronnen |
| Eiwitten | 0,75 g per kilo lichaamsgewicht | Peulvruchten, granen, noten |
| Omega 3 | 250 mg | Algenolie, walnoten, chiazaad |
| Vitamine D | 5 mcg | Schimmels, paddenstoelen, ontbijtgranen |
| Vitamine B12 | 2,8 mg | Edelgist, zeewier, tempé |
| Calcium | 800 mg | Bonen, linzen, peulvruchten, amandelen |
| IJzer | 14 mg | Tofu, cashewnoten, spinazie |
| Zink | 7-9 mg | Volkoren granen, havermout |
| Jodium | 150 mcg | Zeewier |
Wat houdt een veganistisch eetpatroon in?
Veganistisch (of vegan) eten houdt in dat al je voeding van plantaardige oorsprong is. Je eet dus geen vlees, vis, zuivel of ander product dat afkomstig is van een dier, zoals honing.
Daarnaast kopen veganisten ook geen dierlijke producten, zoals kleding gemaakt van leer.
Als je bewust gezond en gevarieerd eet, is het grotendeels mogelijk om als veganist genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Alleen vitamine B12 kun je als veganist niet voldoende uit voeding halen. Een B12-supplement wordt dan ook aanbevolen door de Gezondheidsraad.
Het is voor vegans wel een stuk moeilijker om een compleet voedingspatroon te hebben met alle nodige vitaminen en mineralen. Dit komt doordat sommige voedingsstoffen veel voorkomen in dierlijke producten en minder in plantaardige.
In dit artikel lopen we deze stoffen na en vind je tips om er als vegan genoeg van binnen te krijgen.
In het kort: Een veganistisch eetpatroon kan voedzaam zijn. Voor vitamine B12 heb je als vegan echter suppletie nodig. Daarnaast zijn er andere voedingsstoffen waar je extra op moet letten.
Eiwitten en vetten
Voor vegans is het over het algemeen moeilijker om eiwitten en omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Deze zijn namelijk veel rijker aanwezig in vlees en vis. Over deze twee voedingsstoffen lees je in dit onderdeel meer.
1. Eiwitten
ADH: 0,75 gram per kilo lichaamsgewicht.
Eiwitten zijn macronutriënten. Je hebt er relatief veel van nodig. Andere macronutriënten zijn vetten en koolhydraten.
Je kunt uit plantaardige bronnen ook voldoende eiwitten halen. Ze zitten namelijk in:
- Peulvruchten
- Granen
- Noten
- Pitten
- Zaden
In ons dossier plantaardige eiwitten vind je de volledige lijst van eiwitrijke vegan voeding.
In het kort: Eiwitten zijn een belangrijke stof voor je lichaam. Je vindt ze in veel plantaardige voeding zoals peulvruchten en granen.
Handige vuistregel: streef ernaar om bij elke maaltijd een eiwitrijk product te nemen.
2. Omega 3 (vetten)
ADH: 250 mg
Omega 3 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren. De bekendste hiervan zijn:
- DLA
- EPA
- ALA
Voor vegans is het erg moeilijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Dit komt doordat je alle drie de vormen van omega 3 nodig hebt, maar alleen ALA in plantaardige voeding zit. DLA en EPA zitten voornamelijk in vis en schaaldieren.
Je lichaam kan ALA omzetten in DLA en EPA, maar dit gebeurt erg inefficiënt [3].
Voedingsmiddelen rijk aan ALA zijn [4]:
- Lijnzaad(olie)
- Raapzaadolie
- Sojaolie
- Chiazaad
- Walnoten
- Margarine
Een makkelijke manier om je omega 3 binnen te krijgen, is door elke dag een handje (ongezouten) noten te eten. Walnoten zijn verreweg het rijkst aan omega 3 (zo’n 6280 mg ALA per 100 gram walnoten), maar ook pecannoten en pistachenoten zijn een goede bron.
Je kunt als vegan ook overwegen een algenolie supplement te nemen. Deze zijn helemaal plantaardig, maar bevatten zowel DLA als EPA.
In het kort: Het omega 3-vetzuur ALA zit in plantaardige voeding zoals walnoten en lijnzaad(olie). Omdat vegans niet snel voldoende omega 3 binnenkrijgen, kan een algenolie supplement raadzaam zijn.
Nutribites Algenolie
Met Nutribites Algenolie krijg je op een duurzame en plantaardige manier omega 3-vetten binnen, die belangrijk zijn voor je lichaam.
Voordelen:
- Goed voor het hart
- Helpt om scherp te blijven zien
- Draagt bij tot een normale hersenfunctie
- Lees hier alle 6 voordelen
Vitaminen
In dit onderdeel lees je over de twee vitaminen die als je veganist waarschijnlijk minder ruim binnenkrijgt: vitamine D en vitamine B12.
3. Vitamine D
ADH: 5 mcg
Vitamine D maakt je lichaam aan uit zonlicht. Hierdoor hoef je je in de warme zomermaanden vaak geen zorgen te maken over je vitamine D-niveau.
In de herfst en winter is in Nederland het moeilijker om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
De best opneembare vorm van vitamine D is D3. Deze vorm is te vinden in vette vis, boter en eigeel.
Vegan vitamine D bronnen zijn er ook, zoals champignons en ontbijtgranen, maar deze bevatten D2. Vitamine D2 kan tot wel drie keer zo slecht opneembaar zijn [5]. Lees hier meer over het verschil tussen vitamine D2 en D3.
In het kort: Vitamine D maak je aan uit zonlicht, en zit verder veelal in dierlijke producten. Voor mensen die plantaardig eten kan een vitamine D vegan supplement raadzaam zijn.
4. Vitamine B12
ADH: 2,8 mcg
Vitamine B12 is een van de B-vitamines. Het ondersteunt je energiestofwisseling en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen [6].
Vitamine B12 komt nauwelijks voor in plantaardige voeding. Wel wordt het aan veel voedingsmiddelen B12 toevoegd, zoals plantaardige melk of vleesvervangers [7].
Voor iedereen die (grotendeels) plantaardig eet, geldt dan ook het advies van het Voedingscentrum om een vitamine B12 supplement te nemen.
Toch zijn er vegan bronnen zijn waar je waarschijnlijk wel vitamine B12 uit kunt opnemen. Dit zijn [9]:
- Edelgistvlokken
- Shiitake paddenstoelen
- Zeewier
Er is echter meer onderzoek nodig om dit zeker te weten.
In het kort: Vitamine B12 ondersteunt je energieniveau en zit niet voldoende in plantaardige voedingsmiddelen.
Nutribites Vitamine B12
Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast heeft het effect op je gemoedstoestand, bloed, zenuwen en nog veel meer.
Voordelen:
- Activeert je natuurlijke energie
- Goed voor je geheugen en geestelijk veerkracht
- 100% plantaardig
- Ontdek hier alle 9 voordelen.
Mineralen
Als laatste zijn er een aantal mineralen en sporenelementen die je als vegan minder makkelijk binnenkrijgt. Dit zijn calcium, ijzer, zink en jodium.
In dit onderdeel lees je meer over het belang van deze mineralen en vind je tips om er meer van binnen te krijgen.
5. Calcium
ADH: 800 mg
Calcium is een essentieel mineraal. Je kunt het alleen binnenkrijgen via je voeding.
Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 800 mg calcium.
Calcium ondersteunt het behoud van sterke tanden en botten. Daarnaast draagt het bij aan je energiehuishouding en is het goed voor je spieren [10].
Calcium bevindt zich veelal in zuivelproducten en eieren. Hierdoor krijgen mensen met een plantaardig voedingspatroon moeilijker calcium binnen.
Gelukkig zijn er ook een aantal plantaardige bronnen van calcium. Als je plantaardig eet, zorg dan dat je genoeg van de volgende voedingsmiddelen binnenkrijgt [11]:
- Sojabonen
- Bonen, linzen en peulvruchten
- Zeewier
- Amandelen
- Tahin (sesampasta)
In het kort: Calcium ondersteunt je gezondheid op een aantal manieren. Het zit vooral in zuivel, maar ook in bonen, peulvruchten en amandelen.
6. IJzer
ADH: 14 mg
IJzer vervult verschillende functies in je lichaam. Ten eerste draagt het bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door je lijf. IJzer ondersteunt daarnaast het immuunsysteem.
De best opneembare vorm van ijzer – heemijzer – zit vooral in vlees [12].
Plantaardige bronnen van ijzer zijn er gelukkig ook. Deze bronnen bevatten echter niet-heemijzer, een vorm die minder goed opneembaar is. Plantaardige bronnen van niet-heemijzer zijn [13]:
- Tofu
- Cashewnoten
- Kidneybonen
- Spinazie
- Volkorenproducten
In het kort: IJzer ondersteunt je energieniveau en de aanmaak van rode bloedcellen. Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn tofu, cashewnoten en kidneybonen.
7. Zink
ADH: 7-9 mg
Zink is belangrijk voor je stofwisseling en je energiepeil. Je lichaam gebruikt zink om eten af te breken en voedingsstoffen op te nemen. Zink ondersteunt ook je afweersysteem.
Er zijn een hoop plantaardige bronnen van zink en je hebt van dit mineraal dagelijks niet zoveel nodig.
Volwassenen hebben tussen de 7 en 9 mg zink per dag nodig. Voor mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven ligt deze hoeveelheid wat hoger: tussen de 9 en 11 mg [14].
Plantaardige bronnen van zink zijn:
- Volkoren brood en ontbijtgranen
- Havermout
- Bruine rijst
- Noten en zaden
- Peulvruchten
- Tofu
In het kort: Zink ondersteunt je energiestofwisseling. Veganisten kunnen zink halen uit volkoren granen, havermout en peulvruchten.
Nutribites Zink
Nutribites Zink is natuurlijk, 100% plantaardig en heeft een hoge opneembaarheid.
Voordelen:
- Ondersteunt je immuunsysteem
- Goed voor je geheugen
- Goed voor huid, haar en nagels
- Ontdek hier de 12 voordelen
8. Jodium
ADH: 150 mcg
Jodium is een van de essentiële mineralen. Het is belangrijk voor je schildklier, die bijdraagt aan een gezond zenuwstelsel en normale stofwisseling [15].
De meeste mensen hebben genoeg aan 150 mcg jodium per dag.
Jodium komt van nature voor in zuivel, vis en schelpdieren. Het mineraal komt echter ook voor in:
- Zeewier
- Kelp
- Jodiumzout
- Brood met bakkerszout
Let wel op: zeewier en kelp bevatten erg veel jodium. Soms wel tussen de 500 en 8000 mcg per portie. Hierdoor is het belangrijk dat je niet elke dag zeewier eet.
In het kort: Jodium ondersteunt de gezondheid van je schildklier. Zeewier is een enorm rijke bron van jodium, maar overdrijf je inname van zeewier niet.
Nutribites Plantaardige Multivitamine
Nutribites Multivitamine bevat alle essentiële vitamines en mineralen in één handige capsule. Er is gekozen voor hoogwaardige, biologisch actieve stoffen voor het beste resultaat.
Voordelen:
- Ondersteunt je weerstand
- Activeert je natuurlijke energie
- Goed voor je botten, haar en nagels
- 100% plantaardig
- Ontdek alle 9 voordelen
Samenvatting
Een plantaardig voedingspatroon kan je voorzien van bijna alle vitaminen en mineralen wanneer je dit goed uitplant.
Alleen vitamine B12 kun je als vegan niet voldoende uit voeding halen. Daarnaast zijn er echter nog meer voedingsmiddelen waar je als vegan extra op moet letten. De belangrijkste hiervan zijn:
- Eiwit
- Omega 3
- Vitamine D
- Vitamine B12
- Calcium
- IJzer
- Zink
- Jodium
Deze stoffen hebben allemaal ten minste één plantaardige voedingsbron.
Soms gaat het echter om een vorm die minder goed opneembaar is, zoals bij ijzer en vitamine D. Dit maakt het extra belangrijk dat je je voeding bewust afstemt.
Voor mensen die weinig van de genoemde plantaardige voedingsbronnen eten, bijvoorbeeld door allergieën of voorkeuren, kan een supplement raadzaam zijn.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!