Prebiotica: Uitleg, voordelen en lijst met prebiotische voeding

Prebiotica zijn voeding voor goede bacteriën die in je darmen leven.

In dit artikel vertellen we je meer over het belang van prebiotica en het verschil met probiotica. Ook kijken we welke voeding rijk is aan prebiotica.

Inhoud:

Wat zijn prebiotica?
Verschil pre- en probiotica
Prebiotica in voeding
Prebiotica supplement
Samenvatting

Dit artikel in het kort:

Prebiotica zijn de voeding van goede bacteriën in je darmen.
Je krijgt prebiotica binnen via groente, fruit, granen, zaden en peulvruchten.
Prebiotica vind je ook in goede probiotica supplementen.

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn stoffen die door de goede bacteriën in je darmen worden gebruikt. Deze goede bacteriën kunnen zich ermee voeden en zo toenemen in aantal [1].

In je lichaam leven miljarden bacteriën [2]. Omdat prebiotica van belang zijn voor goede bacteriën in je lichaam, spelen ze een belangrijke rol voor je algehele gezondheid [3].

De meest bekende prebiotica zijn voedingsvezels. Vezels zijn koolhydraten die niet (helemaal) worden opgenomen of verteerd door je lichaam. Ze vormen een belangrijk onderdeel van je spijsvertering.

Meer weten? Bekijk dan ook ons uitlegartikel over vezels.

In het kort: Prebiotica zijn de voeding van goede darmbacteriën.

Verschil pre- en probiotica

Prebiotica zijn de voeding van goede bacteriën in je darmen. Probiotica zijn levende bacteriën in je darmen die bijdragen aan je gezondheid.

De termen prebiotica en probiotica lijken behoorlijk op elkaar. Maar tussen prebiotica en probiotica zit dus een groot verschil.

In je lichaam spelen meerdere soorten pre- en probiotica een rol. De samenwerking tussen al die soorten pre- en probiotica is essentieel voor je gezondheid.

Voorbeelden van prebiotica zijn:

Pectines (te vinden in onder andere in appels en peren)
Glucanen (deze zitten bijvoorbeeld in granen en paddenstoelen)
Inuline (vindbaar in verschillende fruit- en groentesoorten)
Fructo-oligosachariden (ook vindbaar in verschillende fruit- en groentesoorten)

De meeste probiotica vallen onder de lactobacillen en bifidobacteriën. Voorbeelden zijn lactobacillus fermentum en bifidobacterium lactis.

In ons artikel over probiotica lees je meer over de functies van deze goede darmbacteriën.

In het kort: De samenwerking tussen pre- en probiotica is belangrijk voor je gezondheid.

Prebiotica in voeding

Je krijgt prebiotica binnen via je voeding. Eerder gaven we al aan dat prebiotische vezels hiervoor belangrijk zijn.

Prebiotische vezels vind je bijvoorbeeld in [4-12]:

1. Groente

Waaronder:

Ui & lente-ui
Knoflook
Prei
Aspergers
Zoete aardappel
Witlof
Artisjok
Okra
Aardpeer
Chicorei
Zeewier
Sommige soorten paddenstoelen

2. Fruit

Voorbeelden van fruitsoorten met prebiotica zijn:

Banaan
Appel
Nectarine
Peer
Bosbes
Framboos
Watermeloen
Cactusfruit
Drakenfruit (of pitahay)
Jackfruit (of nangka)

En hoewel ze niet echt onder fruit vallen, mogen cacao, acacia vezels en avocado ook genoemd worden als prebiotische voeding.

3. Granen en zaden

Ook sommige granen en zaden bevatten prebiotica. Denk bijvoorbeeld aan:

Haver
Gerst
Lijnzaad
Psylliumvezels
Amandelen

4. Peulvruchten

Voorbeelden van peulvruchten met prebiotica zijn:

Kikkererwten
Linzen
Lupinebonen

Hoewel voedingsvezels de belangrijkste bron zijn van prebiotica, vind je prebiotica ook in sommige voedingsmiddelen die geen vezels bevatten. Voorbeelden van dit soort prebiotische voeding zijn karnemelk en rode wijn [13].

In een gezond en gevarieerd dieet zitten in principe voldoende prebiotica.

In het kort: Prebiotica vind je onder andere in groente, fruit, groente, zaden en peulvruchten.

Prebiotica supplement

Prebiotica zitten ook in bepaalde supplementen. Hoewel er veel onderzoek wordt gedaan naar de effecten van prebiotica supplementen, is het nog te vroeg om definitieve conclusies te trekken.

Er zijn ook supplementen die zowel prebiotica als probiotica bevatten. Deze supplementen worden synbiotica genoemd.

In het kort: Je kunt prebiotica ook binnenkrijgen via pre- en probiotica supplementen.

Nutribites Probiotica

Nutribites Probiotica bevat een unieke mix van 14 goed onderzochte probioticastammen en is aangevuld met prebiotica.

Voordelen:

Sterke, veilige dosering
Aangevuld met Lactospore®
Met vitamine C en zin
Bekijk hier alle voordelen

Bekijk product

Samenvatting

Prebiotica zijn stoffen die door goede bacteriën in je lichaam worden gebruikt. Deze goede bacteriën kunnen hierdoor toenemen in aantal of bepaalde stoffen aanmaken.

Het verschil tussen pre- en probiotica is als volgt:

Prebiotica zijn de voeding van goede bacteriën in je darmen.
Probiotica zijn bepaalde bacteriën in je darmen die bijdragen aan je gezondheid.

Het verschil tussen prebiotica en probiotica is dus groot, maar hun samenwerking is belangrijk voor de gezondheid van je darmen.

Voorbeelden van prebiotica zijn:

Pectines (zitten onder andere in appels en peren)
Glucanen (vind je in granen en paddenstoelen)
Inuline (te vinden in groente en fruit)
Fructo-oligosachariden (ook te vinden in groente en fruit)

De meest bekende prebiotica zijn voedingsvezels. Vezels zijn koolhydraten die niet (helemaal) worden opgenomen of verteerd door je lichaam, maar wel belangrijk zijn voor je spijsvertering.

In het schema hieronder zie je waar je prebiotische vezels onder andere in vindt.

Scroll de tabel naar rechts →

Groente	Fruit	Granen en zaden	Peulvruchten
Ui en lente-ui	Banaan	Haver	Kikkererwten
Knoflook	Appel	Gerst	Linzen
Prei	Nectarine	Lijnzaad	Lupinebonen
Asperges	Peer	Psylliumvezels
Zoete aardappel	Bosbes	Amandelen
Witlof	Framboos
Artisjok	Watermeloen

In een gezond en gevarieerd dieet zitten in principe voldoende prebiotica.

Prebiotica vind je ook in prebiotica supplementen. Sommige supplementen bevatten alleen prebiotica, in anderen zitten zowel prebiotica als probiotica. Deze supplementen worden synbiotica genoemd.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van prebiotica en prebiotica supplementen. Meer onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.

Toon bronnen

[1] Manning, T. S., & Gibson, G. R. (2004). Prebiotics. Best practice & research clinical gastroenterology, 18(2), 287-298, doi: 10.1016/j.bpg.2003.10.008
[2] Quigley, E. M. (2013). Gut bacteria in health and disease. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560, PMID: 24729765
[3] Lloyd-Price, J. et al. (2016). The healthy human microbiome. Genome medicine, 8, 1-11, doi: 10.1186/s13073-016-0307-y
[4] Dwivedi, S. et al. (2014). Plant prebiotics and human health: Biotechnology to breed prebiotic-rich nutritious food crops. Electronic Journal of Biotechnology, 17(5), 238-245, doi: 10.1016/j.ejbt.2014.07.004
[5] Pop, C. et al. (2021). Dietary fiber and prebiotic compounds in fruits and vegetables food waste. Sustainability, 13(13), 7219, doi: 10.3390/su13137219
[6] Jovanovic-Malinovska, R. et al. (2014). Oligosaccharide profile in fruits and vegetables as sources of prebiotics and functional foods. International journal of food properties, 17(5), 949-965, doi: 10.1080/10942912.2012.680221
[7] Jovanovic-Malinovska, R. et al. (2015). Application of ultrasound for enhanced extraction of prebiotic oligosaccharides from selected fruits and vegetables. Ultrasonics Sonochemistry, 22, 446-453, doi: 10.1016/j.ultsonch.2014.07.016
[8] Mueed, A. et al. (2022). Flaxseed bioactive compounds: Chemical composition, functional properties, food applications and health benefits-related gut microbes. Foods, 11(20), 3307, doi: 10.3390/foods11203307
[9] Lamuel-Raventos, R. M., & Onge, M. P. S. (2017). Prebiotic nut compounds and human microbiota. Critical reviews in food science and nutrition, 57(14), 3154-3163, doi: 10.1080/10408398.2015.1096763
[10] Chen, L. et al. (2018). Digestibility of sulfated polysaccharide from the brown seaweed Ascophyllum nodosum and its effect on the human gut microbiota in vitro. International Journal of Biological Macromolecules, 112, 1055-1061, doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.01.183
[11] JanssenDuijghuijsen, L. et al. (2024). Acacia fiber or probiotic supplements to relieve gastrointestinal complaints in patients with constipation-predominant IBS: a 4-week randomized double-blinded placebo-controlled intervention trial. European Journal of Nutrition, 1-12, doi: 10.1007/s00394-024-03398-8
[12] Martellet, M. C. et al. (2022). Probiotic applications associated with Psyllium fiber as prebiotics geared to a healthy intestinal microbiota: A review. Nutrition, 103, 111772, doi: 10.1016/j.nut.2022.111772
[13] Vilela, A. et al. (2020). Wine and non-dairy fermented beverages: A novel source of pro-and prebiotics. Fermentation, 6(4), 113, doi: 10.3390/fermentation6040113
[14] Othman, R. A. et al. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299-309, doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
[15] Wang, Q., & Ellis, P. R. (2014). Oat β-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties. British Journal of Nutrition, 112(S2), S4-S13, doi: 10.1017/S0007114514002256
[16] Havrlentová, M. et al. (2011). β-glucans and their significance for the preparation of functional foods-a review. Czech journal of food sciences, 29(1), 1-14, doi: 10.17221/162/2009-CJFS
[17] Manzi, P., & Pizzoferrato, L. (2000). Beta-glucans in edible mushrooms. Food chemistry, 68(3), 315-318, doi: 10.1016/S0308-8146(99)00197-1

Prebiotica: Uitleg, voordelen en lijst met voeding

Wat zijn prebiotica?

Verschil pre- en probiotica