Magnesium is een onmisbaar mineraal voor je spieren, botten en energiehuishouding.
Maar wat gebeurt er als er je niet elke dag genoeg van binnenkrijgt? In dit artikel lees je wat een magnesium tekort doet in je lichaam en hoe je een tekort herkent.
Dit artikel in het kort:
- Een magnesium tekort kan ontstaan als je langere tijd minder dan 300 mg (vrouwen) of 350 mg (mannen) magnesium binnenkrijgt.
- Je kunt het merken aan vermoeidheid, spierkrampen en concentratieproblemen.
- Als je veel sport of langdurig stress ervaart, kun je gebaat zijn bij extra magnesium.
Magnesium tekort
Magnesium is een van de essentiële mineralen. Het houdt je lichaam sterk en je geest scherp.
Magnesium heeft veel functies in je lichaam. Het draagt onder meer bij aan het behoud van je:
- Gebit
- Spieren
- Botten
- Geheugen
- Concentratievermogen
- Energiepeil
Je bent voor je magnesiuminname volledig afhankelijk van je dagelijkse voeding.
Als volwassen vrouw doe je er goed aan om dagelijks 300 mg magnesium binnen te krijgen. Voor mannen geldt een ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van 350 mg.
Je lichaam legt moeilijk een voorraadje magnesium aan. Alle magnesium die je inneemt via je voeding of supplementen, wordt binnen 12 tot 48 uur gebruikt. Wat je niet gebruikt, verlaat je lichaam weer.
Dit maakt het belangrijk dat je elke dag voldoende voeding met magnesium of een supplement neemt.
Krijg je deze hoeveelheid magnesium niet consistent binnen, dan loop je het risico op een magnesium tekort.
Als je een paar dagen te weinig magnesium binnenkrijgt, hoef je je geen zorgen te maken. Je lichaam lost kleine magnesium tekorten namelijk goed zelf op, door de opname van magnesium in je nieren op te schroeven [1].
Als je magnesiumspiegel erg laag is, kan je tot wel 76% van de magnesium die je eet opnemen. Is je magnesium hoog, dan kan dit verlaagd worden tot maar 24% [2].
Krijg je langere tijd te weinig magnesium binnen? Dan kan dit in je lichaam verschillende effecten hebben. Je leest de bekende klachten van een magnesium tekort verderop in dit artikel.
In het kort: Als je structureel minder dan 300 of 350 mg magnesium binnenkrijgt, heb je kans op een magnesium tekort. Kleine tekorten verhelpt je lichaam zelf.
Magnesium tekort testen
Het definitief vaststellen van een magnesium tekort is een stuk moeilijker dan je misschien zou denken. In dit onderdeel leggen we je uit waarom.
De meest gebruikte manier waarop artsen je magnesium testen is via je bloed. Dit heet ook wel een serumtest.
De magnesiumwaarde die je arts afleest aan je bloedserum geeft niet altijd een compleet beeld, stellen onderzoekers [3]. In je bloed bevindt zich namelijk maar 1% van alle magnesium in je lichaam [3].
Magnesium verspreidt zich in je lichaam en zit ook nog in je tanden, botten, spieren, organen en het vocht tussen je cellen. Dit maakt het moeilijk om een definitief plaatje te krijgen van je magnesiumspiegel.
Andere testmethodes, die bijvoorbeeld focussen op het magnesium in je rode bloedcellen, wangslijmvlies of urine, zijn om dezelfde reden ook niet altijd betrouwbaar [4].
Doordat een magnesium tekorten testen zo moeilijk is, is het belangrijk dat je weet aan welke symptomen je zelf een magnesium tekort kunt herkennen.
In het kort: Een magnesium tekort testen is moeilijk en geeft niet altijd betrouwbare resultaten.
Magnesium tekort symptomen
Omdat magnesium bij zoveel lichamelijke processen betrokken is, kun je een tekort aan dit mineraal op een hoop verschillende manieren herkennen.
Er zijn een aantal bekende klachten die kunnen optreden bij een magnesium tekort. Dit zijn [5]:
- Vermoeidheid
- Lusteloosheid
- Spierkrampen
- Spierzwakte
- Concentratieproblemen
- Humeurigheid
Herken jij je in bovenstaande klachten? Verdiep je dan eens in je dagelijkse eetpatroon. Zit daar voldoende magnesium in, of ben je misschien gebaat bij een supplement?
Als je vermoedt dat je een magnesium tekort hebt, raadpleeg dan altijd je huisarts. Een magnesium tekort kan namelijk ook een bijwerking zijn van serieuze aandoeningen.
In het kort: Een magnesium tekort kun je herkennen aan een aantal symptomen, van vermoeidheid en spierkramp tot humeurigheid en concentratieproblemen.
Heb ik extra magnesium nodig?
Zoals eerder uitgelegd, hebben volwassen mannen dagelijks 300 mg magnesium nodig en volwassen vrouwen 350 mg.
Deze hoeveelheid kun je in principe halen uit een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Toch zijn er twee gevallen waarin je behoefte kunt hebben aan extra magnesium, namelijk:
1.Bij (intensief) sporten
Magnesium bevindt zich voor een deel in je lichaamsvocht. Als je veel zweet, tijdens het sporten bijvoorbeeld, verlies je meer magnesium dan anderen.
Daarnaast helpt magnesium bij het behoud van soepele spieren, iets waar je als sporter zeker bij gebaat bent.
- Bij langdurige stress
Naast het soepel houden van je spieren, helpt magnesium je ook om je hoofd koel te houden in stressvolle periodes, aangezien het bijdraagt aan je concentratie en je geheugen.
Als je langere tijd veel stress ervaart, ben je extra gebaat bij voldoende magnesium in je lichaam.
In het kort: Als je veel sport of onder hoge druk staat, kan je magnesiumbehoefte hoger liggen.
Nutribites Magnesium Bisglycinaat
Dit product bevat de twee beste vormen van magnesium: bisglycinaat en citraat.
Voordelen:
- Helpt bij vermoeidheid
- Goed voor je spieren
- Voor het behoud van sterke botten en tanden
- Bekijk alle 12 voordelen hier
Rijke magnesiumbronnen
Met een gezond en gevarieerd eetpatroon kom je al een heel eind met je magnesium.
Een gezond eetpatroon rijk aan magnesium bevat [6]:
- Volkoren granen
- Groene bladgroenten
- Magere melk en yoghurt
- Bonen en peulvruchten
- Noten
- Geen of weinig bewerkt voedsel en suikerhoudende drankjes
- Geen of weinig alcohol
Bekijk voor de complete lijst ons artikel over magnesiumrijke voeding.
In het kort: Rijke voedingsbronnen van magnesium zijn volkoren granen, groene groenten, bonen, peulvruchten en noten.
Samenvatting
Magnesium is een belangrijke voedingsstof. Je hebt het elke dag opnieuw nodig voor sterke spieren, botten en een scherpe geest.
Als je dagelijks minder dan 300 mg (vrouwen) of 350 mg (mannen) binnenkrijgt, loop je het risico op een tekort.
Kleine tekorten verhelpt je lichaam zelf, maar bij grote tekorten zul je je voeding moeten aanpassen of een supplement moeten nemen.
Veelvoorkomende symptomen van een magnesium tekort zijn:
- Vermoeidheid
- Spierkramp
- Concentratieproblemen
- Humeurigheid
- Lusteloosheid
Als je vermoedt dat je een magnesium tekort hebt, raadpleeg dan altijd je huisarts. Een magnesiumtekort kan namelijk ook het gevolg zijn van een aantal aandoeningen.
Gelukkig is er voldoende magnesiumrijke voeding waar je uit kunt kiezen als je meer van dit mineraal wilt binnenkrijgen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Volkoren granen
- Groene bladgroenten
- Magere melk en yoghurt
- Bonen en peulvruchten
- Noten
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!