Heeft magnesium bijwerkingen? Wij zochten het uit

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam. Het draagt onder andere bij aan je energieniveau, concentratievermogen en celdeling.

In dit artikel geven we antwoord op de vraag of magnesium bijwerkingen heeft.

Wat is magnesium precies?

Het mineraal magnesium speelt een belangrijke rol in ons lichaam [1-3]. Het heeft veel verschillende functies en is onder meer goed voor je:

• botten
• celdeling
• eiwitopbouw
• waterhuishouding
• energieniveau
• heldere geest
• concentratie
• tanden
• zenuwstelsel

Het heeft in totaal meer dan 300 verschillende functies in je lichaam [4]. Belangrijk dus, om ervoor te zorgen dat je hiervan voldoende binnenkrijgt.

Meer weten over dit mineraal? Lees dan ons uitgebreide artikel over magnesium.

Als je eet volgens een gezond en gevarieerd voedingspatroon, krijg je over het algemeen voldoende magnesium binnen.

Soms kan je behoefte aan magnesium verhoogd zijn, bijvoorbeeld in de volgende gevallen [5]:

• Na langdurige inspanning (bijvoorbeeld bij duursporten)
• Bij aanhoudende stress
• Je drinkt meer dan 3 koppen koffie per dag
• Je drinkt meer dan 5 glazen alcohol per week
• Je darmen nemen magnesium niet goed op (het geval bij sommige aandoeningen)
• Je drinkt dagelijks frisdrank [6]

Kun je door teveel magnesium bijwerkingen krijgen?

Het korte antwoord is: ja, je kunt bijwerkingen ervaren als je te veel magnesium binnenkrijgt.

De meest bekende bijwerkingen van te veel magnesium zijn:

• Diarree
• Buikpijn
• Darmkrampen
• Misselijkheid

Gelukkig is er niet zo snel sprake van een problematisch magnesiumoverschot met bijwerkingen. Als je namelijk veel magnesium binnenkrijgt, past je lichaam zich hierop aan en neemt het minder magnesium op uit je voeding [7,8].

Je kunt alleen te veel magnesium binnenkrijgen als je naast je voeding dagelijks meer dan 250 gram magnesium extra bijslikt.

De Gezondheidsraad heeft een dan ook een aanvaardbare bovengrens vastgesteld van maximaal 250 mg per dag voor extra magnesium [9]. Kijk dus goed naar de dosering als je een supplement neemt.

Als je je afvraagt: ‘Heeft magnesium bijwerkingen?’, dan kunnen we je dus geruststellen. Alleen als je structureel te veel magnesium bijslikt, kun je van magnesium bijwerkingen ervaren.

Meer weten? Lees het in ons artikel over teveel magnesium slikken.

Wat zijn de bijwerkingen per magnesiumsoort?

Er zijn veel verschillende soorten magnesium te krijgen. Al deze soorten werken anders in je lichaam, ook qua bijwerkingen.

Magnesium die niet organisch geboden is, zoals magnesiumsulfaat, magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat, kun je beter vermijden. Je lichaam neemt ze minder goed op, en ze veroorzaken volgens studies ook meer bijwerkingen [9].

Twee goede, organisch gebonden vormen van magnesium zijn magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat.

Laten we die twee eens vergelijken qua bijwerkingen:

Magnesiumbisglycinaat heeft een betere tolerantie dan de meeste andere vormen, waardoor je minder snel bijwerkingen ervaart [10]. Dit kan voor mensen die gevoelige darmen hebben, een reden zijn om voor deze vorm te kiezen.

Magnesiumcitraat wordt echter sneller opgenomen. Als je dus geen last hebt van bijwerkingen bij deze vorm, dan kan dit voor jou een betere keuze zijn [10].

In ons artikel over de bekendste vormen van magnesium, vind je een handig overzicht van alle vormen van magnesium.

Magnesium binnenkrijgen via voeding

Als je in je dagelijkste behoefte wil voorzien, maar ook niet te veel magnesium wil binnenkrijgen, kun je je het beste richting op je voeding.

De onderstaande 6 stappen helpen je om je leef- en eetwijze eenvoudig aan te passen, zodanig dat je iedere dag voldoende magnesium binnenkrijgt.

Meer weten magnesiumrijke voeding? Check dan ons artikel hierover, met daarin een lijst van 20 voedingsmiddelen rijk aan magnesium.

Naast deze zaken, kun je alsnog een verhoogde behoefte hebben, bijvoorbeeld als je veel en intensief sport, of als je zwanger bent of borstvoeding geeft [11, 12].

Het kan dan alsnog zinvol zijn om een supplement te nemen.

Samenvatting

 Over het algemeen krijg je niet snel te veel magnesium binnen. Als je namelijk veel magnesium binnenkrijgt, past je lichaam zich hierop aan en neemt het minder magnesium op uit je voeding.

Je kunt alleen te veel magnesium binnenkrijgen door het structureel te veel slikken van een magnesium supplement. Bijwerkingen die dan kunnen voorkomen zijn:

• Diarree
• Darmkrampen
• Buikpijn
• Misselijkheid

Om dit te voorkomen, heeft de Gezondheidsraad een maximaal aanvaardbare bovengrens ingesteld van 250 mg extra magnesium per dag.

Houd je hier dus aan, als je een magnesium supplement slikt. Zo minimaliseer je de kans op magnesium bijwerkingen.