Wat is ijzer en waarom heeft je lichaam het nodig?

IJzer is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft voor het transporteren van zuurstof. IJzer is daarmee belangrijk voor je energieniveau.

In dit artikel lees je alles over de functies die ijzer heeft in je lichaam, in welke voeding het voorkomt en wat goede ijzersupplementen zijn.

Wat is ijzer?

IJzer heeft verschillende functies in je lichaam. De belangrijkste is dat ijzer nodig is voor de productie van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam. En zuurstof heeft je lichaam nodig om energie te kunnen maken.

Het is dus belangrijk voor je energieniveau om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Niet voor niets is ijzer een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het hard nodig hebt, maar niet zelf kunt aanmaken. Je moet het dus uit voeding halen.

IJzer in voeding komt in twee vormen voor:

• Heemijzer
• Non-heemijzer

Heemijzer vind je met name in vlees en vis, en is de best opneembare variant.

Non-heemijzer is voornamelijk te vinden in plantaardige producten zoals groenten, aardappelen, peulvruchten, brood, noten en vleesvervangers. Het zit ook in dierlijke producten. Non-heemijzer is over het algemeen minder goed opneembaar.

IJzer en vitamine C hebben een positieve invloed op elkaar. De opname van ijzer uit plantaardige bronnen wordt namelijk verhoogd door de ascorbinezuur die in vitamine C [1]. Citroensap en limoensap helpen ook.

Koffie en thee remmen juist de opname van ijzer. Deze drankjes kun je dus beter tussendoor nemen (en niet tijdens een maaltijd). Kruidentheeën als gemberthee hebben dit afremmende effect niet.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Je hebt dagelijks ijzer nodig om gezond te kunnen blijven. Onderstaande gezondheidsvoordelen van ijzer zijn wetenschappelijk vastgesteld.

Voordelen ijzer:

1. Draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
2. Ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes [2]
3. Is goed voor het celdelingsproces
4. Draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen [3]
5. Bevordert de energiestofwisseling
6. Is goed bij vermoeidheid [4]
7. Helpt het immuunsysteem [5]

In welke voeding zit ijzer?

IJzer in voedsel komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt enkel in vlees, vis en kip voor. Zo’n 10% van het ijzer dat je eet is heemijzer.

90% van het ijzer dat je binnenkrijgt bestaat uit non-heemijzer. Dit komt met name voor in plantaardige producten zoals graan, aardappelen, peulvruchten, groenten en vleesvervangers, maar het komt ook voor in vlees, kip, vis en ei.

Beide varianten zijn goede vormen van ijzer, maar je lichaam neemt heemijzer veel beter op dan non-heemijzer. Van het heemijzer dat je eet, neemt je lichaam zo’n 25% op, terwijl dit percentage bij non-heemijzer tussen de 1% en 20% ligt [6].

Eet je geen vlees of vis? Let er dan extra goed op dat je voldoende ijzerhoudende voeding eet. Vul daarnaast aan met vitamine C rijke voeding. om je lichaam te helpen met de opname van ijzer.

Hieronder vind je een overzicht van voeding met veel ijzer [7].

Voeding met veel ijzer

Scroll de tabel naar rechts →

Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad geeft een advies over hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt. Het verschilt per leeftijd en geslacht hoeveel dat is.

Hieronder vind je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer.

Scroll de tabel naar rechts →

Over de opname van ijzer

De opname van ijzer varieert en is afhankelijk van drie factoren:

1. De vorm waarin ijzer voorkomt in je voeding
2. De aanwezigheid van andere voedingsstoffen
3. De hoogte van de ijzervoorraad in je lichaam

Hieronder vertellen we er meer over.

1. De vorm van ijzer

Zoals we al eerder noemden, neemt je lichaam van heemijzer ongeveer 25% op en van non-heemijzer tussen de 1% en 20% [2]. Hoe goed non-heemijzer wordt opgenomen, hangt heel erg af van andere stoffen in je lichaam. Sommige stoffen maken non-heemijzer beter oplosbaar, andere juist minder oplosbaar.

2. Andere voedingsstoffen

Vitamine C is een voedingsstof die ervoor zorgt dat je non-heemijzer beter opneemt [1]. Eet dus als het kan altijd groente of fruit bij je maaltijd, want daar zit veel vitamine C in.

Er zijn echter ook stoffen die de opname van non-heemijzer verminderen. Dit zijn onder meer:

• Tannine (komt voor in thee, koffie, wijn en druivenschillen)
• Fytaat (komt voor in granen en peulvruchten)

Toch hoef je voeding waar deze stoffen in voorkomen niet volledig te vermijden. In peulvruchten zit bijvoorbeeld ook juist veel ijzer. Met een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon krijg je voldoende stoffen binnen die de opname van ijzer juist verbeteren, waardoor het elkaar opheft.

3. IJzervoorraad

Gemiddeld is de ijzervoorraad in ons lichaam 3 tot 4 gram [7]. Neemt je voorraad af? Dan neemt de hoeveelheid ijzer die je uit voeding opneemt toe.

De ijzervoorraad in je lichaam is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer je opneemt uit je voeding.

IJzersupplement kiezen? Dit is belangrijk!

Je kunt extra ijzer innemen in de vorm van een supplement.

Er bestaan veel verschillende soorten ijzersupplementen en andere producten met ijzer. Zo zijn er bijvoorbeeld:

• IJzer tabletten
• IJzer drankjes

Let op: Sommige medicijnen beïnvloeden de opname van ijzer. Overleg dus altijd eerst met je arts wanneer je een ijzersupplement wilt nemen en medicijnen gebruikt.

Je kunt er ook voor kiezen om voor een goede multivitamine te gaan. Hiermee krijg je dagelijks ook alle andere essentiële vitamines en mineralen binnen in veilige hoeveelheden en weet je dus zeker dat je goed zit.

Nutribites Multivitamine is hiervoor een goede optie. Naast alle 13 essentiële vitamines en 7 belangrijke mineralen, krijg je per dosering ook 14 mg ijzer binnen.

Samenvatting

IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in je energiestofwisseling en het zuurstoftransport.

Dit mineraal komt in twee vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt voor in vlees, vis en kip, terwijl non-heemijzer met name (maar niet alleen) in plantaardige producten zit, zoals graan, aardappelen, peulvruchten, groenten en vleesvervangers.

Beide varianten zijn goede vormen van ijzer, maar je lichaam neemt heemijzer beter op. Van het heemijzer dat je eet neemt je lichaam zo’n 25% op, terwijl dit percentage bij non-heemijzer tussen de 1% en 20% ligt [1].

De volgende groepen hebben een grotere behoefte aan ijzer:

• Meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd
• Vrouwen die zwanger zijn
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Vegetariërs
• Veganisten

Wanneer je je ijzer wilt aanvullen, kun je kiezen voor een ijzersupplement in de vorm van een ijzerpil of ijzerdrankje.

Je kunt echter ook kiezen voor een goede multi, zoals Nutribites Multivitamine. Zo krijg je naast ijzer ook nog alle andere essentiële vitamines en mineralen binnen.