Spierherstel na sporten: Met deze 4 tips maximaliseer je je rustdag

Het ondersteunen van je spierherstel na sporten is bijna net zo belangrijk als je training zelf.

In dit artikel vind je 4 tips voor het optimalizeren van spierherstel na je workout. Zo blijf je fit en word je nog fitter.

4 Tips voor herstel na sporten

Je kunt op verschillende manieren herstellen na een intensieve sportsessie. Hier zetten we 4 belangrijke manieren voor je op een rijtje:

Tip 1: Voeding

Een goed herstel na het sporten begint met een gezond en gevarieerd dieet [3].

Voor en na het sporten: eiwit

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn onmisbaar voor goed spierherstel na sporten. Hoe meer je sport, hoe belangrijker ze zijn.

Probeer zowel voor als na het sporten iets te eten met eiwit.

Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa en het herstel van de spieren na fysieke inspanning [4]. Je vindt ze met name in:

• Bonen
• Sojaproducten (tofu en tempeh)
• Noten (walnoten, amandelen, cashewnoten en pistachenoten)
• Zaden (chiazaad en zonnebloempitten)
• Seitan
• Eieren
• Mager vlees (kip)

Hier vind je de complete lijst van eiwitrijke voeding.

Tip: Bonen en noten bieden allebei geen volledig eiwit. Wanneer je ze echter combineert met volkoren granen, zoals bruine rijst of volkorenbrood, maak je ze compleet.

Na het sporten: koolhydraten

Na je workout is een maaltijd met koolhydraten belangrijk. Je vult zo namelijk de energiereserves, die je tijdens het sporten hebt opgebruikt, weer aan.

Goede bronnen van koolhydraten zijn:

• Volkoren granen (bruine rijst en quinoa)
• Zoete aardappels
• Vers fruit (blauwe bessen)
• Verse groenten (groene bladgroenten)

Tip: Met name bessen en groene bladgroenten zijn belangrijk, omdat ze veel antioxidanten bevatten. Je hebt antioxidanten nodig om je gezonde weefsels en cellen te beschermen.

Tip 2: Drink voldoende water

Misschien nog wel het belangrijkste van alles: drink voldoende water!

Je spieren bestaan voor 76% uit water. Geen wonder dus dat je na het sporten je watervoorraad moet aanvullen.

Zo zorg je ervoor dat je lichaam goed gehydrateerd blijft, tijdens en na het sporten:

• Drink voldoende water voor, tijdens en na je work-out.
• Houd je urine in de gaten. Lichte en heldere urine betekent dat je goed bezig bent.
• Verrijk je water met elektrolyten. Water rijk aan elektrolyten bevordert de lichaamsvochtbalans [5].

Tip 3: Zorg voor voldoende slaap

Tijdens je slaap is je lichaam bezig met herstellen. Een goede nachtrust helpt daarom bij herstel na sport.

Onderzoek laat zien dat een gebrek aan slaap een negatief effect heeft op sportprestaties [6].

Je kan met de volgende dingen rekening houden als je extra goed wilt slapen:

• Zorg voor een vast slaapritme.
• Hou je slaapkamer donker en koel.
• Vermijd blauw licht voor het slapen

In dit artikel hebben we alle effectieve slaaptips voor je gebundeld.

Tip 4: Blijf (licht) bewegen

Je zult ongetwijfeld gehoord hebben dat rustdagen na een fikse workout echt nodig zijn. Dit is voor een groot deel waar.

Toch is het belangrijk dat je ook op rustdagen licht blijft bewegen. Zo zorg je er namelijk voor je dat je lichaam goed doorbloed blijft. Dit ondersteunt je spierherstel na sporten.

Zit dus niet tijdens je rustdag de hele dag op de bank! Kies voor een wandeling, een lichte fietstocht of wat rek-en-strek oefeningen.

Waarom is spierherstel na sporten nodig?

Tijdens het sporten maak je intensief gebruik van je spieren, waardoor ze licht beschadigd raken. Het is deze beschadiging waarvan je moet herstellen.

Als je spieren licht beschadigd zijn, krijgt je lichaam het signaal dat er méér spiermassa nodig is. Zo wordt voorkomen dat de spieren weer beschadigd raken bij dezelfde inspanning.

Je kunt ook vermoeid raken na het sporten. Dit is niet zo gek, want je verbruikt tijdens het sporten veel energie.

Herstellen van sporten is daarom nodig voor het verstevigen of herstellen van je spieren en het ondersteunen van je gezondheid.

Wat is herstel?

Herstel kan een aantal dingen betekenen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een rustdag nemen
• Gezond eten
• Voldoende slapen
• Ontspannen

Herstel betekent niet alleen fysieke rust. Lichaam en geest zijn namelijk onlosmakelijk met elkaar verbonden. Stress kan het herstel na sporten vertragen [1]. Mindfulness, een saunadag en meditatie geven je lichaam ook de mogelijkheid om te herstellen [2].

Samenvatting

Tijdens het sporten beschadig je je spieren. Daarom heb je na het sporten tijd nodig om te herstellen.

Spierherstel na sporten is super belangrijk. Het helpt je spieren groeien en zorgt dat je fitter kan worden.

Je ondersteunt je spierherstel na het sporten met de volgende 4 tips:

1. Eet gezonde voeding
2. Drink voldoende water
3. Zorg voor voldoende nachtrust
4. Blijf licht bewegen