Fosfor (of fosfaat) is een essentieel mineraal dat je lichaam op verschillende manieren ondersteunt. Zo geeft fosfor stevigheid aan je botten en draagt het bij aan je energieniveau.
In dit artikel lees je alles over dit mineraal en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.
Dit artikel in het kort:
- Fosfor is een essentieel mineraal dat je via voeding binnenkrijgt.
- Het mineraal is van belang voor je botten en energie.
- In een gezond en gevarieerd dieet zit in principe voldoende fosfor.
Wat is fosfor?
Fosfor is één van de essentiële mineralen.
Met essentieel bedoelen we dat je lichaam het niet zelf aanmaakt. Je moet het dus binnenkrijgen via je voeding.
Wanneer we het hebben over fosfor als mineraal voor ons lichaam, spreken we vaak van fosfaat.
Andere essentiële mineralen zijn:
Naast deze mineralen zijn er ook spoorelementen. Dit zijn mineralen waarvan je maar weinig nodig hebt. Voorbeelden zijn zink en koper.
Je leest er meer over in ons artikel over mineralen.
In het kort: Fosfor is een essentieel mineraal dat je via voeding binnenkrijgt.
Waar is fosfor goed voor?
Fosfor speelt bij verschillende processen in je lichaam een rol.
Zo is het van belang voor [1-3]:
- Een sterk gebit.
- Het behoud van sterke botten.
- Een normale werking van je celmembranen.
- Het activeren van je natuurlijke energie.
- Een normale groei en ontwikkeling van het skelet van kinderen.
- De vorming van je erfelijk materiaal.
In het kort: Fosfor levert een bijdrage aan je gebit, botten, cellen, erfelijk materiaal en energieniveau.
Hoeveel fosfor heb je nodig?
Het is gelukkig niet moeilijk om dagelijks voldoende fosfor binnen te krijgen.
De tabel hieronder geeft de adequate inname van fosfor weer [4].
Er wordt gesproken over adequate inname, omdat het lastig is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vast te stellen.
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie/leeftijd | Adequate inname fosfor (milligram per dag) |
| 6-11 maanden | 420 |
| 1-5 jaar | 470 |
| 6-9 jaar | 540 |
| 10-17 jaar | 700 |
| 18 jaar en ouder | 550 |
| Zwangere vrouwen | 550 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 900 |
De Gezondheidsraad benadrukt dat deze getallen geen absolute streefwaarden zijn, maar bedoeld zijn om een richting te geven.
Er is nog te weinig onderzoek gedaan om 100% zekerheid te hebben over je fosfor behoefte.
In het kort: De hoeveelheid fosfor die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase.
Fosfor in voeding
In een gezond en gevarieerd dieet zit in principe altijd voldoende fosfor.
Zo zit er in een glas melk 250 milligram fosfor. Dat is al bijna de helft van wat je als volwassene per dag nodig hebt.
Andere belangrijke fosfor bronnen vind je in de tabel hieronder [5].
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Milligram fosfor (per portie) | Percentage van de dagelijkse adequate inname
(voor 18 jaar en ouder = 550mg/dag) |
| Yoghurt (160 ml) | 245 | 45% |
| Zalm (85 gram) | 214 | 39% |
| Kippenborst (85 gram) | 182 | 33% |
| Geroosterde cashewnoten (30 gram) | 139 | 25% |
| Kidneybonen (30 gram) | 115 | 21% |
| Rijst, gekookt (95 gram) | 102 | 19% |
| 1 ei, gekookt | 86 | 16% |
Fosfor zit ook in sommige dranken (zoals cola en alcoholvrij bier) en kant-en-klare maaltijden.
Daarnaast bevatten enkele E-nummers fosfor. Deze kun je herkennen doordat er “fosfor”, “fosfaat” of “fosfaten” in de uitgeschreven naam van het additief staat.
In het kort: Sommige voeding bevat grote hoeveelheden fosfor, zoals yoghurt of zalm.
Fosfor tekort
Bij de meeste mensen is een fosfor tekort niet aan de orde.
Eigenlijk loop je alleen bij bepaalde aandoeningen een risico op een fosfor tekort. Bijvoorbeeld bij ondervoeding of door het veel gebruiken van een bepaald geneesmiddel.
Symptomen van een fosfor tekort zijn:
- Gebrek aan eetlust.
- Pijn in botten en spieren.
In het kort: Een fosfor tekort heeft meestal te maken met een aandoening en medicijngebruik.
Kun je te veel fosfor binnenkrijgen?
Wanneer je normaal eet en drinkt, zal een teveel aan fosfor niet snel voorkomen. Mocht er te veel fosfor in je lichaam aanwezig zijn, dan plas je dat weer uit.
De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) geeft aan dat volwassenen een inname van 3.000 milligram fosfor per dag prima verdragen [4].
Als je nieren minder goed werken, kun je wel te veel fosfor in je bloed hebben [6]. Dit kan een effect hebben op je botten en bloedvaten [3].
In het kort: De kans op een fosfor teveel is erg klein.
Fosfor supplement
Een fosfor tekort komt zelden voor onder normale omstandigheden. In de meeste gevallen is het dus niet nodig om een fosfor supplement te gebruiken.
Bij bepaalde aandoeningen en/of medicijngebruik kan een fosfor supplement zinvol zijn.
Dit gaat eigenlijk altijd op doktersadvies. Overleg bij vragen en klachten met je (huis)arts.
In het kort: Een fosfor supplement is pas raadzaam bij bepaalde aandoeningen of medicijngebruik.
Samenvatting
Fosfor is een essentieel mineraal, wat betekent dat je het via je voeding binnen moet krijgen. Het mineraal wordt vaak fosfaat genoemd als het gaat over de rol ervan voor ons lichaam.
Fosfor ondersteunt je lichaam op allerlei manieren. Zo levert het een bijdrage aan je gebit, botten, cellen, erfelijk materiaal en energieniveau.
De hoeveelheid fosfor die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase. Zo hebben pubers en vrouwen die borstvoeding geven relatief veel fosfor nodig.
Het is gelukkig niet moeilijk om voldoende fosfor binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die fosfor bevatten, zijn:
- Zuivel
- Vis
- Vlees
- Volkoren producten
- Noten
- Peulvruchten
In sommige voedingsmiddelen vind je grote hoeveelheden fosfor. Voorbeelden zijn:
- Melk
- Yoghurt
- Zalm
In een gezond en gevarieerd dieet zit in principe altijd voldoende fosfor. Een fosfor tekort komt daarom weinig voor.
Een kans op een teveel aan fosfor is erg klein, omdat je lichaam een overschot gewoon zelf uitscheidt.
Een tekort of teveel aan fosfor heeft meestal te maken met een aandoening en/of medicijngebruik. Onder normale omstandigheden is het daarom niet nodig een fosfor supplement te gebruiken.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!