Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Het is dus essentieel om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen.
In dit artikel gaan we in op de vraag hoeveel eiwitten ouderen per dag nodig hebben.
Dit artikel in het kort:
- Het advies is dagelijks 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- De meningen zijn verdeeld over de vraag of ouderen extra eiwitten nodig hebben.
- Als je meer eiwitten wil binnenkrijgen, kan dit door eiwitrijk eten of een eiwit supplement.
Hoeveel eiwitten per dag hebben ouderen nodig?
Het Voedingscentrum adviseert gezonde mensen om dagelijks 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen [1].
Voorbeeld: Als je 70 kilo weegt, heb je dagelijks iets meer dan 58 gram eiwitten nodig.
Sommige mensen hebben wel meer eiwitten nodig. Dit geldt in ieder geval voor:
- Kinderen
- Zwangeren
- Iemand die borstvoeding geeft
- Vegetariërs
- Veganisten
Daarnaast laten sommige onderzoeken zien dat ook ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben [2-6]. Je kunt dan denken aan een eiwitinname van tussen de 1 en 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag [3, 5-6].
De Gezondheidsraad is echter van mening dat er (nog) onvoldoende bewijs is om de eiwitnorm voor ouderen te verhogen [7].
Wel geeft de raad aan dat sommige groepen ouderen een verhoogde eiwitbehoefte kunnen hebben. Denk bijvoorbeeld aan kwetsbare ouderen of ouderen die eenzijdig eten.
Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan mag je eiwitinname sowieso hoger zijn. Voor veganisten is het advies om dagelijks 1,08 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen [1].
Kortom: de meningen over de ideale hoeveelheid eiwitten voor ouderen zijn verdeeld.
Ons advies? Zorg er in ieder geval voor dat je de norm van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht haalt. En als jij je er goed bij voelt, kun je meer eiwitten innemen via voeding of een supplement.
Maximale hoeveelheid eiwitten ouderen
Voor eiwitten is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dit geldt ook voor ouderen. Er is namelijk onvoldoende bewijs dat het binnenkrijgen van extra eiwitten schadelijke effecten met zich meebrengt [7].
Dit neemt natuurlijk niet weg dat een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen belangrijk is.
In ons artikel over gezond en gevarieerd eten lees je er meer over.
In het kort: Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor eiwitten.
Waarom zijn (extra) eiwitten voor ouderen belangrijk?
Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en zorgen voor meer spierkracht. Het zijn dus een soort ‘spierversterkers’.
Als we ouder worden, met name na ons 50e, verliezen we ieder jaar een beetje spierkracht. Hierdoor is het zeker zinvol om op latere leeftijd voldoende eiwitten binnen te krijgen [2,3,9].
Ook zijn eiwitten bij allerlei andere processen in je lichaam betrokken. Zo spelen ze een rol bij [8]:
- de gezondheid van je cellen
- het transporteren van voedingsstoffen
- je energieniveau
Meer weten over eiwitten en hun functies? Lees dan ons artikel over aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
In het kort: Eiwitten zijn belangrijk voor je gezondheid en gelden als spierversterkers.
3x eiwitrijk recept voor ouderen
Als je extra eiwitten wil binnenkrijgen, kom je met wat aanpassingen aan je dieet een heel eind. Hoe dan precies? Simpel: door ervoor te zorgen dat iedere maaltijd eiwitten bevat.
Ga dus voor een eiwitrijk ontbijt, een eiwitrijke lunch én eiwitrijk avondeten. Zin in een snack? Eet wat noten of een (suikervrije) eiwitreep.
Om je meteen op weg te helpen, delen we hieronder 3x een eiwitrijk ontbijt.
Havermoutpap met kwark
Ingrediënten
- 250 gram kwark
- 40 gram havermout
- 15 gram noten naar keuze (bijv. amandelen of cashewnoten)
- 1-3 tl zaden en pitten naar keuze (bijv. hennepzaad of gebroken lijnzaad)
- Snufje kaneel
- Vers fruit naar keuze
- Pure stevia of honing naar smaak
Bereidingswijze:
- Roer de havermout, noten, zaden en pitten door de kwark.
- Voeg fruit, kaneel en eventueel stevia of honing toe.
- Tast toe!
Quinoa ontbijt
Ingrediënten
- 60 gram quinoa
- 250-300 ml water of (plantaardige) melk
- 100 gram appel (in stukjes)
- Snufje zout
- Pure stevia of honing naar smaak
- 20 gram walnoten
Bereidingswijze:
- Kook de quinoa en stukjes appel in water of (plantaardige) melk. Voeg extra vocht toe als het mengsel te droog wordt.
- Wanneer er een klein spiraaltje zichtbaar wordt in de quinoa is deze gaar. Dit is na ongeveer 10-15 minuten.
- Haal de quinoa van het vuur en schep het mengsel in een bord.
- Voeg een snufje zout, pure stevia of honing en walnoten toe.
- Smakelijk!
Boerenomelet
Ingrediënten
- 2 eieren
- 40 gram cottage cheese
- 100 gram groente naar keuze (bijv.: paprika, prei, doperwtjes of champignons)
- Olijfolie of roomboter
- Snufje zout
- Snufje peper
- Kruiden naar keuze (bijv. bieslook of peterselie)
Bereidingswijze:
- Doe eieren, cottage cheese, zout, peper en kruiden in een kom en roer alles goed door elkaar.
- Neem een koekenpan en verhit de olijfolie of roomboter.
- Bak de groenten een paar minuten en voeg dan het eiermengel toe.
- Zet het vuur laag en doe een deksel op de pan.
- Laat de omelet enkele minuten garen en zorg dat het niet aanbrandt.
- Klaar? Geniet ervan!
Tip: Boerenomelet is extra lekker met een sneetje volkorenbrood.
Behoefte aan meer inspiratie en recepten? Op deze pagina vind je meer informatie over eiwitrijk voedsel. Ook vind je er een link naar ons gratis te downloaden eiwitrijke weekmenu.
Eiwit supplement voor ouderen
Als je extra eiwitten wil binnenkrijgen, kan een eiwit supplement uitkomst bieden.
De meeste eiwit supplementen bestaan uit eiwitpoeder. Eiwitpoeder roer je bijvoorbeeld door je yoghurt of je maakt er een gezonde shake mee.
Een belangrijk voordeel van eiwitpoeder is dat je zelf de dosering kunt bepalen.
Ben je van plan om een eiwitpoeder uit te kiezen? Zorg er dan voor dat:
- de eiwitten een compleet aminozuurprofiel hebben
- het eiwitgehalte minimaal 70% is
- het eiwitpoeder alleen natuurlijke ingrediënten bevat
Wil je graag meer informatie over het kiezen van een goed eiwit supplement? Lees ons artikel over het beste proteïne poeder.
In het kort: Een eiwitsupplement kan helpen om extra eiwitten binnen te krijgen.
Samenvatting
In dit artikel hebben we antwoord gegeven op de vraag: hoeveel eiwitten hebben ouderen per dag nodig?
Het Voedingscentrum adviseert gezonde mensen om dagelijks 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit advies geldt dus ook voor gezonde ouderen.
Over de vraag of ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben, zijn de meningen verdeeld.
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor eiwitten, omdat er onvoldoende bewijs is dat dit schadelijke effecten met zich meebrengt.
Dat neemt niet weg dat een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen belangrijk is.
Eiwitten spelen een rol bij verschillende processen in je lichaam, waaronder bij:
- de gezondheid van je cellen
- het transporteren van voedingsstoffen
- je energieniveau
- de groei van spiermassa
- je spieropbouw
Aangezien we langzaam spierkracht verliezen als we ouder worden, is het op latere leeftijd zeker zinvol om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
In een eiwitrijk dieet voor ouderen bevat iedere maaltijd voldoende eiwitten.
Om je op weg te helpen, delen we in dit artikel 3 eiwitrijke ontbijtrecepten.
Extra eiwitten nodig? Dan kan een eiwit supplement uitkomst bieden.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!