Eiwitshakes zijn geliefd bij sporters omdat ze helpen bij spierherstel en spiergroei. Maar wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen?
In dit artikel lees je of je een eiwitshake beter voor of na het sporten kunt nemen.
Dit artikel in het kort:
- Je kunt een eiwitshake zowel voor of na het sporten nemen.
- Kies een tijdstip dat voor jou het beste werkt.
- Combineer je eiwitshake met koolhydraten en vetten voor een optimale shake.
Wanneer een eiwitshake nemen?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de totale hoeveelheid eiwitten die je per dag binnenkrijgt, belangrijker is dan het exacte tijdstip waarop je ze neemt [1].
Nu vraag je jezelf vast af hoe dit zit en wanneer het voor jou het beste moment is om een eiwitshake te nemen.
Moet je een eiwitshake voor of na het sporten nemen?
- Voor het sporten:
Sommige mensen vermijden eiwitshakes voor het sporten vanwege maag- en darmklachten. Hier is weinig wetenschappelijk bewijs voor.
Wel kunnen grote hoeveelheden eiwitten in één keer soms niet lekker vallen, vooral bij mensen met een gevoelige maag. Dit is persoonlijk en kan zowel voor als na het sporten plaatsvinden [2].
- Na het sporten:
Lange tijd werd gedacht dat je binnen 30 minuten na het sporten een eiwitshake moest nemen, omdat je spieren dan extra gevoelig zouden zijn voor eiwitten en voedingsstoffen.
Nieuw onderzoek toont echter aan dat deze verhoogde gevoeligheid niet beperkt blijft tot het eerste half uur, maar tot wel 4 tot 6 uur na het sporten aanhoudt.
Dit betekent dat het totaal aantal eiwitten verdeeld over de dag dus belangrijker is dan de exacte timing [3-5].
De ultieme tip: Verdeel je eiwitten over de dag voor optimaal herstel en spiergroei, en om niet ineens veel eiwitten binnen te krijgen.
Waarop letten bij de inname van een eiwitshake?
Er zijn twee zaken belangrijk bij het innemen van een eiwitshake:
- Kies een kwalitatief goede proteïne poeder zonder onnodige vul- kleur-, smaak- en zoetstoffen.
- Gebruik je eiwitshake als aanvulling op je dagelijkse eiwitbehoefte, niet als vervanging van een maaltijd.
Je eiwitshake optimaliseren
Je eiwitshake combineren met vetten en koolhydraten kan verschillende voordelen met zich meebrengen.
Of je nu een eiwitshake vóór of na het sporten neemt, het combineren van je eiwitpoeder kan je spierherstel, energieniveau en totale voedingsbehoefte ondersteunen.
Koolhydraten: energie, herstel en extra voedingsstoffen
Combineer je eiwitshake met koolhydraten uit groenten en fruit. Dit levert extra vitamines, mineralen en vezels.
Vetten: energie, herstel en verzadiging
Voeg gezonde vetten toe aan je eiwitshake, zoals avocado of notenboter.
Wil je meer weten over optimaal spierherstel na het sporten? Lees dan ons artikel over spierherstel.
Bekijk hier ons favoriete recept voor een proteïne shake.
In het kort: Combineer je eiwitpoeder met gezonde vetten en koolhydraten voor een volwaardige shake.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
De eiwitbehoefte verschilt per persoon en hangt af van je sportactiviteiten.
Het Voedingscentrum adviseert om tussen de 1,2 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. De hoeveelheid hangt af van de intensiteit van jouw sport [6].
Eiwitbehoefte per type sport:
| Activiteit | Eiwitbehoefte |
| Niet sporters | 0,8 g/kg |
| Duurtraining | 1,2 – 1,7 g/kg |
| Krachttraining | 1,6 – 2,0 g/kg |
Voorbeeld:
Een duursporter van 60 kilo heeft 72-102 gram eiwit per dag nodig.
Een krachtsporter van 80 kilo heeft 128-160 gram eiwit per dag nodig.
Een eiwitshake bevat gemiddeld 25-30 gram eiwit. Voor optimaal spierherstel en spiergroei verdeel je je eiwitinname over de dag in 3-4 eetmomenten [4,7].
In het kort: Als sporter heb je tussen de 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
Meer eiwitten binnenkrijgen in drie stappen
Stel jezelf de volgende vraag:
Op welk moment van de dag krijg ik de minste eiwitten binnen?
Zo bepaal je het beste moment:
- Bekijk je dagelijkse eiwitinname
- Bereken je dagelijkse eiwitbehoefte op basis van je sportactiviteit
- Kies een moment voor een eiwitshake waarin jij jouw eiwitinname kunt aanvullen
Welke soorten eiwitshakes zijn er?
Dierlijke eiwitten worden over het algemeen beter opgenomen dan plantaardige eiwitten, waardoor je lichaam ze efficiënter kan gebruiken voor spiergroei en herstel [7].
Soorten proteïne poeder:
Wei-eiwit
Snel opneembaar en afkomstig van koemelk.
Ideaal voor spierherstel direct na het sporten.
Caseïne-eiwit
Langzaam opneembaar en afkomstig van koemelk.
Geschikt voor nachtelijk spierherstel door de geleidelijke afgifte.
Plantaardige eiwitten
Gemaakt van soja, erwten, hennepzaad, pompoenpitten of rijst.
Perfect voor veganisten, lactose-intolerantie of een koemelkallergie.
Meer weten over de kwaliteit van proteïne poeders? Lees dan dit artikel over beste proteïne poeder.
Tip: Kies een kwalitatief goed eiwitpoeder, zonder onnodige vulstoffen, suikers of kunstmatige smaakstoffen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren en spelen een belangrijke rol bij:
- Spierherstel en spiergroei
- Gezonde botten en cellen
- Een stabiele bloedsuikerspiegel
- Een gezonde hormoonbalans
- Een sterk immuunsysteem
Omdat je lichaam geen grote hoeveelheden eiwitten kan opslaan, is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten via voeding binnen te krijgen [10].
Wil je meer weten over hoe eiwitten werken? Lees dan ons artikel over aminozuren.
Om aan je eiwitbehoefte te voldoen, is het belangrijk om voldoende eiwitten uit voeding te halen.
Goede eiwitbronnen:
Dierlijk: vis, vlees, eieren, zuivelproducten
Plantaardig: soja, peulvruchten, noten
Meer weten over welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten? Bekijk dan onze lijst met eiwitrijk voedsel.
In het kort: Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn essentieel voor spierherstel en spiergroei.
Zijn grote hoeveelheden eiwitten schadelijk?
Sommige mensen zijn bang dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de gezondheid, vooral voor de nieren. Maar is het gevaarlijk om veel eiwitten te eten?
Onderzoek toont aan dat bij langdurige hoge eiwitinname geen negatieve effecten gevonden worden op de nierfunctie van gezonde mensen [8-9].
Heb je nierproblemen? Overleg dan altijd met een arts.
In het kort: Een hoge eiwitinname is niet schadelijk voor gezonde nieren.
Samenvatting
Uit onderzoek blijkt dat het niet draait om het tijdstip, maar om voldoende eiwitten verdeeld over de dag nemen. Kies een moment dat praktisch en effectief is voor jou.
Let er bij het kiezen van een eiwitshake op dat er geen onnodige toevoegingen inzitten en zorg dat je eiwitpoeder van goede kwaliteit is.
Combineer je eiwitshake het liefst met eiwitten en vetten voor een optimale eiwitshake.
Eiwitten zijn essentieel in spierherstel, spieropbouw en algehele gezondheid. Eiwitshakes zijn een handige manier om je dagelijkse eiwitinname te ondersteunen.
Voor sporters ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. We raden aan om je eiwitinname over de dag te verdelen in 3 tot 4 eetmomenten.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!