In onze artikelen en blogs hebben we het vaak over het advies om gezond en gevarieerd te eten.
Maar wat is gezond eten eigenlijk? En hoe ziet dat er in de praktijk uit? Je leest het hier.
Dit artikel in het kort:
- Gezond en gevarieerd helpt je lichaam aan alle essentiële voedingsstoffen.
- De Schijf van Vijf ondersteunt mensen bij het maken van gezonde voedingskeuzes.
- Soms heb je behoefte aan meer voedingsstoffen, bijvoorbeeld als je zwanger bent, veel sport, in de overgang bent of plantaardig eet.
Wat is gezonde voeding?
Met gezond en gevarieerd eten bedoelen we een voedingspatroon dat je lichaam van alle belangrijke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen voorziet [1].
Daarbij is het belangrijk om te variëren en om voor kwaliteit te kiezen. Ten slotte is balans belangrijk: je wil eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen in een goede verhouding binnenkrijgen, zodat je niet te weinig of te veel van iets binnenkrijgt.
Waarom is gezonde voeding zo belangrijk?
Het klinkt misschien als een inkoppertje, maar toch goed om het hieronder even te op te sommen.
Een gezond en gevarieerd eetpatroon is belangrijk omdat het [2]:
- je lichaam helpt om al haar functies goed uit te voeren
- helpt bij het tegengaan van gezondheidsproblemen
- je een fit en energiek gevoel geeft
Het klinkt als een hele puzzel: in de hectiek van alledag ook nog zorgen voor een gezond eetschema dat precies de juiste voedingsstoffen bevat. Hoe doe je dat?
Daarvoor zijn gelukkig verschillende handvaten en richtlijnen ontwikkeld. De bekendste daarvan, de Schijf van Vijf, lichten we hieronder uit.
In het kort: Gezond en gevarieerd eten houdt een voedingspatroon in dat je lichaam van voldoende vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels voorziet.
Wat is de Schijf van Vijf en hoe werkt het?
Om mensen te helpen bij het maken van gezonde voedingskeuzes, heeft het Voedingscentrum een hulpmiddel ontwikkeld: de Schijf van Vijf.
Het is een cirkeldiagram dat in vijf vakken is ingedeeld. Ieder vak staat voor een voedingsgroep. Zo kun je in één oogopslag zien welke gezonde producten bij welke groep horen, en wat een gezond eetschema per dag is.
Er horen ook concrete adviezen bij per voedingsgroep, zoals ‘eet 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag’.
De indeling is als volgt, van groot naar klein:
- Groente en fruit
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
- Smeer- en bereidingsvetten
- Dranken
Klopt de Schijf van Vijf?
Vanuit verschillende kanten klinkt soms kritiek op de Schijf van Vijf. Zo zouden er te veel koolhydraten geadviseerd worden. Andere voedingsexperts vinden juist weer dat er te weinig groente en fruit wordt aanbevolen of dat er voor sommige groepen mensen te weinig ijzer wordt geadviseerd [3-5]. Wat is nu waar? Wat is gezond?
Op deze vraag hebben we geen kant-en-klaar antwoord. Zelfs binnen de wetenschap zijn er veel verschillende theorieën over voeding, die elkaar vaak ook tegenspreken.
Het helpt om te beseffen dat de Schijf van Vijf enkel een richtlijn is. Een richtlijn die weliswaar gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek, maar die ook rekening houdt met wat voor de meeste Nederlanders haalbaar is.
Het is dus belangrijk om de Schijf van Vijf niet als een vaststaande waarheid te zien, maar als een basale richtlijn die voor de meeste Nederlanders haalbaar is.
Een voorbeeld: Het advies was eerst om 2x per week vis te eten, waarvan 1x vette vis. Dit is naar beneden bijgesteld, omdat onderzoek aantoonde dat de meeste Nederlanders nog niet eens 1x per week vis eten. Het advies is daarom nu om 1x per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Dit is voor de meeste Nederlanders beter haalbaar [3].
Zie de Schijf van Vijf dus als een waardevol startpunt voor gezond eten en drinken. Vanuit daar kun je aanpassingen maken als dat nodig is. Persoonlijke omstandigheden kunnen er immers voor zorgen dat je meer of minder van bepaalde voedingsstoffen nodig hebt. Denk aan:
- Leeftijd
- Geslacht
- Zwangerschap
- Vruchtbare levensfase (waarin je menstrueert)
- Sport- en beweegpatroon
- Gezondheid (zoals aandoeningen of ziekte)
Daar gaan we hieronder verder op in.
In het kort: De Schijf van Vijf is een op wetenschap gebaseerde richtlijn die voor de meeste Nederlanders haalbaar is. Je kunt deze richtlijn aanpassen aan jouw persoonlijke situatie.
Wat heb ik in mijn persoonlijke situatie nodig?
De Schijf van Vijf is dus een mooi uitgangspunt voor de gemiddelde Nederlander.
Het kan echter zijn dat in jouw persoonlijke situatie extra voedingsadviezen gelden [3,4,6]. Hieronder lichten we een aantal situaties uit.
Voeding & ZwangerschapÂ
Als je zwanger bent, heb je een grotere behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen. Zo is het extra belangrijk om via een gezond voedingspatroon de volgende nutriënten binnen te krijgen [7,8]:
Meer weten? Check ons artikel over vitamines bij zwangerschap, om te weten welke vitamines en mineralen belangrijk zijn en in welk gezond voedsel je ze vindt.
Voeding & SportenÂ
Als je een actieve levensstijl hebt en veel sport, is het extra belangrijk dat je eten gezond, gevarieerd en eiwitrijk is. Je spieren hebben bijvoorbeeld voldoende eiwitten nodig, zodat ze kunnen herstellen en groeien [9]. Belangrijke voedingsstoffen voor sporters zijn:
Je leest alles over belangrijke voedingsstoffen voor sporters in ons artikel over vitamines voor je spieren.
Voeding & Overgang
Wanneer je als vrouw in de overgang gaat, verandert ook je behoefte aan voedingsstoffen. Er verandert namelijk van alles in je hormoonhuishouding, en daarbij kan je lichaam wel wat extra voedingsstoffen gebruiken, zoals [10]:
Check ons artikel over vitamines in de overgang als je hier graag meer over wil weten.
Voeding & Vegetarisme
Eet je vegetarisch? Daarmee kun je prima alles binnen krijgen wat je nodig hebt. Toch is het belangrijk om er goed op te letten dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt. Met name de volgende voedingsstoffen:
In ons artikel over vitamines voor vegetariërs bespreken we alle belangrijke voedingsstoffen en in welke voeding je ze kunt vinden.
Voeding & Veganisme
Eet je helemaal plantaardig? Ook dan kun je er een gezond eetpatroon op nahouden. Het is wel lastiger om alle voedingsstoffen binnen te krijgen via een plantaardig voedingspatroon. Dit geldt met name voor:
We schreven een uitgebreid artikel over voedingsstoffen en veganisme, lees het vooral als je hier meer over wil weten!
In het kort: Hoewel de Schijf van Vijf een mooi uitgangspunt is, kun je in jouw persoonlijke situatie extra behoefte hebben aan bepaalde voedingsstoffen, bijvoorbeeld als je zwanger bent, veel sport, in de overgang bent of plantaardig eet.
6 tips voor gezond en gevarieerd eten
Wil je graag gezonder eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Wees gerust, met kleine stappen en slimme hacks heb je voor je het weet jouw eetpatroon getransformeerd!
Hieronder delen we onze 6 favoriete tips met je voor een gezonder en gevarieerder eetpatroon.
Tip 1: Start prepping!
Heb je een drukke (werk)week en heb je geen tijd om iedere dag naar de winkel te gaan of te koken? Bereid dan in het weekend vast een aantal maaltijden voor.
Alles wat binnen 3 dagen gegeten wordt, kun je in de koelkast bewaren, de rest vries je in. Soepen, pastasauzen en curry’s zijn bijvoorbeeld gemakkelijk in te vriezen.
Na een paar weken heb je meteen een leuke voorraad in je vriezer, waardoor je zowel gevarieerd als gezond kunt eten zonder dat het je dagelijks veel moeite kost!
Tip 2: Ga voor een verskratje
Afhankelijk van waar je woont, zijn er verschillende opties om jezelf te abonneren op een verskratje. Sommige lokale boeren bieden het aan, maar er zijn ook landelijke organisaties die dit doen.
Zo weet je zeker dat je gezond (vaak biologisch) en voedzaam eten van het seizoen in huis haalt. Biologische, lokale teelt is beter voor een gezonde bodem, en uiteindelijk ook voor de voedingswaarde van het voedsel [9,10]. Het bijkomende voordeel is dat je nieuwe groenten leert kennen en dus meer variatie aanbrengt in je eetpatroon.
Soms zitten er recepten bij deze groenten, maar je kunt altijd zelf eenvoudig een tof recept online vinden dat voor jou haalbaar is.
Tip 3: Kind aan de kook
Deze tip is voor mensen met kieskeurige kinderen in huis. Loop je ertegenaan dat je wel wÃl variëren, maar dat je kinderen niet zo goed eten? Betrek ze dan eens bij het koken.
Kies een weekdag waarop je de tijd hebt om samen te koken, schaf een kinderkookboek aan of zoek een website met lievelingsrecepten van kinderen, en laat je kind een gezonde maaltijd uitkiezen.
Ga samen naar de winkel en laat je kind thuis helpen met snijden, wassen en serveren. Een schort, koksmuts of kindermessenset maken het nog leuker! Moet jij eens zien hoe trots ze kunnen zijn op hun zelfgemaakte, gezonde maaltijd!
Tip 4: Begin een eetclubje
Hoe ongezellig en inefficiënt is het eigenlijk dat ieder huishouden voor zichzelf kookt? Door een eetclubje te beginnen en eens per twee weken of per maand met vrienden of familie af te spreken en om de beurt te koken, sla je veel vliegen in één klap:
- Het is gezellig
- Het is goedkoper dan uit eten gaan
- Je leert nieuwe smaken en gerechten kennen
- Je krijgt veel zelfgemaakte, goede voeding binnen
- Je kookt 1x voor de groep en kunt daarna meerdere keren aanschuiven
Tip 5: Creëer een moestuintje
Of je nu een tuin(tje) hebt of slechts een balkon of vensterbank, met een paar bakken vol kruiden en tomaatjes is jouw moestuintje al een feit. Het hoeft dus helemaal niet groot of veel werk te zijn.
En eerlijk is eerlijk: wie wordt er nu niet vrolijk van als je ’s ochtends opstaat en je eigen verse munt kunt plukken voor een lekkere kop muntthee? Of zelfgekweekte tomaatjes op je cracker met kaas kunt leggen?
Tip 6: Ga het experiment aan
Ben je eraan gewend om je groenten altijd te bakken of rauw te eten? Experimenteer dan eens met andere bereidingsmethoden. Wat dacht je van stomen, wokken, roosteren, stampen of grillen?
Je kunt eindeloos variëren met groenten en ze krijgen een hele andere smaak als je ze anders bereidt. Bovendien is stomen en grillen gezonder dan koken en bakken, omdat er meer voedingsstoffen bewaard blijven. Probeer eens wat uit en ontdek welke methode jouw nieuwe favoriet wordt!
In het kort: Maaltijden vooraf voorbereiden, experimenteren met bereidingswijzen of een eetclubje beginnen zijn leuke manieren om gezonder en gevarieerder te eten.
Samenvatting
Gezond en gevarieerd eten omvat een voedingspatroon dat je lichaam van alle belangrijke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen voorziet.
Om Nederlanders te helpen bij het maken van gezonde, haalbare voedingskeuzes, ontwikkelde het Voedingscentrum de Schijf van Vijf als hulpmiddel.
De Schijf van Vijf is een mooi uitgangspunt voor de gemiddelde Nederlander, maar het kan zijn dat in jouw persoonlijke situatie extra voedingsadviezen gelden. Bijvoorbeeld als je:
- Zwanger bent
- Intensief sport
- In de overgang zit
- Vegetarisch eet
- Veganistisch eet
Wil je graag gezonder en gevarieerder eten? Probeer dan eens:
- Je weekmaaltijden in het weekend te maken en voor te bereiden
- Een verskratje met biologische seizoensgroenten te nemen
- Je kinderen te betrekken bij het kiezen en maken van een maaltijd
- Een eetclubje te vormen, waarbij je om de beurt kookt
- Een moestuintje te creëren, al is het maar op je vensterbank
- Te experimenteren met andere bereidingswijzen, zoals stromen of grillen
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!