Waar zit vitamine B12 in? Bekijk deze lijst met 20 bronnen

Vitamine B12 is een heel bekende vitamine die onder andere belangrijk is voor je zenuwstelsel en stofwisseling.

In dit artikel geven we antwoord op de vraag: waar zit vitamine B12 in?

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 vind je vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel.

Hieronder een lijst van 20 voedingsmiddelen die veel B12 bevatten [1].

Waar zit vitamine B12 in?

Scroll de tabel naar rechts →

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 binnen te krijgen [2].

Bij zwangerschap ligt dit cijfer wat hoger, namelijk op 3,3 mcg. Geef je borstvoeding, dan luidt het advies om 3,8 mcg per dag binnen te krijgen.

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12. Wanneer je te veel B12 binnenkrijgt, dan zorgt je lichaam ervoor dat dit niet wordt opgenomen.

Bij een gezond en gevarieerd dieet dat dierlijke producten bevat, krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Let er dan op dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt [3-5]. Vitamine B12 zit immers vooral in dierlijke voeding. We komen hier later nog op terug.

Wat doet vitamine B12?

Vitamine B12 (ook wel cobalamine genoemd) is een onmisbare vitamine voor je lichaam. Zo draagt het onder andere bij aan [6-9]:

• De vorming van rode bloedcellen
• Het activeren van je natuurlijke energie
• Het ondersteunen van de normale werking van je immuunsysteem
• Je geestelijke veerkracht

Benieuwd naar andere functies van B12? In ons overzichtsartikel over vitamine B12 lees je welke functies vitamine B12 nog meer heeft.

Vitamine B12 aanvullen

In sommige gevallen is het raadzaam om een vitamine B12 supplement te gebruiken.

Het voedingscentrum raadt in ieder geval deze 2 groepen aan om B12 bij te slikken [10]:

• Veganisten
• Vegetariërs die weinig zuivel gebruiken

Je kunt je vitamine B12 niet alleen via supplementen aanvullen. Er zijn ook voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Voorbeelden hiervan zijn:

• Plantaardige melk (zoals haver- of sojamelk)
• Vegan yoghurt
• Edelgistvlokken
• Vleesvervangers
• Ontbijtgranen

Dit soort voedingsmiddelen kunnen een mooie aanvulling zijn op je dieet.

Twijfel je of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt? Raadpleeg dan een diëtist of je huisarts.

Nutribites Vitamine B12

Bevat de biologisch actieve vorm van vitamine B12 in een zuigtablet met een natuurlijk aroma.

Hoeveel vitamine B12 neemt je lichaam op?

Je lichaam neemt maar een deel op van de vitamine B12 die het binnenkrijgt. Gemiddeld wordt ongeveer de helft daadwerkelijk opgenomen [13].

Ook bij supplementen wordt maar een deel van de vitamine B12 opgenomen door het lichaam. Om die reden is de dosering vitamine B12 bij veel supplementen aan de hoge kant.

Je lichaam weet gelukkig goed om te gaan met een teveel aan vitamine B12. Alles wat er te veel binnenkomt, plas je weer uit.

Samenvatting

In dit artikel zijn we ingegaan op de vraag: waar zit vitamine B12 in?

Voedingsmiddelen waar veel vitamine B12 in zit zijn onder andere:

1. Schelpdieren
2. Runderlever
3. Inktvis
4. Oesters
5. Mosselen
6. Makreel
7. Varkenslever
8. Zalm (gerookt)
9. Kippenlever
10. Haring
11. Krab
12. Sardientjes (blik)
13. Riblappen, rund
14. Kaas, 48+
15. Mozzarella
16. Parmezaanse kaas
17. Kalkoenborst
18. Feta
19. Liesstuk, rund
20. Eieren

Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 binnen te krijgen.

Bij een gezond en gevarieerd dieet dat dierlijke voedingsmiddelen bevat, krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen.

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12. Een teveel aan vitamine B12 wordt door je lichaam uitgescheiden.

Vitamine B12 (of cobalamine) is een onmisbare vitamine voor je lichaam. Zo draagt het onder andere bij aan:

• De vorming van rode bloedcellen
• Het activeren van je natuurlijke energie
• Het ondersteunen van je immuunsysteem
• Je geestelijke veerkracht

Omdat vitamine B12 vooral in dierlijke voeding zit, is het raadzaam te letten op je vitamine B12 inname wanneer je veganistisch of vegetarisch eet.

Ook voor sommige ouderen is het raadzaam om vitamine B12 aan te vullen.

Je kunt je vitamine B12 aanvullen via supplementen. Een andere manier is via voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Maar het kan lastig zijn om op die manier genoeg vitamine B12 binnen te krijgen.

Je lichaam neemt maar een deel op van de vitamine B12 die het binnenkrijgt. Gemiddeld genomen wordt ongeveer de helft daadwerkelijk opgenomen.