IJzer is een onmisbaar mineraal voor ons lichaam. Het is goed voor je energieniveau, weerstand en zuurstoftransport.
Waar zit veel ijzer in? In dit artikel hebben we 24 ijzerrijke voedingsbronnen voor je verzameld. Zo zie je in één oogopslag alle voeding met veel ijzer.
Waar zit ijzer in?
Voeding die we dagelijks eten, bevat relatief vaak ijzer. Gelukkig maar, want het is een essentieel mineraal voor ons lichaam.
Hieronder vind je 24x antwoord op de vraag: waar zit ijzer in?
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Hoeveel ijzer per 100 gram | % van de ADH voor vrouwen | % van de ADH voor mannen |
| Sesamzaad | 15 mg | 94% | 136% |
| Appelstroop | 12,6 mg | 79% | 115% |
| Leverworst | 5,4 mg | 34% | 49% |
| Gemengde noten | 3,4 mg | 21% | 31% |
| Roggebrood | 3 mg | 19% | 27% |
| Vegetarische wokreepjes | 3 mg | 19% | 27% |
| Rundvlees | 2,9 mg | 18% | 26% |
| Rucola | 2,6 mg | 16% | 23% |
| Muesli | 2,5 mg | 16% | 23% |
| Runderrookvlees | 2,5 mg | 16% | 23% |
| Ei (gekookt) | 2,4 mg | 15% | 22% |
| Spinazie (gekookt) | 2,4 mg | 15% | 22% |
| Tofu | 2,3 mg | 14% | 21% |
| Vegetarisch gehakt | 2,1 mg | 13% | 19% |
| Volkorenbrood | 2 mg | 13% | 18% |
| Peulvruchten | 2 mg | 13% | 18% |
| Pindakaas | 1,8 mg | 11% | 16% |
| Zoute haring | 1,4 mg | 9% | 13% |
| Volkorenmacaroni | 1,2 mg | 8% | 11% |
| Boerenkool (gekookt) | 1,1 mg | 7% | 10% |
| Asperge (gekookt) | 1 mg | 6% | 9% |
| Broccoli (gekookt) | 0,9 mg | 6% | 8% |
| Kipfilet | 0,7 mg | 4% | 6% |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | 0,6 mg | 4% | 5% |
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Hoeveel ijzer je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase. In onderstaande tabel vind je een handig overzicht [4]:
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie | ADH ijzer ( in mg) |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 8 |
| 1-5 jaar | 8 |
| 6-8 jaar | 9 |
| 9-13 jaar | 11 |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 11 |
| 18+ | 11 |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 15 |
| 18+ tot de overgang | 16 |
| Na de overgang | 11 |
| Zwangeren | 16 |
| Bij borstvoeding | 15 |
In het kort: Vrouwen hebben dagelijks 16 milligram nodig en mannen 11 milligram. Hoeveel ijzer je precies nodig hebt hangt ook af van andere factoren, zoals menstruatie of zwangerschap.
Verschil heemijzer en non-heemijzer
In onze voeding komt ijzer in twee vormen voor:
- Heemijzer
- Non-heemijzer
Heemijzer komt alleen in dierlijke voedingsmiddelen voor. Non-heemijzer komt voornamelijk in plantaardige bronnen voor. Ongeveer 90% van het ijzer dat we binnenkrijgen, is non-heemijzer [5].
Non-heemijzer is moeilijker op te nemen dan dierlijke bronnen van ijzer (heemijzer). Je kunt echter door goed en gevarieerd te eten, ook als vegetariër voldoende ijzer binnenkrijgen.
Van het heemijzer in voeding neem je ongeveer 25% op, van non-heemijzer tussen de 1% en 10%. Dit hangt een beetje af van hoeveel ijzer je nog in je lichaam hebt. Als de ijzervoorraad in je lichaam afneemt, neemt de opname van ijzer door je lichaam toe.
Tip: eet groente of fruit bij elke maaltijd. De vitamine C die daarin voorkomt, helpt je lichaam bij de opname van ijzer.
In het kort: Heemijzer en non-heemijzer zijn de twee vormen waarin ijzer voorkomt in onze voeding. Non-heemijzer is minder goed opneembaar dan heemijzer.
Wat doet ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal dat je gezondheid op een aantal manieren ondersteunt. Het heeft de volgende bewezen gezondheidseffecten: [7-10]:
- Draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
- Ondersteunt de vermindering van vermoeidheid
- Speelt een rol in het celdelingsproces
- Ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes
- Bevordert de energiestofwisseling
- Helpt het immuunsysteem
Weet dus waar je het voor doet. Zorg voor voldoende ijzer in je lichaam, door gezond te eten en voeding waar veel ijzer in zit dagelijks op je menu te zetten.
Meer weten over dit belangrijke mineraal? Bekijk dan ook ons overzichtsartikel met daarin alles wat je wilt weten over ijzer.
Samenvatting
IJzer is een belangrijk mineraal dat in je lichaam onder andere bijdraagt aan je
- Zuurstoftransport
- Energieniveau
- Celdeling
- Weerstand
- Hersenontwikkeling
Vrouwen hebben dagelijks 16 milligram ijzer nodig, terwijl mannen behoefte hebben aan 11 milligram.
Je kunt ijzer halen uit verschillende voedingsbronnen. Goede bronnen van ijzer zijn onder andere:
- Sesamzaad
- Tofu
- Leverworst
- Spinazie
- Appelstroop
- Gemengde noten
- Roggebrood
- Rundvlees
- Rucola
- Pindakaas
- Zoute haring
IJzer in plantaardige voeding (non-heemijzer) neemt je lichaam minder goed op als ijzer in dierlijke voeding (heemijzer). Door goed en gevarieerd te eten, kun je ook als vegetariër voldoende ijzer binnenkrijgen.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!