Omega 6, is dat nou goed of slecht voor je?

Omega 6 is, net als omega 3, een essentieel vetzuur voor je lichaam. Maar is omega 6 echt zo gezond voor je, of toch niet?

In dit artikel leggen we uit hoe het precies zit met omega 6.

Wat is omega 6?

Omega 6 is net als omega 3 een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, maar uit voeding moet zien te halen.

Omega 3 en 6 vallen onder de ‘meervoudig onverzadigde vetzuren’. Deze vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten. Je lichaam heeft ze nodig om gezond te blijven [1].

De drie bekendste omega 6 vetzuren zijn:

• Linolzuur (LA)
• Gammalinoleenzuur (GLA)
• Arachidonzuur (AA)

Zowel LA als GLA zijn vooral te vinden in plantaardige oliën, zoals:

• Zonnebloemolie
• Koolzaadolie
• Olijfolie
• Druivenpitolie
• Hennepzaadolie
• Notenolie

AA is vooral te vinden in:

• Vlees
• Vis
• Zuivel

Het is belangrijk om voldoende omega 6 vetzuren in je lichaam te hebben, omdat ze helpen je cholesterolniveau gezond te houden. Omega 6 heeft nog meer voordelen, hieronder vind je ze [2-3]:

1. Goed voor je cholesterolspiegel
2. Goed voor je huid
3. Helpt bij een normale groei en ontwikkeling van kinderen
4. Ondersteunt je immuunsysteem

Zijn omega 6 vetzuren slecht voor je?

Veel mensen vragen zich af of omega 6 wel goed voor ze is. Soms lees je bijvoorbeeld dat te veel linolzuur schadelijk kan zijn.

Het korte antwoord is: Dit is niet waar, omega 6 is wel degelijk belangrijk om je lichaam gezond te houden.

Het lange antwoord is: Omega 6 is een essentieel, meervoudig onverzadigd vetzuur dat je lichaam nodig heeft. Het is echter wel belangrijk om niet teveel omega 6 binnen te krijgen in verhouding tot omega 3.

Als je te veel omega 6 binnenkrijgt, kan dit namelijk de werking van omega 3 verstoren, en daardoor juist een averechts effect hebben op je gezondheid [4-5].

Dat zit zo. Omega 3 en omega 6 spelen allebei een belangrijke rol bij het natuurlijke ontstekingsproces in je lichaam.

Een ontsteking is een natuurlijke reactie van je lichaam om iets op te ruimen of om beschadigd weefsel te herstellen. Je lichaam heeft zowel omega 3 als omega 6 nodig om dit proces goed te laten lopen.

Wat je dus wil, is een goede balans is tussen omega 3 en omega 6 in je lichaam.

Hoeveel omega 6 heb je nodig?

Voor een van de soorten omega 6, namelijk linolzuur (LA), is een adequate inname vastgesteld. Zo adviseert de Gezondheidsraad dat 2% van de calorieën die je binnenkrijgt, van linolzuur dienen te komen [6].

Wat echter belangrijker is dan de hoeveelheid, is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je lichaam [7]

Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat onze voorouders, lang geleden, ongeveer evenveel omega 3 als omega 6 binnenkrijgen. De ratio was toen dus 1:1.[8]

Ons westerse voedingspatroon ziet er nu echter heel anders uit. De verhouding waarin we nu omega 3 en omega 6 binnenkrijgen, is ongeveer tussen de 10:1 en 20:1.

We krijgen dus veel te veel omega 6 binnen, of te weinig omega 3, net hoe je het bekijkt.

Dit betekent dat de processen waar deze verschillende vetzuren samen een rol in hebben in ons lichaam, niet helemaal in balans zijn [9].

Onderzoekers adviseren nu om te streven naar een ratio van 5:1, maar nog minder is ook goed. Hoe meer je bij 1:1 uitkomt, hoe beter [10].

Je kunt dit het beste doen door je omega 3-inname te verhogen. We krijgen namelijk via ons voedingspatroon over het algemeen voldoende of te veel omega 6 binnen, terwijl we te weinig omega 3 binnenkrijgen [11].

Voeding die rijk is aan omega 3, is bijvoorbeeld:

• Zalm
• Makreel
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoot
• Cashewnoot

Omega 6 & voeding

Als je te veel omega 6, of te weinig omega 3 binnenkrijgt, kun je hier zelf iets aan doen. Namelijk, door meer omega 3 te eten en door je inname van omega 6 te verminderen [7].

‘Waar zitten omega 6 en 3 in?’ Vraag je je misschien af. Hieronder geven we van omega 3 & omega 6 een lijst met veel voorkomende bronnen.

Waar zit omega 6 in?

1. Bewerkte voedingsmiddelen
2. Kant-en-klaarmaaltijden
3. Koek en snoep
4. Pakjes en zakjes

Bij al deze producten wordt vaak gebruik gemaakt van sterk geraffineerde (bewerkte) plantaardige oliën, zoals raapzaadolie, maisolie, zonnebloemolie en koolzaadolie. Deze vetten bevatten vaak veel meer omega 6 dan omega 3.

Naast in bewerkte vorm, komt omega 6 ook puur in voeding voor:

1. Zonnebloempitten
2. Pijnboompitten
3. Hennepzaad
4. Sesamzaad
5. Walnoten
6. Tofu
7. Pijnboompitten
8. Paranoten

Naast het verminderen van – met name bewerkte – voeding met omega 6, wil je je inname van omega 3 verhogen. Dit kun je doen door meer van onderstaande voeding te eten.

Waar zit omega 3 in?

1. Zalm
2. Makreel
3. Sardientjes
4. (Met omega 3 verrijkte) eieren
5. Algenolie
6. Lijnzaad
7. Chiazaad
8. Zeewier

In ons artikel over de beste bronnen van omega 3, vind je nog meer voeding die rijk is aan dit vetzuur.

Indien je via je voeding niet voldoende vis binnenkrijgt, kan een supplement wellicht een uitkomst zijn.

Samenvatting

 Omega 6 is een essentieel vetzuur dat net als omega 3 belangrijk is voor je gezondheid.

Het is essentieel, omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het dus uit voeding moet zien te halen.

De drie bekendste vormen van omega 6 zijn:

• Linolzuur (LA)
• Gammalinoleenzuur (GLA)
• Arachidonzuur (AA)

Omega 6 komt met name voor in plantaardige voeding, al komt AA vooral in vlees, vis en zuivel voor.

Soms wordt getwijfeld of omega 6 wel zo gezond is.

Het is zo dat omega 6 een belangrijk, onmisbaar vetzuur is voor ons lichaam. We krijgen er via ons westers voedingspatroon echter relatief veel te veel van binnen ten opzichte van omega 3.

Het vetzuur omega 6 zelf is dus niet zozeer slecht, het gaat meer om de verhouding tot omega 3.

In oude tijden was deze verhouding ongeveer 1:1, terwijl deze verhouding nu tussen de 1:10 en 1:20 ligt.

Aangezien omega 3 en omega 6 samenwerking bij diverse processen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat deze vetzuren in je lichaam in balans zijn.

Door minder omega 6 en meer omega 3 te eten, kun je zelf bijdragen aan een gezondere balans tussen deze twee vetzuren.

Als je je omega 6 inname wilt verminderen, kun je proberen minder bewerkte voedingsmiddelen met koolzaadolie, raapzaadolie en zonnebloemolie te eten. Deze bevatten namelijk erg veel omega 6.