Aminozuren: wat zijn het en hoe krijg je genoeg binnen?

Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. Omdat je lichaam niet alle aminozuren zelf aanmaakt, moet je ervoor zorgen dat ze in je dagelijkse voeding zitten.

In dit artikel vertellen we je alles over aminozuren en hoe je ervoor zorgt dat je er voldoende van binnenkrijgt.

Wat is een aminozuur?

Een aminozuur is een bouwsteen voor eiwitten, waaruit we voor een belangrijk deel zijn opgebouwd.

Als je een eiwit als een ketting ziet, zijn de aminozuren de kralen van deze ketting.

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Ze zijn betrokken bij verschillende belangrijke lichaamsfuncties, waaronder [1]:

• Het vernieuwen en repareren van cellen (van bijvoorbeeld organen, haren of huid)
• Het transporteren van voedingsstoffen

In totaal spelen 22 verschillende aminozuren een rol in je lichaam. Ieder aminozuur heeft unieke eigenschappen en vervult specifieke functies.

Zo speelt het aminozuur tryptofaan mogelijk een rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel en wordt arginine gelinkt aan een goede bloedsomloop en -druk*.

*Bewijs voor deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie.

Drie soorten aminozuren

Aminozuren zijn in te delen in drie categorieën [2]:

• Essentiële aminozuren
• Semi-essentiële aminozuren
• Niet-essentiële aminozuren

De laatste categorie – de niet-essentiële aminozuren – kan je lichaam zelf aanmaken.

Voor essentiële aminozuren geldt dit niet. Daarom is het belangrijk dat je deze aminozuren via je voeding binnenkrijgt.

Semi-essentiële aminozuren zitten hier tussenin: het lichaam kan ze meestal zelf aanmaken uit andere aminozuren. Maar soms lukt je lichaam dit niet.

Bijvoorbeeld wanneer iemand:

• Intensief sport beoefent
• Snel groeit
• Een operatie ondergaat
• Met stress en ziekte te maken heeft

Scroll de tabel naar rechts →

Aminozuren in voeding

Het is belangrijk dat er voldoende semi-essentiële en essentiële aminozuren in je voeding aanwezig zijn.

Aminozuren komen voor in zowel plantaardige als dierlijke voeding.

Je vindt ze bijvoorbeeld in:

• Eieren
• Vlees
• Vis
• Noten
• Peulvruchten
• Sojaproducten (zoals tofu en tempé)

Buiten deze usual suspects bevatten ook voedingsmiddelen als bloemkool, spruitjes, havermout of kaas aminozuren.

Hoe krijg je voldoende (semi-)essentiële aminozuren binnen?

Iedere eiwitbron heeft specifieke kenmerken. Zo is de ene eiwitbron beter opneembaar dan de andere en bevat eiwitbron ‘A’ wél alle essentiële aminozuren en eiwitbron ‘B’ niet.

Hoe zorg je er dan voor dat je voldoende (semi-)essentiële aminozuren binnenkrijgt?

Simpel: door te variëren.

Wanneer je dagelijks verschillende soorten eiwitten eet, krijgt je lichaam bijna altijd de aminozuren binnen die het nodig heeft.

In dit artikel lees je meer over eiwitrijke voeding.

Complete eiwitbronnen

Van sommige eiwitbronnen wordt gezegd dat ze ‘compleet’ zijn. Een eiwitbron is compleet wanneer deze alle negen essentiële aminozuren bevat.

Voorbeelden van complete eiwitbronnen zijn:

• Vis
• Schaal- en schelpdieren [3]
• Vlees (bijv. kipfilet, varkenshaas of biefstuk)
• Eieren
• Sojabonen
• Quinoa [4]
• Edamame [5]

Ook hennepzaad scoort hoge ogen: hierin vind je acht van de negen essentiële aminozuren [6].

Eet je relatief veel complete eiwitbronnen, dan krijg je de essentiële aminozuren gemakkelijker binnen.

Dit neemt niet weg dat in een gezond dieet variatie cruciaal is. Ieder voedingsmiddel heeft voor- en nadelen – voor jou en de planeet. Juist in de combinatie zit de winst.

Ben je voor je inname van eiwitten (vooral) afhankelijk van plantaardige eiwitbronnen? Ontdek hier de beste 15 plantaardige eiwitten.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig per dag?

Over de vraag hoeveel gram eiwitten je lichaam precies nodig heeft, lopen de meningen uiteen.

Het Voedingscentrum hanteert de volgende stelregel voor volwassenen: per kilogram lichaamsgewicht heb je 0,83 gram eiwitten nodig [7].

Weeg je 75 kilo, dan zou je dus rond de 62-63 gram eiwit per dag uit moeten komen.

Om je een idee te geven: in een ei zit 13 gram eiwit, in een plakje kipfilet 3,8 gram en in een portie kikkererwten (50 gram) vind je 9,5 gram eiwit.

Als vegetariër of veganist heb je meer eiwitten nodig per dag. Dit omdat de eiwitkwaliteit lager ligt bij plantaardige eiwitten.

De eiwitkwaliteit wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren en de verteerbaarheid.

Ook sporters, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen hebben een hogere eiwitbehoefte dan 0,83 gram per dag.

Meer lezen over de eiwitbehoefte van verschillende groepen? Lees dit artikel over plantaardige eiwitten.

Kun je een tekort aan aminozuren hebben?

Het is mogelijk om een tekort aan aminozuren te hebben, maar in Nederland komt dit nauwelijks voor.

Omdat aminozuren van essentieel belang zijn voor je lichaam, leidt een tekort bijvoorbeeld tot de afbraak van spierweefsel of een verminderde weerstand.

Twijfel je of er voldoende aminozuren in jouw voeding zitten? Neem contact op met een voedingsdeskundige.

Samenvatting

Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten, die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ieder aminozuur heeft unieke eigenschappen.

Een totaal van 22 aminozuren speelt een rol in het lichaam. Deze zijn in te delen in drie categorieën: essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren.

Omdat je lichaam essentiële en semi-essentiële aminozuren niet, of soms onvoldoende, zelf aanmaakt, moet je ervoor zorgen dat deze aminozuren opgenomen zijn in je dieet.

Je krijgt voldoende essentiële en semi-essentiële aminozuren binnen door verschillende eiwitbronnen tot je te nemen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Vis
• Eieren
• Noten
• Sojabonen
• Havermout
• Kaas

In sommige voedingsmiddelen vind je alle negen essentiële aminozuren. Dit zijn complete eiwitbronnen. Het eten van complete eiwitbronnen helpt bij de inname van essentiële aminozuren.

Per kilogram lichaamsgewicht heb je minimaal 0,83 gram eiwitten per dag nodig.

Eet je vegetarisch of veganistisch, dan ligt deze hoeveelheid hoger. Ook voor bijvoorbeeld zwangere vrouwen en kinderen geldt een hogere eiwitbehoefte.

Wanneer je twijfelt of er voldoende aminozuren in jouw voeding zitten, is het verstandig een voedingsdeskundige in de arm te nemen.

Bronnen:

[1] van den Berg, H. (2013). Eiwitten. In: Informatorium Voeding en Diëtetiek – Voedingsleer. Bohn Stafleu van Loghum, Houten, doi: https://doi.org/10.1007/978-90-368-0510-0_13
[2] Lopez, M. J. , Mohiuddin, S. S. (2024). Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), doi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496725/
[3] Nollet, L. M. L. , & Toldra, F. (Eds.) (2009). Handbook of Seafood and Seafood Products Analysis (1st ed.). CRC Press, Boca Raton, doi: https://doi.org/10.1201/9781420046359
[4] Agarwal, A. et al. (2023). Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel) 12;12(7), 1413, doi: https://www.researchgate.net/publication/372300278_Potential_Health_Benefits_of_Quinoa_and_Chia_Seeds
[5] Jiang, G. L. et al. (2021). Comparison of seed fatty and amino acids in edamame dried using two oven-drying methods and mature soybeans. J Sci Food Agric 15;101(4), 1515-1522, doi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32851665/
[6] Capcanari, T. et al (2023). Hemp Seed Cake Flour as a Source of Proteins, Minerals and Polyphenols and Its Impact on the Nutritional, Sensorial and Technological Quality of Bread. Foods 29;12(23), 4327, doi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38231840/
[7] Voedingscentrum (z.d.). Krijg je voldoende eiwit binnen als je minder vlees of vegetarisch eet? Geraadpleegd van Voedingscentrum.