Moe, maar niet kunnen slapen? Deze 10 tips helpen

Veel mensen hebben er last van dat ze wel moe zijn, maar niet kunnen slapen. Dit kan verschillende oorzaken hebben.

De 10 tips in dit artikel ondersteunen een fijne nachtrust.

10 Tips bij niet kunnen slapen

Met de onderstaande tips en trucs ondersteun jij je lichaam als je moe bent, maar niet in slaap kunt vallen of blijven.

1. Maak het écht donker

Zorg ervoor dat de ruimte waarin je slaapt, zo donker mogelijk is. In een écht donkere kamer is minder afleiding en slaap je beter.

Investeer in een oogmasker en verduisterende gordijnen en schakel zelfs de kleinste lampjes uit. Ook een donkere kleur op de muur kan helpen bij het verduisteren. Donkerdere kleuren absorberen namelijk licht, in plaats van dat ze het weerkaatsen.

Licht dat vanuit de gang of een andere ruimte komt kun je blokkeren door iets voor de slaapkamerdeur te leggen.

2. Zet de verwarming uit

De ruimte waarin je slaapt hoort koel te zijn. Tijdens het slapen koelt je lichaam af. Als je slaapkamer te warm is, kun je daar wakker van worden.

Als je slaapt, zet dan je verwarming lager of zelfs uit.

Hieronder vind je de richtlijn voor een goede slaapkamertemperatuur volgens deskundigen [1,2]:

Scroll de tabel naar rechts →

3. Investeer in stilte

Volgens het RIVM ondervindt 4% van alle Nederlanders overlast tijdens het slapen door verkeer of andere herrie.

Voor extra geluidsisolatie in de slaapkamer kun je de volgende dingen doen:

• Leg een hoogpolig kleed in de slaapkamer neer
• Dicht alle gaten en scheuren af
• Plak tochtstrips onder de deuren
• Overweeg geluiddempende panelen
• Zet een goedgevulde boekenkast tegen de muur
• Slaap met het raam dicht
• Investeer in goede oordoppen

4. Ontspan

Niet kunnen slapen kan stress als oorzaak én als gevolg hebben.

Allereerst is het goed mogelijk dat je niet kunt slapen door onrust in je hoofd. Als je het gevoel hebt dat je mentaal nog ‘aan’ staat, is het erg moeilijk om tot rust te komen.

Je leest meer over omgaan met onrustige gevoelens in ons artikel over omgaan met een opgejaagd gevoel.

Daarnaast kun je stress ervaren als het niet lukt om in slaap te vallen. Piekeren over niet kunnen slapen verhoogt je cortisol.Dit stofje verhoogt je hartslag en maakt het nog moeilijker om in slaap te vallen.

Je zult niet in slaap vallen voordat je je stressreactie weet te dempen. Heb je hierbij hulp nodig? Probeer dan de volgende ademhalingsoefeningen:

4-1-4 ademhaling

Focus op je ademhaling. Adem 4 seconden in, houd 1 seconde vast en adem dan 4 seconden uit. Herhaal dit zo lang als je het nodig hebt. Focus op je longen of leg je handen op je buik om je ademhaling te voelen.

4-7-8 ademhaling

Bij deze oefening adem je 4 seconden in, houd je 7 seconden vast en adem je langzaam in 8 seconden weer uit. Dit is een ademhalingstechniek uit de yoga-ademhalingsleer Pranayama.

5. Onthoud de 3-2-1 regel

Goed slapen begint al voordat je in bed gaat liggen.

Om te zorgen dat je kalm en rozig je bed in kruipt, houd je dan aan de 3-2-1 regel:

• 3 uur voor het slapen gaan niet meer eten
• 2 uur voor het slapen gaan niet meer drinken
• 1 uur voor het slapen gaan geen schermen

6. Mijd blauw licht

Volgens kennisinstituut Trimbos neemt 80% van de Nederlanders hun beeldscherm mee naar bed.

Om in slaap te vallen heb je melatonine nodig. Het licht van schermen en de constante prikkels van je apparaatgebruik kunnen je natuurlijke aanmaak van melatonine verstoren [3]. Hierdoor kun je je biologische klok flink in de war brengen, zo waarschuwt ook het RIVM.

Als je ’s avonds een beeldscherm gebruikt, zorg er dan voor dat je een blauw licht filter aan hebt staan. Nog beter is het om je telefoon en laptop ’s avonds helemaal aan de kant te leggen.

7. Drink minder cafeïne

Met het advies om ’s avonds geen koffie te drinken denk je misschien dat we een open deur intrappen. Toch houdt meer dan de helft van de Nederlandse bevolking zich hier niet aan.

Volgens een groot onderzoek van het Trimbos Instituut drinkt 66% van de ondervraagden cafeïnehoudende dranken voor het slapen gaan.

Cafeïne heeft een bewezen negatief effect op de duur en kwaliteit van je slaap [4]. Het laten staan van cafeïnehoudende drankjes is dan ook een goede manier om je slaap te ondersteunen.

Drink naast koffie ook geen frisdrank, zwarte thee of groene thee voor het slapen gaan. Doe dit minstens drie uur voor het slapen gaan niet meer.

8. Vind je slaaproutine

Regelmaat is de sleutel voor een fijne nachtrust. Probeer elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden en naar bed te gaan. Zo neem je zelf de controle over je biologische klok.

Je leert je lichaam dan aan om op vaste momenten melatonine en cortisol aan te maken, de hormonen die je slaperig en wakker laten voelen.

Daarnaast kun je het laatste uur van je dag gebruiken om tot rust te komen. Dit kun je doen door:

• Een warme douche of bad te nemen
• Een boek te lezen
• Naar rustgevende muziek of een podcast te luisteren
• Yoga of strekoefeningen te doen
• Een warme kop kruidenthee te drinken

9. Sport op het goede moment

Beweging heeft een bewezen effect op je slaapkwaliteit [5]. Daarnaast draagt het ook bij aan een goed immuunsysteem, fitheid en een fijne gemoedstoestand.

Volgens onderzoeken is beweging van gemiddelde intensiteit effectiever voor slaap dan intense sporten [6]. Dit kan zijn omdat intense sporten je cortisol verhogen.

De timing van je workout is ook belangrijk. Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen als ze laat op de avond nog sporten. Ga eens na of dit ook voor jou geldt.

10. Ga uit bed

Als dit allemaal niet helpt en je ligt radeloos wakker in bed, is het waarschijnlijk het beste om het later nog een keer te proberen.

Door uit bed te gaan en iets anders te gaan doen, reset je als het ware het proces waarbij je in slaap valt. Zoek een rustige afleiding tot je weer moe wordt.

Belangrijkste oorzaken voor slecht slapen

Niet kunnen slapen kan heel vervelend zijn. Zeker als je hier regelmatig mee te maken hebt.

Als je vaker ligt te woelen, is het goed om te kijken waardoor dit zou kunnen komen.

Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben. Denk hierbij aan:

• Stresssituaties
• Onregelmatig ritme (bijvoorbeeld door een jetlag, middagdutjes of ploegendiensten)
• Alcoholgebruik
• Storende omgeving (zoals een hard matras of veel geluid)

Als je langere tijd last hebt van problemen met slapen, raadpleeg dan altijd je huisarts.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt hangt af van je leeftijd, je levensstijl en je DNA. Sommige mensen hebben van nature meer of minder slaap nodig.

In de tabel hieronder vind je de richtlijnen voor een gezonde hoeveelheid slaap per leeftijdscategorie:

Scroll de tabel naar rechts →

Deze richtlijn is een gemiddelde. Als je je niet uitgerust voelt na 7, 8 of zelfs 9 uur slaap, hoeft er niks aan de hand te zijn.

Het is belangrijk om voor jezelf te bepalen na hoeveel uur slaap je uitgerust wakker wordt. Luister hiervoor goed naar je lichaam.

Samenvatting

Niet kunnen slapen is een probleem waar veel mensen last van hebben.

Met de onderstaande 10 tips kun je proberen een fijne nachtrust te ondersteunen:

1. Maak je slaapkamer donker
2. Zet de verwarming uit
3. Investeer in stilte
4. Ontspan
5. Hou je aan de 3-2-1 regel
6. Mijd blauw licht
7. Drink minder cafeïne
8. Vind je slaaproutine
9. Sport op het goede moment
10. Ga uit bed

Daarnaast kun je je nog afvragen of er onderliggende oorzaken zijn voor het niet kunnen slapen. Denk hierbij aan stress, een verstoord dag-nacht ritme of bepaalde levensstijlkeuzes.

Als laatste is het belangrijk om bij jezelf na te gaan hoeveel slaap je nodig hebt.

Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Dit is een best ruime marge.

Bepaal voor jezelf aan hoeveel uur jij genoeg hebt om uitgerust wakker te worden. Op die manier kun je beter plannen voor een goede nachtrust.