Inhoud:
• Magnesium
• Aminozuren
• Vitamine D3
• Calcium
• Kalium

Dit zijn de 5 belangrijkste vitaminen voor je spieren

• Door:
  

  Renée Verberne (Auteur)

  Renée Verberne Auteur

  Renée schrijft al zes jaar met passie over gezondheid, voeding en het gebruik van supplementen. Ze heeft een grote interesse in natuurlijke voeding en kruiden en volgde een Basiscursus Natuurvoeding.

  Meer weten? Lees meer

• 

  Door:

  Renée Verberne

  (Auteur)

  Renée Verberne Auteur

  Renée schrijft al zes jaar met passie over gezondheid, voeding en het gebruik van supplementen. Ze heeft een grote interesse in natuurlijke voeding en kruiden en volgde een Basiscursus Natuurvoeding.

  Meer weten? Lees meer

Actief wandelen, fietsen of sporten is niet alleen goed voor je spieren, maar voor je hele lichaam en zelfs voor je mentale gezondheid.

Welke voedingsstoffen dragen bij aan gezonde en sterke spieren? Je leest hieronder over de 5 belangrijkste.

Top 5 vitaminen voor je spieren:

• Magnesium
• Aminozuren
• Vitamine D
• Calcium
• Kalium

Deze vitaminen zijn het belangrijkst voor je spieren

Als je veel beweegt, heeft je lichaam goede brandstof nodig. Deze brandstof maakt je lichaam aan uit voeding en zuurstof.

Gezonde voeding bevat allerlei vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om te kunnen bewegen en om voldoende energie te hebben tijdens het bewegen.

Hieronder vind je de 5 belangrijkste stoffen voor je spieren op een rij.

Magnesium

Het bekendste mineraal voor je spieren is waarschijnlijk magnesium. Magnesium ondersteunt niet alleen je spieren, maar ook je botten en…

Het bekendste mineraal voor je spieren is waarschijnlijk magnesium. Magnesium ondersteunt niet alleen je spieren, maar ook je botten en energieniveau [3].

Het is dus een belangrijk mineraal voor het behouden van gezonde, sterke spieren.

Onderstaande voeding is rijk aan magnesium:

• Groene bladgroenten
• Volkoren granen
• Walnoten en amandelen

Je kunt uiteraard het beste zorgen dat je voldoende magnesiumrijke voeding eet. Ben je toch op zoek naar aanvulling via een supplement? Kies dan een magnesiumsupplement met een organische verbinding.

Magnesium wordt in een supplement namelijk altijd gekoppeld aan een andere stof voor een goede opname, en er zit veel kwaliteitsverschil in deze verbindingen. Goede vormen van magnesium zijn:

• Magnesium Citraat
• Magnesium Bisglycinaat
• Magnesium Tauraat
• Magnesium Malaat

Bekijk Nutribites Magnesium Citraat

Lees meer

Lees minder

Aminozuren

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en de bouwstenen voor eiwitten zijn aminozuren [4]. Er bestaan 9 essentiële aminozuren. Het…

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en de bouwstenen voor eiwitten zijn aminozuren [4]. Er bestaan 9 essentiële aminozuren. Het is essentieel dat je ze binnenkrijgt uit voeding, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Je kunt al deze 9 aminozuren uit dierlijke of uit plantaardige voeding halen.

Het verschil is alleen dat dierlijke voeding alle aminozuren in de juiste verhouding bevat, terwijl plantaardig voeding niet altijd de juiste verhouding of hoeveelheid aminozuren bevat.

Door veel verschillende groenten, noten, zaden en peulvruchten te combineren, kun je als vegetariër of veganist wel alle aminozuren binnenkrijgen.

Dit zijn goede plantaardige bronnen van aminozuren:

• Spirulina
• Hennepzaad
• Tempeh

Dit zijn goede dierlijke bronnen van aminozuren: 

• Eieren
• Kip
• Zalm

Lees meer

Lees minder

Vitamine D3

Vitamine D is belangrijk voor je spieren en je botten. Een belangrijke vitamine dus, als je veel aan het bewegen…

Vitamine D is belangrijk voor je spieren en je botten. Een belangrijke vitamine dus, als je veel aan het bewegen bent [5]. De vitamine draagt ook bij aan een goede opname van calcium.

Dit zijn goede bronnen van vitamine D: 

• Zonlicht
• Vette vissoorten
• Eigeel

Vitamine D3 is de best opneembare vorm van vitamine D.

Deze vorm wordt meestal gewonnen uit het vet van schapenwol. Er is tegenwoordig ook volledige plantaardige vitamine D3 verkrijgbaar die uit mossen wordt gewonnen.

Bekijk Nutribites Vitamine D3

Lees meer

Lees minder

Calcium

Calcium, ook wel kalk genoemd, ondersteunt de werking van je zenuwen, botten en spieren. Calcium is daarnaast belangrijk voor je…

Calcium, ook wel kalk genoemd, ondersteunt de werking van je zenuwen, botten en spieren.

Calcium is daarnaast belangrijk voor je gebit, spijsvertering en bloedstolling.

Vroeger werd vooral melk en andere zuivel aangeprezen als belangrijke bron van calcium.

Tegenwoordig kiezen mensen steeds vaker voor een lactosevrij dieet. Omdat het beter is voor dieren en omdat mensen ontdekken dat ze lactose niet goed verdragen.

Gelukkig bestaan er ook als je lactosevrij eet goede bronnen van calcium.

Deze voeding is rijk aan calcium en past ook in een lactosevrij dieet:

• Sojabonen
• Amandelen
• Broccoli

Let er bij het kiezen van een calcium supplement op dat je kiest voor een organische vorm, zoals calciumcitraat of de gepatenteerde vorm Aquamin®, afkomstig van rode algen.

Bekijk Nutribites Calcium

Lees meer

Lees minder

Kalium

Het mineraal kalium ondersteunt met name de normale spierfunctie. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in de meeste…

Het mineraal kalium ondersteunt met name de normale spierfunctie.

Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in de meeste gevallen voldoende kalium binnen.

Je vindt kalium voornamelijk in:

• Aardappelen
• Bananen
• Zalm

Lees meer

Lees minder

In het kort: Een essentiële vitamine voor spieren is vitamine D. Daarnaast zijn magnesium, calcium, kalium en aminozuren belangrijk.

Tips bij sporten

Onderstaande tips helpen je om goed voor je spieren te zorgen tijdens en na het sporten:

Tip 1. Eet voeding die rijk is aan eiwitten, zoals vlees, vis, bonen en noten

Tip 2. Eet voeding met vitamine D en magnesium, zoals vis en bladgroenten

Tip 3. Blijf in beweging, beweeg minimaal een half uur per dag 

Tip 4. Drink voldoende water

Tip 5. Warm je spieren op voor je gaat bewegen, en stretch ze na het sporten 

Tip 6. Hou rust na het bewegen, zodat je spieren goed kunnen herstellen

Tip 7. Vermijd overbelasting

 Tip 8. Wees je bewust van je lichaamshouding en verbeter deze indien nodig 

Tip 9. Vermijd alcohol en sigaretten en zorg voor zo min mogelijk stress

In het kort: Een gezonde leefwijze is de belangrijkste voorwaarde voor sterke, soepele spieren. Denk hierbij aan gezonde voeding, voldoende water en regelmatig bewegen.

Samenvatting

Iedere beweging die je maakt, is een samentrekking van spieren.

Als je beweegt, is je hele lichaam aan het werk om je spieren van voldoende zuurstof en voeding te voorzien.

Om te kunnen bewegen, hebben je spieren gezonde voedingsstoffen nodig. Je lichaam maakt die aan uit voeding en zuurstof.

Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor je normale spierfunctie:

• Magnesium
• Aminozuren
• Vitamine D
• Calcium
• Kalium

Soms kan het zinvol zijn om je voeding aan te vullen met een supplement voor spieren.

Kies bij een supplement altijd voor een goed opneembare vorm. Supplementen die je spieren ondersteunen en die goed opneembaar zijn, zijn voorbeeld:

• Magnesium Citraat
• Vitamine D3
• Aquamin® Calcium

Toon bronnen

[1] O’Gorman, D. J., & Krook, A. (2008). Exercise and the treatment of diabetes and obesity. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 37(4), 887-903, doi: 10.1016/j.ecl.2008.07.006
[2] Singh, M., & Singh, M. (2019). Exercise for Healthy Lungs. Indian Journal of Pediatrics, 86(11), 977-978, doi: 10.1007/s12098-019-03044-w.
[3] Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-83S, doi: 10.3945/an.112.003483.
[4] Wagenmakers, A. J. (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: Role in human physiology and metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 26, 287-314.
[5] Chiang, C.-M., et al. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 566-574, doi: 10.1519/JSC.0000000000001518.
[6] Dai, Q., et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: Results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1249-1258, doi: 10.1093/ajcn/nqy274.
[7] LeBoff, M. S., & Bischoff-Ferrari, H. A. (2023). The Effects of Vitamin D Supplementation on Musculoskeletal Health: The VITAL and DO-Health Trials. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 78(Supplement_1), 73-78, doi: 10.1093/gerona/glad073.
[8] Bartoszewska, M., Kamboj, M., & Patel, D. R. (2010). Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatric Clinics of North America, 57(3), 849-861, doi: 10.1016/j.pcl.2010.03.008.
[9] Reid, I. R., & Bristow, S. M. (2020). Calcium and bone. Handbook of Experimental Pharmacology, 262, 259-280, doi: 10.1007/164_2019_324.
[10] Aghajanian, P., Hall, S., Wongworawat, M. D., & Mohan, S. (2015). The roles and mechanisms of actions of vitamin C in bone: New developments. Journal of Bone and Mineral Research, 30(11), 1945-1955, doi: 10.1002/jbmr.2709.
[11] Valenzuela, P. L., et al. (2019). Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition, 58(8), 2983-3008, doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

Schrijf een reactie

Annuleren

Schrijf je reactie*

Naam *

E-mail adres *

Reactie plaatsen

Δ

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!

Schrijf een reactie