Elke belangrijke vitamine voor vegetariërs op een rij

Vegetarisch eten kan lekker en gezond zijn.

Toch moet je er goed op letten dat je als vegetariër genoeg van alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Met name Vitamine B12, D, IJzer, Zink, Omega 3 en Calcium zijn extra belangrijk als je geen vlees eet [1].

In dit artikel lees je hoe je elke belangrijke vitamine voor vegetariërs binnenkrijgt.

Inhoudsopgave:

Vitamine voor vegetariërs
Mineralen voor vegetariërs
Vetten en eiwitten

Vitamine voor vegetariërs

Vitamine B12

Vitamine B12 ondersteunt je energie en je concentratievermogen. Het speelt ook een rol bij de aanmaak van belangrijke lichaamscellen [7].

Vitamine B12 komt van nature voor in zuivel, vlees en eieren. Daarnaast bevatten de volgende plantaardige voedingsmiddelen vitamine B12 [8]:

Edelgistvlokken
Shiitake paddenstoelen
Zeewier

Het Voedingscentrum adviseert mensen met een vegetarisch en veganistisch eetpatroon om een vitamine B12 supplement te nemen [9].

In het kort: Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor vegetariërs. Het zit veel in vlees, zuivel en eieren, al komt het ook in sommige plantaardige voeding voor.

Vitamine D3

Vitamine D is de tweede belangrijke vitamine voor vegetariërs. Het ondersteunt je immuunsysteem en helpt je energiek te voelen. Daarnaast is het belangrijk voor je botten en tanden.

Vitamine D3 is de best opneembare vorm van vitamine D [10]. Het is ook de vorm die je zelf aanmaakt als de zon schijnt. Verder zit het in veel dierlijke producten.

Voedingsbronnen van vitamine D3 zijn:

Vette vis
Visolie
Eigeel
Boter

Vitamine D2 zit wel in plantaardige voeding, zoals in champignons. Maar D2 wordt door je lichaam tot drie keer minder goed opgenomen [10].

In ons artikel lees je meer over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

In het kort: De best opneembare vitamine D zit in dierlijke producten.

Mineralen voor vegetariërs

IJzer

IJzer is een van de essentiële mineralen. Het is een belangrijke voor je energiestofwisseling.

IJzer komt in twee vormen voor. Dit zijn:

Heemijzer
Niet-heemijzer

Heemijzer, dat bijna alleen in vlees zit, neemt je lichaam veel beter op dan niet-heemijzer [11].

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn [13]:

Tofu
Cashewnoten
Kidneybonen
Spinazie
Volkorenproducten

TIP: Vitamine C versterkt de opname van ijzer. Als je meer vitamine C eet, verhoog je de mate waarmee je lichaam ijzer opneemt.

Zink

Zink is een spoorelement. Het ondersteunt onder andere je stofwisseling en immuunsysteem.

Zink zit veel in vlees een schaaldieren. Er zijn daarnaast ook een aantal goede plantaardige bronnen van zink. Denk hierbij aan [15]:

Volkoren brood en ontbijtgranen
Havermout
Bruine rijst
Noten
Zaden
Peulvruchten
Tofu
Soja

In het kort: Zink zit in veel plantaardige voeding.

Calcium

Calcium is een belangrijk mineraal dat helpt je botten en tanden sterk te houden.

Als je geen vlees, zuivel én eieren eet, moet je goed opletten dat je genoeg voeding eet waar calcium inzit [19].

Als je zeker wilt zijn dat je genoeg calcium binnenkrijgt, eet dan meer van de volgende producten:

Sojabonen
Bonen, linzen en peulvruchten
Zeewier
Amandelen
Tahin (boter gemaakt van sesamolie)

Lees hier meer over voedingsbronnen van calcium.

In het kort: Vegetariërs die ook geen zuivel en eieren eten, moeten goed opletten dat ze genoeg plantaardige bronnen van calcium eten.

Vetten en eiwitten

Omega 3

Omega-3 is de verzamelnaam voor een aantal vetzuren in je lichaam.

Er zijn verschillende omega 3-vetzuren. De drie bekendste zijn:

EPA en DHA komt bijna uitsluitend voor in vis, schaaldieren en schelpdieren.

ALA, de derde vorm van omega-3, zit wel in plantaardige voeding, zoals [17]:

Lijnzaadolie
Raapzaadolie
Sojaolie
Walnoten
Margarine
Groene bladgroenten (in hele kleine hoeveelheid)

Lees meer over bronnen van omega 3

Je lichaam kan ALA omzetten in DHA en EPA. Dit gebeurt alleen heel inefficiënt [18].

Eiwitten

Eiwitten (proteïne) zijn een belangrijke voedingsgroep. Het zijn namelijk onmisbare bouwstenen voor je spieren, weefsels, hart, huid, haar en nagels.

Net als vetten en koolhydraten heb je elke dag eiwitten nodig. Dit is voor vegetariërs en vegans moeilijker dan voor mensen die vlees eten. Eiwitten bevinden zich in veel grotere hoeveelheden in dierlijke producten.

Gelukkig zijn er ook een aantal plantaardige bronnen van eiwit. Dit zijn bijvoorbeeld:

Peulvruchten
Granen
Noten
Pitten
Zaden

Lees in ons artikel hoe je genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgt.

In het kort: eiwitten zijn een belangrijke voedingsgroep die je als vegetariër binnenkrijgt door peulvruchten, noten, pitten en zaden te eten.

Samenvatting

Bepaalde voedingsstoffen komen vooral voor in vlees en andere dierlijke producten.

De belangrijke vitamine voor vegetariërs om extra op te letten zijn:

Vitamine B12
Vitamine D
IJzer
Zink
Calcium
Omega 3
Eiwitten

Met bewuste voeding kun je als vegetariër al een heel eind komen.

Toon bronnen

[1] Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613-620, doi: 10.1177/0884533610385707.
[2] RIVM (2023). Verandering consumptie eiwitrijke producten. Wat eet en drinkt Nederland? Geraadpleegd via RIVM.
[3] Key, T. et al. (1999). Health benefits of a vegetarian diet. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 271-275. doi:10.1017/S0029665199000373.
[4] Wang, F. et al. (2015). Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 4(10), doi: 10.1161/JAHA.115.002408
[5] Yokoyama, Y. et al. (2014). Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(4), 577-587, doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547.
[6] Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613-620, doi: 10.1177/0884533610385707.
[7] O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316, doi: 10.3390/nu2030299.
[8] Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine, 232(10), 1266-1274, doi: 10.3181/0703-MR-67.
[9] Voedingscentrum (z.d). Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Voedingscentrum. Geraadpleegd van: Voedingscentrum.
[10] Heaney, R. P. et al. (2011). Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E447-E452, doi: 10.1210/jc.2010-2230.
[11] Monsen, E. R. (1988). Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 88(7), 786-790.
[12] Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2018). Iron status of vegetarian adults: a review of literature. American journal of lifestyle medicine, 12(6), 486-498.
[13] Voedingscentrum. (z.d.). IJzer. Geraadpleegd van Voedingscentrum.
[14] Abbaspour, N. et al. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
[15] Voedingscentrum. (z.d.) Omega 3. Geraadpleegd via Voedingscentrum.
[16] Foster, M., & Samman, S. (2015). Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status. Advances in food and nutrition research, 74, 93-131.
[17] Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The medical journal of Australia, 199(4), S17-S21.
[18] Stark, A. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326-332, doi: 10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x.
[19] Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5), S1238-S1241, doi: 10.1093/ajcn/59.5.1238S.

Dit is elke belangrijke vitamine voor vegetariërs