Antioxidanten zijn de laatste jaren razend populair onder mensen die graag gezond eten.
In dit artikel lees je alles over de functie van antioxidanten en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.
Dit artikel in het kort:
- “Antioxidanten” is een verzamelnaam voor bepaalde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen.
- Antioxidanten helpen je lichaam zichzelf te beschermen tegen vrije radicalen.
- Je krijgt antioxidanten binnen via (plantaardige) voeding.
Wat zijn antioxidanten?
“Antioxidanten” is een verzamelnaam voor een bepaald soort vitamines, mineralen en andere (voedings-)stoffen.
Ze zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze helpen je cellen te beschermen tegen vrije radicalen [1].
Hieronder lees je meer over vrije radicalen.
Er zijn veel verschillende soorten antioxidanten. Elke variant heeft zijn eigen, specifieke eigenschappen.
Voorbeelden van antioxidanten zijn de vitamines C en E, selenium en bèta-caroteen. Je lichaam maakt zelf ook antioxidanten aan. De belangrijkste is glutathion.
In het kort: Antioxidanten beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen. Je haalt ze uit voeding en je lichaam maakt zelf antioxidanten aan.
Voeding met antioxidanten
Antioxidanten zitten in allerlei soorten groenten, fruit, noten en kruiden.
Vooral felle en diepgekleurde voeding bevat veel antioxidanten. De antioxidanten zorgen namelijk voor die kleuren.
Tip: Een ezelsbruggetje om een goede variatie aan antioxidanten binnen te krijgen, is om volgens de kleuren van de regenboog te eten.
Een voedingspatroon dat rijk is aan diverse soorten groente en fruit is heel gezond. Dat komt onder meer door al die verschillende antioxidanten die je dan binnenkrijgt [8].
Er zijn essentiële antioxidanten (zoals vitamine C en E), maar ook niet-essentiële antioxidanten (zoals flavonoïden). Beiden kunnen je gezondheid ondersteunen.
Vlees- en visproducten bevatten ook antioxidanten, maar in mindere mate dan groente en fruit [11,12].
In het kort: Antioxidanten zitten voornamelijk in felgekleurde, plantaardige voedingsmiddelen.
25 voedingsmiddelen met veel antioxidanten
Waar zitten antioxidanten in? Plantaardige voeding is de beste bron van antioxidanten, en dan met name kleurrijke groente en fruit.
Hieronder noemen we 25 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
1. Donkere chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: pure chocolade is hartstikke goed voor je!
Het is onder andere rijk aan mineralen en antioxidanten [13].
2. Pecannoten
Pecannoten zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen én bevatten veel antioxidanten [14,15]
3. Blauwe bessen
Blauwe bessen barsten van de voedingsstoffen en antioxidanten [16].
Waarschijnlijk is het de meest antioxidant-rijke fruitsoort [17].
4. Aardbeien
Aardbeien zijn een rijke bron van vitamine C en andere antioxidanten [18].
Hun rode kleur hebben ze te danken aan de antioxidanten genaamd anthocyanen. Hoe hoger het anthocyaangehalte, hoe helderder de kleur van de aardbeien [19].
5. Artisjokken
Artisjokken zijn rijk aan voedingsvezels, mineralen en antioxidanten [21].
Ze zijn een bron van het antioxidant chlorogeenzuur.
6. Gojibessen
Deze bessen worden vanwege hun gezondheidsvoordelen al meer dan 2000 jaar gebruikt in de oeroude Chinese tradities [24].
Ze staan bekend als superfood, omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten [25,26].
Gojibessen bevatten antioxidanten genaamd Lycium barbarum-polysacchariden.
7. Frambozen
Frambozen zijn rijk aan voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten [29].
Net als aardbeien bevatten frambozen anthocyanen
8. Boerenkool
Boerenkool staat bekend als superfood.
Het is een van de meest voedzame groenten ter wereld. Boerenkool is rijk aan diverse vitamines en antioxidanten [32,33].
9. Rode kool
Rode kool is rijk aan vitamine A, C en K en heeft een hoog antioxidant-gehalte [34].
Net als aardbeien en frambozen bevat rode kool anthocyanen.
10. Bonen
Bonen zijn een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten [39].
Sommige bonen bevatten een antioxidant genaamd kaempferol [40,41].
11. Bieten
Rode bieten zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten [42].
Ze bevatten antioxidanten die betalaïnen worden genoemd [43,44].
12. Spinazie
Spinazie zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten [45].
Het bevat onder andere de antioxidanten luteïne en zeaxanthine [45,47].
13. Wortels
Wortels zitten barstensvol vitamines, mineralen en antioxidanten.
De oranje kleur komt van antioxidanten genaamd carotenoïden.
Daarnaast bevatten wortels bètacaroteen, ook wel protovitamine A genoemd.
14. Appels
Appels bevatten een zeer hoog gehalte aan antioxidanten [49].
De schil bevat de helft van de vezels en veel van de polyfenolen.
Tip: Schil wortels en appels niet! Veel van de voedingsstoffen en vezels zitten namelijk in de huid ervan.
15. Komkommer
Komkommer bevat verschillende antioxidanten, waaronder vitamine C, bètacaroteen en mangaan.
Ook is komkommer rijk aan flavonoïden en lignanen, die celbeschermende eigenschappen hebben.
16. Granaatappel
Hoewel ze minder gangbaar zijn dan bijvoorbeeld appels, zijn granaatappels een van de gezondste vruchten die je kunt eten.
Ze zitten boordevol antioxidanten en flavonoïden, waarvan er veel in de schil en het witte merg zitten.
17. Pruimen
Pruimen zijn rijk aan antioxidanten, en dan met name polyfenol-antioxidanten [50].
18. Walnoten
Walnoten zijn supergezond. Onderzoek laat zelfs zien dat walnoten een rol kunnen spelen bij het ondersteunen van je geheugen [51].
De noten barsten van de polyfenolen. Polyfenolen werken samen met antioxidanten om oxidatieve stress te voorkomen [52].
19. Aubergines
Deze paarse supergroente is rijk aan vitamines, mineralen en een groot aantal antioxidanten.
Net als onder andere frambozen en aardbeien bevatten aubergines anthocyanen. Deze stofjes hebben antioxidatieve eigenschappen, waarmee ze je cellen helpen beschermen tegen beschadiging [53].
20. Groene thee
Groene thee is rijk aan catechinen. Deze stofjes werken als een krachtige antioxidant [54].
21. Asperges
Asperges zijn rijk aan antioxidanten, waaronder vitamines E en C, glutathion, flavonoïden en polyfenolen [57].
De paarse variant bevat de meeste antioxidanten.
22. Gember
Gember is rijk aan allerlei voedingsstoffen en bio-actieve stoffen die je gezondheid ondersteunen.
Het kruid bevat gingerol, wat voor de anti-oxidatieve eigenschappen van gember zorgt [58,59].
23. Kurkuma
Kurkuma wordt al duizenden jaren gebruikt vanwege de bijzondere eigenschappen van het kruid.
De stof curcumine zorgt voor de gezondheidsvoordelen die kurkuma biedt.
24. Bleekselderij
Bleekselderij is rijk aan vitamines, mineralen, enzymen en antioxidanten.
Zowel de stengels als de groene bladeren en zaden van bleekselderij zijn gezond.
25. Kruidnagel
Kruidnagel wordt al eeuwen gebruikt vanwege de gezondheidsvoordelen die het kruid heeft.
In een lijst met de top 100 van rijkste bronnen van polyfenolen en antioxidanten, bevat kruidnagel de meeste antioxidanten [60].
Ook uit ander onderzoek blijkt dat kruidnagel het beste antioxidatieve kruid is [61].
In het kort: Allerlei (felgekleurde) groenten, fruit en kruiden zijn rijk aan antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen. Hierdoor bieden ze diverse gezondheidsvoordelen.
Welke antioxidanten zijn er?
Je lichaam beschikt over een heel leger aan antioxidanten.
Een groot deel hiervan maakt je lichaam zelf aan, dat zijn enzymatische antioxidanten.
De antioxidanten die je uit voeding haalt zijn niet-enzymatische antioxidanten.
Vaak zijn dit natuurlijke bestanddelen van planten. Ze geven kleur aan groenten en fruit.
Voorbeelden van antioxidanten:
- Carotenoïden (in wortels)
- Lycopeen (in tomaten)
- Luteïne (in maïs)
- Resveratol (in druiven en rode wijn)
- Isoflavonen (in rode klaver)
- Catechines (in groene thee en chocola)
In het kort: Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan en daarnaast haal je antioxidanten uit je voeding. Vaak zijn dit de natuurlijke bestanddelen die groente en fruit ook hun felle kleur geven.
Is een antioxidanten supplement een goed idee?
Antioxidanten in voeding werken beter dan in supplementen [66].
Dat komt doordat voedingstoffen samenwerken en elkaar nodig hebben.
Als je slechts één of twee voedingsstoffen neemt, heeft dat niet dezelfde gunstige effecten als de verzameling voedingsstoffen die vaak samen in voeding voorkomt.
De beste strategie om ervoor te zorgen dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is dus om een gezond en gevarieerd voedingspatroon te eten dat veel groente en fruit bevat [67].
Natuurlijk kun je wel kiezen voor Nutribites Green Juice. Dit groene sapje is gemaakt van 31 soorten supergezonde groente, fruit en superfoods, waaronder spinazie, appel, spirulina, granaatappel, tarwegras en probiotica. Een gezonde, makkelijke én lekkere manier om dagelijks voldoende groente en fruit binnen te krijgen!
In het kort: De beste manier om voldoende antioxidanten binnen te krijgen is door een gezond voedingspatroon te volgen dat rijk is aan groente en fruit.
Wat zijn vrije radicalen?
Vrije radicalen zijn een soort bijproducten in je lichaam. Het zijn verbindingen van moleculen, die instabiel zijn geworden.
Je vormt voortdurend vrije radicalen in je lichaam. Gelukkig krijg je via je voeding meestal ook veel antioxidanten binnen. Zonder deze antioxidanten zouden vrije radicalen ‘vrij spel’ hebben in je lichaam.
Hoe ontstaan vrije radicalen?
Je lichaam vormt zelf vrije radicalen. Ook kunnen vrije radicalen ontstaan door schadelijke invloeden van buitenaf.
Je lichaam vormt ze tijdens stofwisselingsprocessen, bijvoorbeeld na het sporten.
Vrije radicalen kunnen van buitenaf komen, door bijvoorbeeld:
- Blootstelling aan straling (zon, röntgenstraling)
- Milieuvervuiling
- Roken
- Ongezonde voeding
- Alcoholgebruik
- Stresssituaties
In het kort: Vrije radicalen worden door je lichaam gevormd en door schadelijke invloeden van buitenaf.
Samenvatting
“Antioxidanten” is een verzamelnaam voor bepaalde vitamines, mineralen en andere (voedings-)stoffen.
Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan en je haalt ze uit voeding.
Vooral groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten.
Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgt, krijg je voldoende antioxidanten binnen en is het niet nodig om een supplement te nemen.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!