Eiwitrijk voedsel: een overzicht van de 50 meest eiwitrijke producten

In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met eiwitrijke voeding.

Per product lees je de exacte hoeveelheid eiwit per 100 gram.

Waarom eiwitrijk voedsel?

Elke cel bestaat uit eiwit (proteïne). Het komt voor in je huid, haar, nagels, brein, hart, spieren en alle andere delen van je lichaam. Ook hormonen worden opgebouwd uit eiwit.

De hoeveelheid en de kwaliteit van het eiwit dat je eet, heeft een grote invloed op je lichaam en gezondheid.

De grootste voordelen van eiwitrijk voedsel zijn:

• Eiwitten verzadigen zeer goed [1-3]
• Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren opbouwt [4-7]
• Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen [8,9]
• Door eiwitten te eten verbrand je extra calorieën, omdat je stofwisseling stijgt [10-13]

Welke producten zijn eiwitrijk?

De meeste voedingsproducten bevatten een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. Producten die veel eiwit bevatten noemen we eiwitrijk.

Waar zitten eiwitten in? Zie deze lijst met eiwitrijk voedsel:

Scroll de tabel naar rechts →

Bronnen: [14,15]

Hoe maak je een eiwitrijke maaltijd?

Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. Een licht persoon heeft minder eiwitten nodig dan een zwaar persoon, en een actief persoon meer dan een niet-actief persoon.

In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Voor een gemiddeld volwassen persoon is 90 gram eiwitten per dag een goede richtlijn.

Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten. Zo’n maaltijd kan bestaan uit:

• 140 gram kipfilet, vis of mager vlees met groenten
• 100 gram kipfilet, vis of mager vlees met 100 gram bonen en groenten
• 120 gram kipfilet, vis of mager vlees met 100 gram volkorengranen en groenten
• 100 gram vleesvervanger met 100 gram bonen en groenten
• 2 eieren met 50 gram kipfilet, vis of mager vlees
• 2 rijstwafels met 4 plakjes kipfilet en 100 gram hüttenkäse
• 300 gram magere kwark
• 40 gram havermout met 250 gram magere kwark
• 30 gram havermout met 1 schep (30 gram) eiwitpoeder

Je kunt nog veel meer voedingscombinaties maken om aan 30 gram eiwitten per maaltijd te komen. Verderop vind je enkele voorbeelden van onze favoriete eiwitrijke recepten.

Eiwitrijke tussendoortjes

Als je een écht eiwitrijk tussendoortje zoekt, kies er dan een uit de lijst hieronder. Deze eiwitrijke tussendoortjes zijn ook nog eens koolhydraatarm en caloriearm.

• 100 gram hüttenkäse met zout en peper + wortels, komkommer en selderij om mee te dippen.
  14 gram eiwitten, 120 kcal

• 4 opgerolde plakjes kipfilet gevuld met 4 eetlepels hüttenkäse, zout en peper.
  21 gram eiwitten, 130 kcal

• 2 gekookte eieren met peper en zout.
  13 gram eiwitten, 150 kcal

• 100 gram gerookte kipfilet
  23 gram eiwitten, 120 kcal

• 125 gram edamame bonen
  13 gram eiwitten, 140 kcal

• 200 gram magere kwark met een eetlepel pompoenpitten en een snufje kaneel
  20 gram eiwitten, 150 kcal

• Ham-kaasrolletjes van 2 plakjes ham en 2 plakjes 20+ kaas
  10 gram eiwit, 120 kcal

• Slawrap met gerookte zalm en kwark: 2 grote slabladeren, 50 gram gerookte zalm, 2 eetlepels magere kwark, zout en peper.
  16 gram eiwit, 120 kcal.

Bron: [14]

4 eiwitrijke recepten

Hieronder staan vier eiwitrijke recepten. Je kunt hier een dagmenu van maken, dat goed aansluit op een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet.

Eiwitrijk ontbijt

Stevige eiwitrijke havermoutpap

Ingrediënten:

• 250 gram magere kwark
• 40 gram havermout
• 15 gram ongezouten cashewnoten
• 1 tl gebroken lijnzaad
• Snufje kaneelpoeder
• Pure stevia naar smaak
• Optioneel: 100 gram vers fruit

Bereidingswijze:

1. Roer de havermout, het lijnzaad, het kaneelpoeder en de stevia door de kwark en laat 2 minuten staan.
2. Roer een keer door en garneer met de cashewnoten en het fruit.
3. Eet smakelijk!

Eiwitrijke lunch

Eiwitrijke omeletwrap

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 50 gram gerookte zalm of gerookte kip
• 50 gram hüttenkäse
• 1 handje verse spinazie
• 2 el tomatenpuree
• Extra vierge kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kluts de eieren in een kommetje en voeg een snufje zeezout en zwarte peper toe.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en giet de geklutste eieren in de pan.
3. Bak de omelet om en om circa 8 minuten, totdat deze gaar is.
4. Leg de omelet op een bord en besmeer met de tomatenpuree.
5. Beleg de omelet met de spinazie, de gerookte zalm of gerookte kip en de hüttenkase.
6. Rol de omelet op of vouw hem dubbel.
7. Eet smakelijk!

Eiwitrijk diner

Romige veganistische eiwitrijke maaltijdsalade

Ingrediënten:

• 50 gram gemengde sla
• 50 gram verse spinazie
• 1 tomaat
• ½ avocado
• 100 gram voorgekookte linzen
• 100 gram ongezoete sojayoghurt
• 2 el hennepzaad
• 1 el pompoenpitten
• Paar druppels citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Spoel de linzen af met water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
2. Snijd de tomaat in blokjes.
3. Doe de sla en de spinazie in kom en voeg de tomaat en de linzen toe.
4. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot mousse.
5. Schep de sojayoghurt in een kommetje en voeg de avocadomousse, het citroensap en een snufje zeezout en zwarte peper toe. Roer door.
6. Verdeel het avocado-yoghurtmengsel over de salade.
7. Garneer met het hennepzaad en de pompoenpitten.
8. Eet smakelijk!

Eiwitrijk toetje

Proteïnepudding

Ingrediënten:

• 1 scoop (30 gram) eiwitpoeder
• 1 tl (rauw) cacaopoeder
• Snufje kaneelpoeder
• 150 ml water
• Optioneel: 100 gram magere kwark, paar aardbeien

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een afsluitbare pot of shakebeker, draai de deksel erop en schud gedurende 30 seconden stevig door elkaar.
2. Open de pot/beker en roer de eventueel onopgeloste brokjes eiwit- of cacaopoeder door de pudding.
3. Vind je de pudding te waterig? Voeg dan de kwark toe en roer goed door.
4. Optioneel: garneer met een paar aardbeien.

Download het gratis eiwitrijke weekmenu

Het Nutribites Weekmenu staat vol met eiwitrijke recepten. Het weekmenu bevat makkelijk te bereiden recepten, zonder exotische ingrediënten of het gebruik van dure superfoods.

Download hier het Nutribites Eiwitrijk Weekmenu.

Geniet van de gerechten!