Vitamine D is van belang voor allerlei functies in je lichaam, zoals je weerstand, energie, botten en gebit.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine D.
Dit artikel in het kort:
- Je lichaam produceert zelf vitamine D, met behulp van zonlicht.
- Vitamine D ondersteunt je weerstand, je spieren en de instandhouding van sterke botten.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon.
De beste manier om vitamine D aan te maken, is door een kwartier per dag buiten te komen, met de zon op je blote armen of gezicht.
Doordat de zon in Nederland in de lente-, herfst- en wintermaanden minder schijnt, maakt je lichaam minder vitamine D aan. In deze maanden maakt je lichaam gebruik van de vitamine D reserves die het tijdens de zomer heeft aangemaakt en opgeslagen.
Er zijn twee soorten vitamine D:
- Vitamine D2 (ergocalciferol)
- Vitamine D3 (cholecalciferol)
Vitamine D3 is beter opneembaar in je lichaam dan vitamine D2.
Vitamine D3 vind je in dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en schaal- en schelpdieren.
Tegenwoordig bestaat er ook een plantaardig vitamine D3-supplement, dat van algen wordt gemaakt. Hierdoor kunnen ook vegetariërs en veganisten deze goed opneembare vorm van vitamine D binnenkrijgen.
In het kort: Vitamine D is eigenlijk een hormoon en het is essentieel voor je gezondheid. De beste vorm is vitamine D3 (en niet D2).
Nutribites Vitamine D3
Nutribites Vitamine D3 is sterk en veilig gedoseerd in zuivere softgels.
Vitamine D3 (cholecalciferol) is de best opneembare vorm van vitamine D die ook in je lichaam zelf wordt aangemaakt.
Voordelen:
- Ondersteunt je immuunsysteem
- Helpt de opname van calcium
- Goed voor je botten en je gebit
- Lees hier alle 5 voordelen
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D ondersteunt je algehele gezondheid op verschillende manieren.
Zo draagt vitamine D bij aan de opname van calcium en fosfor in je lichaam [1].
Vitamine D heeft daarnaast nog de volgende voordelen:
- Ondersteunt je immuunsysteem
- Voor sterke botten en tanden
- Is goed voor de spieren
In het kort: Vitamine D is goed voor je botten, spieren, tanden en voor de opname van calcium en fosfor
Hoe kom je aan vitamine D?
Hieronder vind je de drie manieren om vitamine D binnen te krijgen of aan te maken.
1. Zonlicht
Je huid maakt zelf vitamine D aan als het in aanraking komt met zonlicht (en je geen zonnebrandcrème op hebt). Op een zomerse dag heb je in 15 tot 30 minuten genoeg vitamine D aangemaakt.
In Nederland is het in de lente, herfst en winter minder makkelijk om genoeg vitamine D aan te maken.
Hoeveel vitamine D in de huid wordt aangemaakt, hangt onder andere af van:
- Je leeftijd
- De hoeveelheid pigment in je huid
- Hoe lang je in de zon zit
- Hoeveel huid onbedekt is
- Of je zonnebrandcrème op hebt
2. Voeding
Vitamine D zit ook in voeding. Denk aan vlees, vis, paddenstoelen en schaal- en schelpdieren. Deze hoeveelheid is echter te laag om je vitamine D niveau op peil te houden, je hebt daarnaast ook zonlicht nodig.
3. Vitamine D supplement
Voor de volgende groepen geldt het advies om extra vitamine D via een supplement te nemen:
- Jonge kinderen
- Ouderen
- Zwangeren
- Mensen met een donkere huidskleur
- Mensen die weinig buiten komen
Kies altijd voor vitamine D3 (en niet D2).
Nutribites Vitamine D3 softgels zijn op basis van olijfolie en zijn zeer makkelijk in te nemen. Lees hier meer over Nutribites Vitamine D3Â of kies een ander merk (met D3) waar jij je comfortabel bij voelt.
Waar zit vitamine D in?
Je krijgt ook vitamine D binnen via je voeding.
Voedingsmiddelen waar vitamine D in zit:
- Vette vis
- Vlees
- Eieren
- Roomboter
- Paddenstoelen
- Oesters
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Het advies van de Gezondheidsraad voor vitamine D is 10 mcg per dag voor volwassenen.
Voor verschillende groepen mensen geldt een advies van de Gezondheidsraad om 10 mcg vitamine D bij te slikken. Voor mannen en vrouwen boven de 70 is dit zelfs 20 mcg. [2,3].
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie en leeftijdsgroep | Bijslik-advies voor vitamine D |
| Kinderen van 0 – 3 jaar | 10 mcg / 400 IU of IE |
| Vrouwen van 4 – 49 jaar met donkere huid of die weinig buiten komen | 10 mcg / 400 IU of IE |
| Vrouwen van 50 – 69 jaar | 10 mcg / 400 IU of IE |
| Vrouwen van 70+ jaar | 20 mcg / 800 IU of IE |
| Zwangere vrouwen | 10 mcg / 400 IU of IE |
| Mannen van 4 – 49 jaar met donkere huid of die weinig buiten komen | 10 mcg / 400 IU of IE |
| Mannen van 70+ jaar | 20 mcg / 800 IU of IE |
In het kort: Jonge kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen hebben extra vitamine D nodig.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
In de zomermaanden (mei tot september) is de zon sterk genoeg. Je maakt dan voldoende vitamine D aan als je dagelijks 15 tot 30 minuten in de zon bent, zonder zonnebrandcrème. Bij voorkeur niet te veel bedekt, zodat je huid goed in contact komt met de zon.
Het is belangrijk om ook gezond te eten, zodat je daar ook vitamine D uit kunt halen.
Voor sommige mensen – zie de tabel hierboven – wordt een supplement geadviseerd.
Die supplementen zijn er in de vorm van:
- Vitamine D druppels
- Vitamine D pillen
- Vitamine D tabletten
- Vitamine D capsules
In het kort: In Nederland krijg je in de lente, herfst en winter minder vitamine D binnen dan in de zomer. Voor sommige mensen wordt suppletie geadviseerd.
Antwoord op veelgestelde vragen
Ik ben zwanger. Moet ik extra vitamine D nemen?
Vitamine D is belangrijk voor de groei van de botten van je kindje.
Het algemene advies is om minimaal 10 mcg vitamine D per dag bij te slikken.
Overweeg je om een vitamine D supplement te slikken als je zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft? Lees hier meer over Nutribites Vitamine D3 of raadpleeg je verloskundige of onze deskundigen voor gratis advies via info@nutribites.nl.
Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?
Als je vitamine D via de natuurlijke weg binnenkrijgt, dus via zonlicht en voeding, kun je geen overdosis vitamine D binnenkrijgen.
Supplementen bevatten maximaal 100 mcg per dagdosering. Dit is de vastgestelde bovengrens in Nederland. Hou je wel aan de aanbevolen dosering van supplementen om een overschot te voorkomen.
Soms staat er op de verpakking of bij de dosering ‘IU’ of ‘IE’, wat staat voor Internationale Eenheid. Beide betekenen hetzelfde.
Voorbeeld:
- 10 mcg = 400 IU/IE (minimale inname)
- 25 mcg = 1.000 IU/IE
- 50 mcg = 2.000 IU/IE
- 100 mcg = 4.000 IU/IE (maximale dagelijkse dosering)
Als je naast vitamine D nog andere supplementen slikt, kijk dan even of je niet per ongeluk te veel binnenkrijgt.
Hoe lang moet ik in de zon voor vitamine D?
Dat verschilt per persoon. Zo maken ouderen en mensen met een donkere huid minder vitamine D aan [8,9].
Voor mensen met een lichte huid is het voldoende om in de zomermaanden 15 tot 30 minuten in de zon te zijn, zonder zonnebrandcrème en met je armen en benen onbedekt.
Maak je met zonnebrandcrème op genoeg vitamine D aan?
Nee. Zonnebrandcrème blokkeert de zon, waardoor je huid veel minder vitamine D aanmaakt.
Indien mogelijk kun je daarom het beste 15 tot 30 minuten wachten met het smeren van zonnebrandcrème. Zo kun je eerst vitamine D aanmaken en voorkom je daarna dat je verbrandt.
Waar moet ik op letten als ik een supplement koop?
Er zijn een aantal dingen waar je op moet letten als je vitamine D wilt kopen. Niet elk supplement is namelijk even zuiver en goed geformuleerd. Je leest daar alles over in ons onderzoek naar de beste vitamine D.
Lees hier meer over Nutribites Vitamine D3.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!