Laat je inspireren door ons koolhydraatarm dieet plan

Met een koolhydraatarm dieet kun je gewicht verliezen én goed voor je lichaam zorgen.

In dit artikel vind je alle informatie over het koolhydraatarm dieet. En met ons koolhydraatarm dieet plan, onderaan in dit artikel, kun je direct van start.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet staat voor minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een koolhydraatarm dieet een effectieve manier is om gewicht te verliezen [1,2]. Ook lijkt het beter te werken dan vetarme diëten [3,4].

Een mooie bijkomstigheid is dat je bij een koolhydraatarm dieet geen honger hoeft te hebben. Ook krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft.

Een koolhydraatarm dieet kan hierdoor een gezonde en makkelijke manier zijn om af te vallen.

Afvallen door koolhydraatarm te eten

Bij een koolhydraatarm dieet eet je nog steeds koolhydraten. Daarom heet het ook een koolhydraatarm dieet en geen koolhydraatloos dieet.

Wel is het belangrijk om de juiste soort koolhydraten binnen te krijgen. Dit werkt als volgt.

Koolhydraten zijn in te delen in 2 categorieën:

1. Simpele koolhydraten
2. Complexe koolhydraten

Simpele koolhydraten zijn suikers en zetmeelrijke producten zoals pasta, brood en rijst. Ze worden ook wel snelle of enkelvoudige koolhydraten genoemd. Simpele koolhydraten kunnen een rol spelen bij gewichtstoename [5,6].

Complexe koolhydraten worden ook langzame koolhydraten genoemd, omdat ze langzaam kunnen worden opgenomen door je lichaam. Ze zitten bijvoorbeeld in fruit en havermout. Complexe koolhydraten helpen je om je hormonen in balans te houden en zijn belangrijk voor je hersenen, zenuwstelsel en spijsvertering.

Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je simpele koolhydraten en eet je complexe koolhydraten met mate.

Daarnaast eet je relatief veel eiwitten en gezonde vetten. Hieronder lees je daar meer over.

Het belang van eiwitten

In het koolhydraatarm dieet is een belangrijke rol weggelegd voor eiwitten.

Eiwitten kunnen op 3 manieren bijdragen aan je afvalproces [7-10]:

• Je voelt je langer verzadigd.
• Je hebt minder honger.
• Je verbrandt meer calorieën.

Hierdoor kunnen eiwitten ervoor zorgen dat je minder calorieën inneemt en meer calorieën verbrandt.

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je lichaam en vind je bijvoorbeeld in vlees, eieren, noten en peulvruchten In ons artikel over eiwitbronnen vind je de complete lijst.

Gezonde vetten

Ook het eten van gezonde vetten kan een positieve rol spelen bij het afvallen. Zo kunnen gezonde vetten ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt. Hierdoor eet je minder en daalt je calorie-inname.

Daarnaast dragen gezonde vetten op allerlei manieren bij aan je gezondheid [11].

Gezonde vetten maken daarom onderdeel uit van een koolhydraatarm dieet.

Je vindt gezonde vetten bijvoorbeeld in [12-14]:

• Eieren
• Vette vis
• Avocado
• Noten
• Zaden en pitten
• Olijfolie
• Kokosolie

Ongezonde vetten, zoals transvetten, dien je juist te vermijden [15]. Deze vind je onder andere in bewerkte vleeswaren, chips en roomijs.

Koolhydraatarm dieet: de 3 pijlers

Samengevat gaat het koolhydraatarm dieet uit van deze 3 pijlers:

1. Niet eten: simpele koolhydraten.
2. Met mate eten: complexe koolhydraten, noten, pitten en zaden, oliën, zuivel en koolhydraatrijke fruitsoorten.
3. Wel eten: eiwitten en koolhydraatarme groente en fruit.

Onderstaand alle do’s-and-don’ts van het koolhydraatarm dieet in één handig overzicht.

Scroll de tabel naar rechts →

Scroll de tabel naar rechts →

Scroll de tabel naar rechts →

*Als je suiker vermijdt, is het belangrijk om dit niet te vervangen voor zoetstoffen. Voorbeelden van zoetstoffen zijn: aspartaam (E951), acesulfaam-K (E950), cyclamaat (E952), sacharine (E954) en sucralose (E955).

**Zorg ervoor dat je vegan eiwitpoeder vrij is van zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en neotaam.

***Whey-eiwitten (of wei-eiwitten) hebben een sterk verzadigend effect en kunnen bijdragen aan het afvalproces [16-19]. Ook bij whey-eiwitten is het belangrijk te letten op zoetstoffen, zoals aspartaam en neotaam.

Koolhydraatarm dieet: 4 tips

Met onderstaande 4 tips vergroot je de kans op dieet succes. Ook dragen deze tips bij aan een verantwoorde omgang met je lichaam.

1. Drink 2 liter vocht per dag

Begin de ochtend meteen goed en drink bijvoorbeeld 2 koppen thee of water. Zorg dat er gedurende de dag een fles(je) water voor je staat of in de buurt is.

2. Regel verantwoorde snacks

Als je ineens honger krijgt kom je snel in de verleiding om naar onverantwoorde snacks te grijpen. Zorg er daarom voor dat er altijd een banaan, wat mango of een gekookt ei binnen handbereik is, zodat je dat broodje kroket kunt laten staan.

3. Plan maaltijden van tevoren

Door te plannen wat je gaat eten maak je het makkelijker om de juiste dingen te eten. Doe je boodschappen voor de week in één keer en haal geen ongezonde dingen in huis. Het helpt om zonder honger of trek boodschappen te doen.

4. Beweeg iedere dag

Sporten is niet noodzakelijk tijdens het koolhydraatarm dieet, maar wel aan te raden voor je algehele gezondheid.

We raden je aan om dagelijks minimaal 20 minuten te bewegen. Dit versterkt je spieren, verbetert je gezondheid en verlaagt je stressniveaus.

Onder beweging valt: wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren, dansen, yoga en rek- en strekoefeningen.

Download het koolhydraatarme dieetschema

Wij hebben alle tips, richtlijnen en regels van het koolhydraatarm dieet samengevat in een makkelijk en gratis weekmenu. Je kunt dus direct aan de gang!

Let op: In dit weekmenu gebruiken we zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Pas het dus aan wanneer je vegetarisch of veganistisch eet. Vervang de zalm bijvoorbeeld voor gebakken seitan, de biefstuk voor een zelfgemaakte bonenburger en de kabeljauw voor tofu.

Download hier het gratis koolhydraatarme dieetschema.

Geniet van de gerechten en succes met het dieet!

Samenvatting

Een koolhydraatarm dieet staat voor minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Een koolhydraatarm dieet kan een gezonde en makkelijke manier zijn om af te vallen.

Bij een koolhydraatarm dieet eet je zo min mogelijk simpele koolhydraten. Simpele koolhydraten zijn suikers en zetmeelrijke producten zoals pasta, brood en rijst.

Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen door je lichaam en hebben verschillende voordelen voor je gezondheid. Bij een koolhydraatarm dieet eet je complexe koolhydraten met mate.

In het koolhydraatarm dieet is een belangrijke rol weggelegd voor eiwitten. Eiwitten dragen in algemene zin bij aan je gezondheid. Daarnaast kunnen eiwitten op 3 manieren bijdragen aan je afvalproces:

• Je voelt je langer verzadigd.
• Je hebt minder honger.
• Je verbrandt meer calorieën.

Ook gezonde vetten kunnen een positieve rol spelen bij het afvallen. Ze zijn namelijk niet alleen goed voor je lichaam, ze kunnen er ook voor zorgen dat je je langer verzadigd voelt. Hierdoor eet je minder en daalt je calorie-inname.

Samengevat gaat het koolhydraatarm dieet uit van deze 3 pijlers:

1. Niet eten: simpele koolhydraten.
2. Met mate eten: complexe koolhydraten, noten, pitten en zaden, oliën, zuivel en koolhydraatrijke fruitsoorten.
3. Wel eten: eiwitten en koolhydraatarme groente en fruit.

Met deze 4 tips vergroot je de kans op succes:

1. Drink 2 liter vocht per dag.
2. Regel verantwoorde snacks.
3. Plan maaltijden van tevoren.
4. Beweeg iedere dag.